Come allenarsi per una mezza maratona durante l’allenamento della forza


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Grazie mille per tutti i migliori auguri di ieri. Ho avuto un appuntamento con un NP questo pomeriggio e sono fiducioso che mi aiuterà a capire cosa sta succedendo. Per fortuna, mi sento molto meglio e posso finalmente mangiare cibo vero.

Per il post di oggi, volevo concentrarmi su qualcosa che può essere un po 'complicato: allenarsi per una mezza maratona durante l'allenamento della forza.

Penso che sia COSÌ importante integrare la tua corsa con un qualche tipo di allenamento per la forza. Può aiutare a rafforzare e proteggere i muscoli, in particolare quelli che circondano il ginocchio e i fianchi, per aiutarti a correre più veloce e più sicuro. È molto comune che i corridori si feriscano durante l'allenamento perché lo spingono troppo duramente e non si allenano in modo efficiente. È molto facile ribaltarsi, soprattutto con la miriade di "piani di allenamento" che sono là fuori.

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 Quando una buona amica ha cercato di farsi male durante il piano per la mezza maratona del suo principiante, ho dato un'occhiata probabilmente per 3 secondi prima di dire, </p>
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“È troppo corsa. ”

Ovviamente, se sei abituato a correre e farlo quotidianamente, è NBD aumentare lentamente il chilometraggio e continuare a correre quasi ogni giorno. Se sei un corridore d'élite, ovviamente stai correndo molto! Se sei un principiante o un corridore alle prime armi, non ha molto senso andare da "poche miglia ogni pochi giorni" a "6 miglia un giorno, intervalli di velocità il successivo, 3 miglia dopo quello e un 50 -minuta corsa il giorno dopo. ”È troppo.

Quando sei un corridore principiante, devi essere strategico su quanto spesso corri (e lo scopo di ogni corsa!) in aggiunta all'allenamento della forza o all'allenamento incrociato per prevenire infortuni e migliorare la forza.

Tieni presente che NON sono un allenatore di corsa. Sono un personal trainer certificato e uno specialista in perdita di peso che ha gestito una manciata di mezze maratone. Alcuni di loro erano fantastici, alcuni di loro erano degli esperti. (Per fortuna col passare del tempo, ho imparato cosa ha funzionato per me e cosa mi avrebbe aiutato a fare le pubbliche relazioni. Nel mio caso, c'erano solo 2 corse strategiche a settimana in aggiunta alle lezioni che insegnavo e ai miei allenamenti di forza.) Se hai bisogno un piano di allenamento specifico per le tue esigenze, per favore contatta un allenatore che corre vicino a te, o raggiungi i miei amici Teri o Janae e vedi chi mi consigliano!

Ho preso il piano che il mio amico mi ha inviato e l'ho modificato. Ho eliminato un paio di giorni di corsa – invece di correre 5-6 volte a settimana, sono 3-4 – e ho aggiunto gli allenamenti di allenamento della forza che posterò di seguito.

 Mezza maratona e piano di allenamento della forza

 Mezza maratona e piano di allenamento per la forza 1

(Per scaricare una versione PDF completa, fai clic qui.)

Per l'allenamento HIIT, farai 30 secondi di sprint e 30 secondi di riposo per 15 minuti in totale. Per i tuoi giorni in collina, ti concentrerai sull'aggiunta di resistenza per sfidare davvero il tendine del ginocchio, il core e i glutei.

In una crisi del tempo? Eliminare la corsa facile di lunedì 2 miglia o l'allenamento bonus di martedì.

Vuoi prendere una classe? Aggiungi a spinning o un'altra classe di cardio ti piace (danza, kickboxing, step) per l'allenamento incrociato il venerdì, oppure prova a fare un allenamento alla sbarra il martedì per la giornata delle gambe. Puoi anche saltare la parte superiore del corpo martedì (solo corsa facile) e fare un allenamento Orangetheory martedì. Per favore fatemi sapere se avete bisogno di aiuto per mescolare le cose in giro! Invece di AGGIUNGERE in più tempi e classi, vedi cosa puoi scambiare per la massima efficacia.

Allenamento della forza e piano di mezza maratona:

Questi allenamenti usano mosse di base (ma efficienti) per l'allenamento della forza. Se non hai sollevato pesi regolarmente, prenderei un appuntamento di allenamento personale per assicurarmi che il tuo modulo sia pronto prima di avventurarti in un allenamento per la forza da solo. (L'obiettivo qui è di mantenerti libero dagli infortuni!) Come sempre, parlare con un medico prima di apportare qualsiasi cambiamento di forma fisica.

Allenamento della parte superiore del corpo:

 Allenamento del circuito della parte superiore del corpo per i corridori

Allenamento della parte inferiore del corpo:

 Allenamento della parte inferiore del corpo per i corridori

Allenamenti di base per i corridori :

Barre ab workout

Allenamento core in piedi

Diastasis recti esercizi sicuri

I rinforzi dell'anca sono in questo post! Consiglio di aggiungerli nei giorni di recupero.

Spero che questo ti aiuti un po '!

Ti stai allenando per qualche gara questo autunno?

Quali obiettivi di fitness stai perseguendo proprio ora?

xoxo [19659002] Gina

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