HIIT vs LISS: qual è la migliore forma di cardio?


HIIT vs LISS: qual è la migliore forma di cardio?

Allenamento a intervalli ad alta intensità vs cardio a stato stazionario a bassa intensità

Quale tipo di cardio è migliore, HIIT o LISS?

Questo è un argomento caldo nel settore del fitness e può lasciare amici e palestre divisi allo stesso modo sul loro tipo preferito di cardio.

Ma quale è più efficace? In questo blog, confronteremo i due e la loro efficacia, fornendoti una risposta per sapere se HIIT o LISS è il miglior tipo di cardio.

L’obiettivo dell’esercizio cardio

Per confrontare accuratamente questi due tipi di esercizio, dobbiamo prima stabilire perché facciamo cardio.

Cardio è l’abbreviazione di cardiovascolare e si riferisce all’esercizio che lavora sul sistema aerobico del corpo. Pertanto, quando fai cardio, stai esercitando il tuo sistema aerobico.

Il sistema aerobico è la nostra principale fonte di energia. Controlla quanto il nostro corpo può utilizzare l’ossigeno per alimentare l’attività.

Per determinare se HIIT o LISS è la migliore forma di cardio, esamineremo quanto bene costruiscono il sistema aerobico.

Alcune caratteristiche facilmente osservabili di un sistema aerobico ben costruito sono una buona resistenza e la capacità di stimolare se stessi per una determinata durata di lavoro.

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT è uno stile di esercizio che si concentra su livelli elevati di sforzo per un breve periodo di tempo, seguito da un periodo di riposo, ripetuto per un certo numero di intervalli. Sostiene di costruire il sistema aerobico più velocemente di qualsiasi altra metodologia.

Tuttavia, HITT sfida invece il sistema di energia lattica anaerobica e non costruisce un’ampia base di capacità aerobica. L’allenamento anaerobico è altamente stressante e, sebbene vedrai adattamenti (risultati) molto rapidamente, puoi mantenere questo tipo di lavoro altamente stressante solo per così tanto tempo. Dopo un po ‘, il corpo smetterà di adattarsi ei risultati si fermeranno.

Esempio di allenamento cardio HIIT:

Corri sul tapis roulant per 10 minuti:

30 secondi in tutto

30 secondi fuori

Risultato: l’alimentazione si interrompe a ogni intervallo e non è possibile mantenerla.

Stato stazionario a bassa intensità (LISS)

LISS si riferisce a uno stile di allenamento che si concentra sullo sforzo a bassa intensità per un tempo prolungato. Questo è il metodo tradizionale di cardio e gli esempi includono lunghe passeggiate, escursioni, biciclette e corse.

Questo tipo di allenamento è meno stressante rispetto a HITT. Funziona perché espone lentamente il corpo agli stimoli. Questo approccio sostenibile dà al corpo il tempo di costruire l’adattamento nel sistema cardiovascolare.

Per vedere i migliori risultati da LISS, è necessario seguire una lunga lenta progressione. Ma anche se questo richiede più tempo, il picco di prestazioni che puoi raggiungere è molto più alto e più sostenibile dell’HIIT.

Esempio di allenamento cardio LISS:

45 minuti più round possibili a un ritmo sostenuto

200m Sci Erg

Fila da 400 m

Moto d’assalto da 600 m

Risultato: la potenza erogata è rimasta costante e sostenibile per tutti i 45 minuti.

HIIT vs LISS: qual è la forma migliore di cardio?

Qual è la forma migliore di cardio?

Quando confrontiamo questi due tipi di esercizio con la nostra definizione di un sistema aerobico ben costruito, è chiaro che LISS è la forma superiore di cardio.

È superiore perché il ritmo lento e lungo di questi allenamenti insegna al corpo come regolare il ritmo. Inoltre, la lenta progressione consente al sistema aerobico di raggiungere un picco più alto rispetto al picco breve e intenso dell’HIIT. Nel tempo, potresti costruire intervalli aerobici più veloci, ma non senza iniziare con LISS.

HIIT può ancora costruire il sistema aerobico, ma non sarà altrettanto efficace. Gli intervalli veloci non insegnano al corpo come camminare e la loro breve durata non sostituisce il volume fornito da LISS.

Scopri come creare progressioni per entrambi i sistemi energetici

L’industria del fitness è fonte di confusione.

Ogni mese sembra che ci sia uno studio che predica un nuovo modo per costruire il sistema aerobico. Con tutte queste informazioni, può essere difficile separare il fatto di fitness dalla moda.

Per fortuna, ci sono alcuni principi testati nel tempo che puoi utilizzare per costruire te o il sistema aerobico del tuo cliente a un livello irraggiungibile dal solo allenamento HIIT.

Impara questi principi e come programmare i tre principali sistemi energetici del corpo nel nostro gratuito guida Come programmare e far progredire la formazione sul sistema energetico.

Scarica ora e inizia a creare progressioni che ottengono risultati reali.

Scarica

(Visitato 5 volte, 5 Visite oggi)

Attività di Sedona per famiglie – The Fitnessista


Condividendo alcuni dei nostri posti preferiti a Sedona, oltre ad alcune belle escursioni da fare con i bambini.

Ciao amici! Come sta andando la settimana finora? Mi è piaciuto leggere i tuoi commenti sul post di discussione di ieri e i tuoi commenti sulla vendita dell’anniversario! Per il post di oggi, volevo condividere alcuni dettagli delle nostre avventure a Sedona. Volevamo andare da qualche parte vicino a casa con l’opportunità di stare all’aria aperta (fa un caldo torrido a Tucson!) E goderci un po ‘di tempo insieme prima di tornare alla cosa dell’apprendimento a distanza.

Sedona è stata una scelta facile perché è uno dei nostri posti preferiti. L’ultima volta che abbiamo preso le ragazze, P era una bambina! Non lo ricordava, ma Liv ricordava vividamente il fantastico hotel e le splendide montagne rosse. Sapevamo che sarebbe stato il posto perfetto per una breve vacanza. Per il post di oggi, ho pensato di condividere un piccolo riepilogo, insieme ad alcuni dei nostri posti preferiti per famiglie a Sedona.

Dove alloggiare a Sedona

Siamo stati a Sedona alcune volte e andiamo sempre all’Auberge de Sedona. Probabilmente dovremmo dare un’occhiata ad alcuni degli altri splendidi hotel (e adorabili Airbnb) nella zona, ma adoriamo L’Auberge so.dang.much. È circondato da alberi rigogliosi e la proprietà costeggia il torrente. Hanno anche un’area relax con diversi tipi di sedie dove puoi sederti e guardare l’acqua, e al mattino puoi dare da mangiare alle anatre. Il centro benessere è fantastico, il cibo è incredibile e hanno una vasca idromassaggio e una piscina (<- importante con i bambini). Consiglio vivamente di soggiornare in un cottage se andate! Puoi controllare i miei riassunti dei cottage qui e qui.

I cottage erano al completo quando ho prenotato il nostro viaggio dell’ultimo minuto, quindi era la prima volta che soggiornavamo nel lodge. Abbiamo preso una junior suite con un divano letto per le ragazze ed è stato perfetto.

Foto dalla stanza:

Foto dalla nostra cena epica di una sera:

e la colazione del servizio in camera, che io e il pilota abbiamo mangiato nel patio. (Le ragazze hanno mangiato i loro waffle giganti all’interno mentre guardavano uno spettacolo al mattino.)

Buone escursioni a Sedona per bambini

Mentre eravamo a Sedona, abbiamo imparato qualcosa di nuovo sulle ragazze: adorano fare escursioni !! Quando ho suggerito una passeggiata nella natura dopo aver fatto il check-in in hotel, hanno indossato scarpe da ginnastica e cappelli così rapidamente. Erano pronti per partire!

Per un paio di sentieri non avevamo il servizio cellulare, quindi consiglio di scaricare le mappe in anticipo. (Il pilota aveva tutto mappato sul suo telefono, quindi non ci siamo persi.) Abbiamo portato molta acqua, un paio di snack, un po ‘di crema solare e spray per insetti per ogni escursione e abbiamo semplicemente trasportato tutto in una borsa termica come questa.

Sette piscine sacre

La prima escursione che abbiamo fatto è stata Seven Sacred Pools, consigliata da un amico. Potrei dire che le ragazze erano un po ‘preoccupate quando hanno dovuto arrampicarsi sul loro primo pezzo di roccia, ma dopo quello, erano INTO IT. Penso che abbiano davvero apprezzato la libertà di esplorare, trovare rocce e bastoni e la soddisfazione di realizzare qualcosa di impegnativo. Questa escursione è stata di circa 90 minuti andata e ritorno, con un ritmo lento. Questa escursione non è super ombreggiata ma è un’escursione facile per i bambini. Amavano vedere Devil’s Kitchen, che è una voragine gigante.

Escursione alla grotta del parto attraverso il Long Canyon Trail

È divertente perché le ragazze erano un po ‘annoiate per la prima parte di questa escursione. È piuttosto pianeggiante e mentre sei circondato da uno scenario meraviglioso, non coinvolge tante colline o piccole salite … fino ad arrivare alla fine. Quando abbiamo raggiunto la parte del sentiero fino a Birthing Cave, è diventato piuttosto ripido. Erano in ginocchio per un po ‘, schivando cactus, e non volevano fermarsi finché non avessimo raggiunto la cima. La vista era folle.

Abbiamo incontrato una coppia che era nella grotta e abbiamo chiacchierato un po ‘con loro. Hanno scattato questa foto di famiglia per noi e Air l’ha rilasciata sul mio telefono!

Nota: le indicazioni stradali online erano un po ‘complicate per questo, quindi consiglio di leggere la sezione dei commenti su Tutti i percorsi per navigare. Al primo bivio si svolta a sinistra. Al punto di decisione circa mezzo miglio dopo, vai SOPRA un tronco gigante (sembra che stia bloccando questo percorso ma a quanto pare è un segnale che è quello giusto). Andrai dritto per un po ‘e alla fine sul lato destro vedrai un piccolo sentiero che sale alla grotta. È davvero utile che tutto questo sia mappato in anticipo sul tuo telefono!

West Fork Trail

Questa è un’escursione bella, ombreggiata e lussureggiante. Abbiamo fatto un’escursione solo per questo breve – avevamo i cani con noi per questo ed erano super stanchi – ma non vedo l’ora di tornare. Attraversi più corsi d’acqua ed è un’escursione facile e pianeggiante. Attenzione: questo è piuttosto affollato, quindi arrivo presto. L’intero percorso è lungo 7,2 miglia.

Attività all’aperto

Slide Rock

Voi ragazzi. Slide Rock è stato un vero spasso. Ho pubblicato un sacco di video su storie di IG, ma in sostanza è un torrente con acquascivoli naturali costruiti nelle rocce. Le rocce sono ricoperte di alghe, quindi sono lisce per scivolare. Ci sono più punti per scivolare giù per rocce, nuotare o saltare da scogliere. (Liv e io siamo saltati entrambi da una delle scogliere insieme!)

L’acqua era gelata ma non importava perché non eravamo immersi o nuotavamo per tutto il tempo. Scivolavamo un po ‘, andavamo in un nuovo punto (e ci asciugavamo nel processo) e scivolavamo ancora un po’. Questa è probabilmente la mia scelta n. 1 per i bambini. Ci siamo stati per 3 ore e avremmo potuto rimanere più a lungo.

Alcuni consigli di Slide Rock: portate scarpe da acqua o da trekking impermeabili perché le rocce sono scivolose. Abbiamo anche portato asciugamani e un frigorifero con acqua, crema solare e snack. Hanno un piccolo mercato (puoi comprare acqua, snack o scarpe da acqua se te le dimentichi) ma è più vicino all’ingresso rispetto al parco stesso. Molte persone hanno portato i pop-up, ma abbiamo scoperto che era abbastanza facile trovare punti ombreggiati per le nostre cose. Sono circa $ 20 per entrare e di solito c’è una fila perché una volta raggiunto il limite di capacità, c’è un’auto dentro e una fuori. Arrivo presto !! Siamo stati un po ‘più tardi la mattina ma per fortuna la fila è andata veloce. Torneremo assolutamente indietro!

Tour in jeep rosa

Abbiamo sentito cose incredibili sui Pink Jeep Tours ma non li abbiamo provati in questo viaggio. Puoi rivedere le varie opzioni online e scegliere diversi terreni e livelli a seconda dell’età dei bambini.

Acquisti a Tlaquepaque

Tlaquepaque è un villaggio artistico e commerciale, fiancheggiato da negozi specializzati e ristoranti. Era molto silenzioso mentre eravamo lì e le ragazze sono riuscite a raggiungere l’amato negozio di giocattoli. È molto divertente passeggiare e curiosare nei negozi, soprattutto perché è ben ombreggiato. Puoi acquistare vino locale, arte, gioielli o mangiare un boccone.

Gelato e buon cibo sulla 89A, proprio fuori L’Auberge. Questa è una zona turistica, ma è fiancheggiata da piccoli negozi e dolci, come il Sedona fudge e il Black Cow Cafe. Una sera abbiamo preso un gelato e io ho mangiato un enorme amaretto al cioccolato.

Tutto sommato, è stata una piccola vacanza incantevole. Il cambio di scenario era così necessario e mi sono davvero divertito a fare escursioni con la famiglia. Sono entusiasta che il tempo si raffreddi un po ‘e che i nostri sentieri locali preferiti si aprano, così possiamo fare di più in autunno. Questo viaggio è stato un bel piccolo impulso per tutti noi.

Di recente hai fatto soggiorni o piccoli viaggi? Qual è un posto che ami facilmente raggiungibile da dove ti trovi?

xo

Gina

Più motivazione e successo per il fitness


Il successo inizia nella tua testa, non importa se è al lavoro, nella tua vita personale o nel campo della salute e del fitness. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, devi pensare a qualcosa di più degli allenamenti regolari, alla forma giusta e una dieta bilanciata. Il tuo successo nella forma fisica ha anche molto a che fare con la tua mentalità. Ed è proprio qui che entra in gioco la mentalità della crescita. Il termine è stato coniato dalla Dott.ssa Carol Dweck, Professore di Psicologia alla Stanford University, nel suo libro Mentalità: la nuova psicologia del successo. studi mostrare come la giusta mentalità sia fondamentale per il successo (nello sport e non). (1, 2, 3) Allora, qual è esattamente una mentalità di crescita?

Mentalità fissa e mentalità di crescita

Dweck distingue tra mentalità fissa e crescita. Ti sei mai sentito come se il tuo corpo non fosse fatto per lo sport? Forse pensi di essere troppo magro, troppo pesante, troppo piccolo, troppo debole? Forse ti confronti con i tuoi coetanei e pensi che non sarai mai in forma, veloce o bravo come loro? Questo modo di pensare è chiamato mentalità fissa.

Persone con una mentalità fissa:

  • credo che l’intelligenza e il talento siano tratti fissi che non possono essere modificati
  • considera lo sforzo qualcosa di negativo
  • evitare le sfide
  • scoraggiarsi dalle battute d’arresto
  • non può gestire un feedback negativo
  • vedere gli atleti di successo come una competizione

Questo modo di pensare lo rende difficile, se non impossibile motivati ​​a fare esercizio e raggiungi i tuoi obiettivi di fitness. Una cosa che può aiutare in questa situazione è l’adozione di una mentalità di crescita. Le persone con una mentalità di crescita credono che i talenti possano essere sviluppati con il duro lavoro. Accettano le sfide e accolgono il feedback in modo che possano imparare da esse e vedono il fallimento come un’opportunità. Non vedono gli altri atleti come la competizione; invece, si ispirano ai loro risultati. Non importa quanto talentuosi potessero essere questi atleti, è stato un duro lavoro che li ha portati dove sono. Gli studi hanno dimostrato che una mentalità di crescita migliora l’autoefficacia – la fiducia nella tua capacità di gestire le situazioni – così come l’autostima. Aumenta anche la frequenza degli esercizi,(4) che, a sua volta, ti motiva a continuare ad allenarti.

donne che fanno allenamento mentre lavorano sulla loro motivazione fitness

Buono a sapersi:

Ognuno ha una combinazione di mentalità fissa e di crescita, (5) che si sviluppa per tutta la vita. Ad esempio, la tua mentalità può cambiare a seconda del campo in cui ti trovi (sport, lavoro, istruzione, ecc.). La buona notizia è che ci sono esercizi per costruire la tua mentalità di crescita. Continua a leggere per scoprire come.

Fai crescere la tua mentalità di crescita

Alcuni dei descrittori sopra ti sono sembrati familiari? Non preoccuparti, non sei solo. E la parte migliore è che puoi costruire una mentalità di crescita facendo esercizi e attività mentali. I suggerimenti seguenti ti aiuteranno.

1. Ridefinisci il successo

Riguarda il viaggio. Può sembrare banale, ma in questo caso è proprio vero. Avere successo nello sport non significa necessariamente che devi correre una maratona, fare una verticale o pompare tonnellate di ferro. L’importante è che fai il meglio che puoi e cerchi sempre di migliorare. Anche se il tuo obiettivo è correre una maratona (mezza o staffetta), assicurati di celebrare i tuoi primi 5 km, 10 km, 21 km. Sei migliorato e dovresti essere orgoglioso di te stesso. Bisogno di aiuto definendo gli obiettivi? La funzione Obiettivi in App adidas Running è esattamente ciò di cui hai bisogno.

giovane donna che fa stretching all'aperto per motivarsi

2. Impara dalle battute d’arresto e dalla sconfitta

Ti sei allenato duramente, ma non puoi ancora fare un push-up completo? Nella tua ultima gara sei stato più lento di quanto ti aspettavi? Tutti hanno delle battute d’arresto. La vita sarebbe noiosa se tutto fosse facile per noi. Ma possiamo imparare molto da questi momenti difficili. Pensa se puoi modificare la tua routine di allenamento o se potresti aver impostato un obiettivo troppo alto. La cosa più importante è non mollare mai!

3. Prova cose nuove e accetta le sfide

Abbi il coraggio di lasciare la tua zona di comfort: hai sempre voluto provare la boxe, ma pensi di essere troppo debole? I tuoi amici ti invitano ad arrampicare, ma hai paura di non farcela? Tutti possono trovare un percorso di fitness che funzioni per loro: devi solo fare il primo passo e smettila di scusarti.

Giovane donna con una forte mentalità che sorride direttamente nella fotocamera poiché è altamente motivata a fare un po 'di fitness

4. Cerca modelli di ruolo e accetta il feedback

Non lasciarti intimidire dal successo degli altri, lasciati ispirare! Chiedi alle persone che ammiri suggerimenti e feedback sulla formazione. Dai un’occhiata a questi suggerimenti dei professionisti su come farlo trova il giusto riscaldamento o anche a allenarsi per una maratona.

Pronto a lavorare sulla tua mentalità di crescita e iniziare a raggiungere i tuoi obiettivi? La nostra nuova sfida Train Like You in app adidas Training è un ottimo modo per far ripartire la tua motivazione!

Allenati come te sfida

***



6 utili esercizi per la schiena a corpo libero


Ti stai chiedendo come ottenere una schiena più forte? I seguenti 6 esercizi a corpo libero da app adidas Training ti darà un ottimo allenamento per la schiena a casa. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questi – solo il tuo peso corporeo.

In generale, gli esercizi a corpo libero richiedono spesso molto stabilità di base. Per sviluppare questa stabilità di base, gli addominali e la schiena devono imparare a lavorare insieme. Perché uno non può essere forte o più forte senza l’altro. Ecco perché oltre agli esercizi con peso aggiuntivo come squat, stacchi da terra e pull-up, un allenamento efficace per la schiena a casa dovrebbe includere anche i seguenti esercizi.

I migliori esercizi per la schiena a casa

Quindi, sei pronto per completare il tuo allenamento con questi 6 migliori esercizi per la schiena a corpo libero? Che tu sia un corridore principiante che vuole sviluppare un passo più forte, un corridore esperto interessato migliorare il tuo ritmo, o vuoi semplicemente sviluppare un core più forte per una migliore salute generale, gli allenamenti a casa sono un modo conveniente per acquisire i muscoli necessari per raggiungere il tuo obiettivo.

E ricordati di seguire il ritmo e di pensare come respiri quando aggiungi questi esercizi per la schiena a corpo libero alla tua routine di esercizi. Prenditi cura del tuo corpo e ti servirà bene. Iniziamo!

1. Plank basso

Atleta di fitness che fa Low Plank

Posizione di partenza:

Sdraiati a pancia in giù. Piega i gomiti direttamente sotto le spalle e appoggia gli avambracci sul pavimento. Allunga le gambe e appoggia gli avampiedi sul pavimento.

Come eseguire l’esercizio:

Solleva i fianchi e le cosce dal pavimento finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Piega il bacino sotto per assicurarti una schiena piatta. Non lasciare che la parte bassa della schiena (regione lombare) si pieghi o si sollevi. Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso.

2. High Plank

Atleta di fitness facendo High Plank

Posizione di partenza:

Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati.

Come eseguire l’esercizio:

Allunga le gambe e appoggia le punte dei piedi contro il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere diagonale rispetto al pavimento. Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Piega il bacino sotto e assicurati che la schiena sia piatta. Non lasciare che la parte bassa della schiena (regione lombare) si pieghi o si sollevi. Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso.

3. Bridge

Atleta di fitness che fa Bridge

Posizione di partenza:

Sdraiati sulla schiena e appoggia la testa sul pavimento. Piega le ginocchia in modo che i talloni siano direttamente sotto le ginocchia. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.

Come eseguire l’esercizio:

Piega il bacino sotto a assicurare una parte bassa della schiena piatta (regione lombare). Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso. Solleva i fianchi verso il soffitto finché non sono completamente estesi e mantieni questa posizione per 10 secondi mentre stringi i glutei. Quindi abbassa i fianchi – idealmente, senza toccare il pavimento – e ripeti l’esercizio.

4. Superman

Atleta di fitness femminile che fa Superman

Posizione di partenza:

Sdraiati sulla pancia. Allunga le braccia in avanti, i palmi a terra.

Come eseguire l’esercizio:

Solleva la parte superiore del corpo e poi le gambe per formare un arco. Assicurati che le ginocchia e il petto non tocchino il pavimento. Mantieni la testa e il collo neutri. Non allungare eccessivamente il collo e tenere il mento piegato. Puoi piegare leggermente le braccia all’altezza dei gomiti mentre le estendi in alto e in avanti. È possibile aumentare o diminuire la tensione del corpo alzando o abbassando leggermente la parte superiore del corpo e / o le gambe contemporaneamente.

5. Sollevamento degli arti quadrupedi

Atleta di fitness che esegue il sollevamento degli arti quadrupedi

Posizione di partenza:

Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Piega leggermente i gomiti e posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai glutei. Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso.

Come eseguire l’esercizio:

Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni questa posizione per tre-dieci secondi e poi parte bassa della schiena per iniziare. Ripeti dall’altra parte.

6. Push-up

Atleta di fitness che fa flessioni

Posizione di partenza:

Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Piega leggermente i gomiti. Allunga le gambe e appoggia le punte dei piedi contro il pavimento. Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso.

Come eseguire l’esercizio:

Abbassa la parte superiore del corpo e le anche contemporaneamente. Assicurati di coinvolgere il tuo core durante l’intero movimento. Tieni i gomiti piegati vicino al corpo e inspira mentre ti abbassi ed espira mentre spingi verso l’alto.

7 minuti di allenamento per la schiena

Ti interessa di più? In questo video puoi trovare un allenamento per la schiena di 7 minuti. Divertiti con esso!

“alt =” “/>

***



Spiegazione di oltre 40 termini essenziali per la corsa (glossario completo per principianti)


Sai cosa significano pettorina, bonk e bandito?

Più corri, più inizi a parlare come un corridore. Questo elenco di oltre 40 termini correnti ti sarà utile durante il tuo viaggio di corsa.

Potresti averne bisogno quando prepararsi per una gara, acquisto di scarpe da corsa, o semplicemente cercando di capire diversi piani di allenamento per la corsa.

Aggiungi questo post ai segnalibri o scarica il glossario completo (alfabetico) dei termini correnti e condividilo con gli altri corridori!

Glossario dei termini correnti per argomento

Termini di formazione di base

Aerobico

Durante Esercizi di aerobica (chiamato anche “cardio”) la respirazione (ossigeno) è sufficiente per soddisfare le richieste energetiche dei muscoli. Pensa ad attività di intensità da bassa a moderata come il jogging

anaerobica

L’esercizio diventa anaerobico quando la respirazione non fornisce abbastanza ossigeno per soddisfare il fabbisogno energetico. Pensa ad attività ad alta intensità e massimo sforzo come lo sprin

Calmati

L’ultima parte dell’allenamento di un corridore in cui l’obiettivo è riportare la frequenza cardiaca e il respiro alla normalità. Di solito comporta una breve passeggiata o fare jogging, allungamento della parte inferiore del corpo, eccetera.

Core / Core training

Il tuo core include i muscoli intorno al centro del tuo corpo (addominali e schiena). Svolge un ruolo nella stabilità e quindi influenza la tua forma di corsa. Il tuo core può essere allenato con esercizi specifici.

Cross-training (XT)

Tutti gli altri tipi di esercizio che un corridore potrebbe fare per migliorare le proprie condizioni, per il recupero attivo e la prevenzione degli infortuni, come l’allenamento della forza, il ciclismo, il nuoto. (Da non confondere con CrossFit!)

DOMS

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è a sensazione di disagio nei muscoli 24-72 ore dopo un allenamento. Questo non significa necessariamente che l’allenamento sia stato buono, ma solo che non ci sei abituato.

Zone HR / HR

La frequenza cardiaca (FC) si riferisce alle contrazioni cardiache misurate come battiti al minuto (bpm). Target zone di FC descrivere i livelli di intensità dell’allenamento in base alla frequenza cardiaca massima (MHR).

Acido lattico

Un sottoprodotto del metabolismo energetico durante attività intense (vedi Anaerobica). Un accumulo di acido lattico viene solitamente descritto come “bruciore muscolare” o rigidità, ma non è pericoloso.

Giorno di riposo

Una parte regolare dei piani di allenamento di un corridore. Durante i giorni di riposo lasci che il tuo corpo si adatti allo stress dell’allenamento sonno, alimentazione e recupero attivo per evitare il sovrallenamento e fare progressi.

Stretching dinamico / statico

Lo stretching dinamico prevede movimenti leggeri e dinamici attraverso la gamma di movimento per riscaldare il corpo prima di correre. Stretching statico significa mantenere una posizione all’estremità del range di movimento. Può essere fatto dopo la corsa per rilassare i muscoli tesi.

VO2 max

Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) indica con quanta efficienza il tuo corpo può utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio. Quando tu smetti di fare esercizio per un po ‘ è la prima cosa a diminuire.

Riscaldamento

La prima parte dell’allenamento del corridore in cui l’obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Di solito consiste in jogging, allungamenti dinamici e / o esercizi in esecuzione.

Termini di allenamento in esecuzione

Formazione di base

La fase del programma di allenamento in cui l’obiettivo è costruire la resistenza, la “base”. Esempio: un principiante potrebbe fare un allenamento di base prima di iniziare un programma di maratona.

Bonk

Una sensazione di estrema stanchezza che improvvisamente ti viene incontro durante una lunga corsa, a volte chiamata “Colpire il muro”. Può essere evitato con nutrizione appropriata e piani di formazione.

Cadenza

Quanti passi fai al minuto mentre corri. La cadenza ottimale è individuale, ma una cadenza più veloce potrebbe migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni (180 +/- 10 passi al minuto).

Esecuzione di ABC

Running ABC è una combinazione di esercizi mirati a migliorare la tua forma di corsa. Questi gli esercizi sono chiamati trapani e vengono spesso eseguiti come parte del riscaldamento.

Corsa facile

Correndo a un ritmo tale da poter facilmente sostenere una conversazione.

Fartlek

Svedese per “gioco veloce”. Una corsa di allenamento in cui lo sforzo e gli intervalli non sono impostati in anticipo e può includere anche la corsa in salita e in discesa. L’obiettivo di formazione fartlek è giocare con la velocità migliorando le prestazioni di corsa.

Colpo di piede

Quale parte del tuo piede tocca per prima il suolo quando corri, determina il tuo impatto del piede: tallone, mesopiede o avampiede. Non ci sono prove che uno sia il migliore per tutti.

intervalli

Intervalli o allenamento a intervalli significano veloci raffiche di corsa mescolate a periodi di corsa o camminata più lenti (ma non fermarsi completamente / stare fermi).

LSD / Lungo periodo

Long Slow Distance (LSD) o Long Run è un tipo importante di corsa incluso nei programmi in esecuzione. Di solito copre fino al 30% del chilometraggio settimanale e viene eseguito a un ritmo lento e confortevole per aumentare la resistenza.

Divisioni negative

Correre la seconda metà della corsa più velocemente della prima. (vedi Tempo parziale)

Ritmo

Il tuo ritmo è quanti minuti hai bisogno per correre un chilometro o un miglio. Questo non deve essere confuso con la velocità, che ti dice quanti chilometri o miglia stai correndo all’ora

Tempo parziale

Il tempo necessario per coprire una distanza specifica durante l’allenamento o una gara.

Streak in esecuzione

Una “serie” si ottiene quando si corrono più giorni consecutivi di seguito. Una corsa deve essere di almeno 1,61 km (1 miglio) per essere considerata striscia in esecuzione. (Da non confondere con il correre nudo!)

Passo

I passi sono brevi, ~ 30 secondi, accelerando gradualmente le raffiche di corsa eseguite fino al 90% della velocità massima. Un singolo passo compiuto durante una corsa può anche essere chiamato passo.

Tempo run

Un tipo di allenamento di corsa eseguito a un ritmo impegnativo per un tempo o una distanza prestabiliti. È fatto per esercitarsi a mantenere la velocità nel tempo e allenare la concentrazione mentale.

Trail running

Corsa su fondo sterrato (strade sterrate, sentieri forestali, sentieri escursionistici…). I percorsi delle gare di trail devono essere contrassegnati e avere meno del 20% di strade asfaltate. I trail running riguardano solo l’esperienza della natura.

Termini di gara

5K, 10K …

K = chilometri. 5K si riferisce a una corsa o corsa di 5 chilometri (3,1 miglia), da 10K a 10 chilometri (6,2 miglia), ecc.

Bandito

Una persona che corre una gara senza registrarsi ufficialmente o pagarla.

bavaglino

Un foglio di carta che si attacca al petto durante una gara. Contiene il numero di registrazione e un chip elettronico che terrà traccia del tempo. (vedi Chip time)

Carico di carboidrati / Carbo di carboidrati

Cambiare il tuo rapporto tra macronutrienti a più carboidrati nei giorni che precedono una gara per riempire le tue riserve di energia (glicogeno). Può essere utile per gare più lunghe (90 minuti +).

Tempo di chip

Nei grandi eventi di gara è improbabile che tu possa attraversare la linea di partenza immediatamente dopo la partenza ufficiale. Un chip registrerà il tempo dal momento in cui oltrepassi la linea di partenza. La temporizzazione del chip può essere effettuata tramite diversi sistemi di transponder, come chip integrati nei lacci delle scarpe o nel pettorale. (Vedi pettorina)

DNF / DNS

Did Not Finish (DNF) e Did Not Start (DNS) vengono utilizzati quando un corridore non completa o non inizia una gara.

Tempo della pistola / ora dell’orologio

L’ora ufficiale di inizio della gara contrassegnata dal punto in cui inizia l’orologio. Di solito non nello stesso momento in cui attraversi effettivamente la linea di partenza (vedi Chip time).

HM (Mezza Maratona)

Una mezza maratona è una corsa lunga 21,0975 chilometri / 13 miglia e 192 ½ iarde. Buono a sapersi: tutto ciò che è fino a 400 metri è considerato breve distanza (sprint). 800 – 1609 metri è la media distanza e 2000 – 42,195 metri è chiamata lunga distanza. Una maratona completa è una corsa lunga 42,2 chilometri / 26 miglia 385 iarde. Qualsiasi gara più lunga di una maratona è chiamata ultra maratona.

Calcio

La spinta finale alla fine della gara quando un corridore aumenta la velocità fino al traguardo.

PB, PR

Personal Best (PB) o Personal Record (PR) è il tuo miglior tempo per una determinata distanza. Esempio: un 5K PB è il più veloce in cui hai mai corso una 5K.

rastremazione

Un periodo prima della gara, di solito nell’arco di poche settimane, in cui il corridore corre meno per conservare le energie prima del grande giorno.

Trova i termini essenziali per la corsa spiegati

Altri termini

Drop dell’intersuola

La differenza di spessore tra la parte anteriore e quella posteriore della scarpa da corsa (millimetri). Un cambiamento nella caduta dell’intersuola (caduta del tallone) quando si acquistano nuove scarpe può influire sullo stile di corsa e sul rischio di lesioni.

Scarpa neutra

Le scarpe da corsa neutre non forniscono ulteriore supporto correttivo. A differenza delle scarpe neutre, le scarpe di stabilità sono progettate con un supporto extra per il mesopiede (vedi Pronazione).

Pronazione

Mentre corri, il tuo piede rotola naturalmente verso l’interno a un certo punto. Questa si chiama pronazione. Le scarpe da corsa possono essere progettate per iperpronazione, underpronation (supinazione) o neutre. (vedi Scarpa neutra)

Runner’s high

La sensazione di beatitudine che si manifesta durante o dopo una corsa. Dalle endorfine agli endocannabinoidi, la scienza non è sicura di quali sostanze chimiche lo rendano possibile. Ma i corridori concordano sul fatto che crea dipendenza!

Ginocchio del corridore

Un infortunio da corsa comune, vissuto come a tipo specifico di dolore al ginocchio situato sul lato esterno dell’articolazione del ginocchio.

Steccobende

Un altro infortunio comune per i corridori, sperimentato come dolore che scorre all’interno della parte inferiore della gamba.

Questo è tutto. Se sei arrivato così lontano, ora sei pronto per afferrare il pettorale, saltare il bonk e battere il bandito!

Ti senti come se avessimo perso alcuni termini importanti? Fateci sapere nei commenti qui sotto!

***



it_ITItalian
es_ESSpanish it_ITItalian