Bulletproof Your Ankles | Rompere i muscoli


Proprio come i tuoi poveri polsi dimenticati, probabilmente presta anche poca attenzione alle caviglie e ai piedi, a meno che tu non abbia subito un grave infortunio al piede. Tuttavia, la mobilità della caviglia potrebbe essere la ragione numero uno per cui il tuo squat, beh, fa ancora schifo .

Per tutto questo tempo, hai pensato che fosse la tua flessibilità del tendine del ginocchio o flessori dell'anca stretti che ti impedivano di accovacciarti bene, ma se le tue caviglie sono strette, avrai davvero difficoltà ad accovacciarti in profondità, e anche tempo più difficile per ottenere il busto in una buona posizione, specialmente su uno squat frontale.

Come qualcuno che ha strappato la sua Achille e l'ha fatta riparare chirurgicamente, e poi ha avuto lo stesso piede investito da un'auto un paio di anni dopo, so di persona cosa vuol dire sentire la tensione nella caviglia destra e nel piede. E se non do abbastanza amore ai miei piedi prima (e dopo) una grande giornata tozza, la mia parte tozza è considerevolmente peggiore.

Di seguito sono riportati tre esercizi di preparazione alla caviglia da aggiungere al tuo riscaldamento .

1. Achille semplice / allungamento della caviglia

Mettiti in un affondo con il ginocchio posteriore a terra e poi inclinati nella gamba anteriore spingendo il ginocchio più avanti che puoi, per tutto il tempo mantenendo il piede anteriore a terra.

Dovresti sentire un tratto buono e profondo nel tuo Achille . Quindi oscilla avanti e indietro, spingendo il ginocchio in avanti ogni volta, se puoi. Per ottenere un allungamento ancora più profondo, posiziona un piatto sul ginocchio anteriore e fai la stessa cosa appoggiando il tuo peso corporeo nel piatto.

Trascorri da uno a due minuti per piede nel warm-up.

2. Rotazioni della caviglia

Le rotazioni della caviglia o CARS (rotazioni articolari controllate) sono un ottimo modo per accedere alla tua gamma di movimento utilizzabile.

Basta posizionare il piede sul ginocchio opposto o tenerlo di fronte a te e sollevarlo da terra, quindi ruotare lentamente la caviglia in un cerchio, pensando di colpire tutti i bordi come se stessi raschiando una ciotola con un spatola.

Prenditi 5-10 secondi per una rotazione completa, cercando di ottenere l'accesso al più ampio raggio di movimento possibile.

Aggiungi 5-10 rotazioni della caviglia in ciascuna direzione su ciascun piede al tuo riscaldamento.

3. Flessione della caviglia e stiramento dell'estensione

Posiziona una fascia sul fondo del piede e tieni l'altra estremità con le mani. Raddrizza il ginocchio in modo che ci sia tensione sulla fascia e poi vai avanti e indietro tra la dorsiflessione e la flessione plantare, cercando di nuovo di ottenere il maggior raggio di movimento possibile.

Puoi anche fare per lavorare la caviglia lateralmente in un modo simile, ma posizionando la fascia attorno a un palo e quindi muovendo il piede avanti e indietro da sinistra a destra, tentando di nuovo di accedere al maggior numero di movimenti possibile .

Trascorri la minuscola dorsiflessione di lavoro e la flessione plantare, e un minuto nel campo di movimento della caviglia laterale durante il riscaldamento.

E non dimenticare il tempo di recupero: di seguito sono riportati tre esercizi per eseguire post-allenamento per piedi, caviglie e Achille .

4. Bottom of Foot Care

La parte inferiore dei nostri piedi subisce molti abusi, soprattutto se stai facendo quei 10.000 passi al giorno, quindi è importante dare loro un po 'di amore . Un semplice massaggio ai tessuti molli con una palla di lacrosse è un ottimo punto di partenza.

Alzati e metti una palla di lacrosse sotto un piede. Quindi cerca in giro per eventuali punti particolarmente stretti e massaggia il piede nella palla. Questo dovrebbe sentirsi bene, al contrario di doloroso, proprio come un massaggio confortevole.

Trascorri 1 minuto su ciascun piede dopo la sessione di allenamento.

5. Dowel Sit

Siediti sulle ginocchia e posiziona un tassello proprio dietro le ginocchia. Quindi inizia lentamente a spostare il tassello lungo la gamba fino a raggiungere Achille. Metti più peso sul polpaccio che puoi senza che sia lancinante. Questo dovrebbe sembrare un "buon dolore".

Questo è particolarmente buono da fare dopo un allenamento con un sacco di salti, per evitare che i polpacci diventino super tesi il giorno successivo. I polpacci stretti rendono solo le caviglie e Achille ancora più stretti, nella mia esperienza.

Trascorri 2 minuti lavorando il tassello da dietro il ginocchio fino in fondo ad Achille.

6. Seduta di flessione plantare

Siediti in ginocchio, nello stesso modo in cui hai iniziato a sederti, ma senza un tassello. Quindi siediti finché non senti un profondo allungamento della flessione plantare.

Tieni i talloni il più vicino possibile (idealmente i talloni si toccano, tuttavia, è difficile da raggiungere per la maggior parte delle persone). Abbassa il peso corporeo sui piedi solo il più possibile senza dolore e con i talloni il più vicino possibile.

Trascorri da uno a due minuti allungando i piedi nella plantarflessione dopo una sessione di allenamento.

Impegnati a 5-10 minuti di amore alla caviglia prima e dopo i giorni in cui corri, salti e accovacciati per 8 settimane e poi riferisci con come your squat feel .

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