Bambini ed esercizio fisico: benefici, rischi e suggerimenti per l’esercizio


Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, bambini e adolescenti dovrebbero partecipare quotidianamente ad almeno 60 minuti o più di attività fisica da moderata a vigorosa (1). Tuttavia, meno del 24% dei bambini di età compresa tra 6 e 17 anni soddisfa questo requisito giornaliero (1). Mentre i leader della comunità e le principali parti interessate lavorano per migliorare queste statistiche, i genitori possono e dovrebbero fare la loro parte. Ecco alcuni consigli pratici per aiutare a costruire una base di successo per lo sviluppo dell'infanzia.

Benefici dell'esercizio dello sviluppo del bambino

L'attività fisica e l'esercizio fisico hanno effetti positivi su aspetti sia fisiologici che psicologici nello sviluppo di un bambino. Gli effetti positivi includono (1):

  • Miglioramento delle abitudini del sonno
  • Limitazione del rischio di obesità
  • Limitazione del rischio di malattia cronica
  • Riduzione dell'ansia
  • Riduzione della depressione
  • Promozione della crescita ossea e dei muscoli sani sviluppo

I benefici dell'attività fisica si estendono anche alla classe. I distretti scolastici, una volta sgranocchiati per trovare il tempo per l'educazione fisica, hanno iniziato a incorporare interruzioni mentali strutturate, tra 5-20 minuti, che vanno dalle escursioni fuori alle discoteche. Queste rotture mentali aiutano i bambini a consumare energia e li mantengono calmi e concentrati durante il giorno, promuovendo al contempo l'attività fisica (2).

Esercizi: quando, cosa e spesso

L'attività fisica può iniziare già in età prescolare ( età 3-5 ) e include una varietà di attività come il tempo di gioco attivo parco o nel cortile .

Man mano che un bambino si sviluppa ( tra 6 e 17 anni ), divertente attività da moderate a vigorose per 60 minuti a giorno dovrebbe essere incoraggiato. Le attività possono includere:

  • Running
  • Jumping
  • Biking
  • Dancing
  • Giochi

Almeno 3 volte a settimana, i bambini dovrebbero partecipare a vigorosa attività aerobica . Inoltre, attività di potenziamento muscolare possono essere incluse 3 giorni a settimana (3).

È importante notare che mentre si raccomanda ai bambini di iniziare l'allenamento della forza, i bambini tra i 6 anni e la pubertà dovrebbero concentrarsi su esercizi di peso corporeo che aumentano il loro equilibrio e stabilità e meno sul sollevamento di pesi pesanti o movimenti del tipo di potenza.

Esempi di esercizi per il peso corporeo per bambini:

  • Pull-up
  • Push-up
  • Planks
  • Bilancia a gamba singola davanti a uno specchio
  • Imparare a saltare e atterrare su 2 gambe
  • Imparare a saltare e atterrare su 1 gamba

Ognuno di questi esercizi dovrebbe essere eseguito in modo lento e controllato, con serie basse (1-2) e ripetizioni alte (12-20). Questa forma di allenamento è vitale nello sviluppo del bambino poiché stai costruendo una base stabile per un sollevamento più pesante lungo la strada.

L'attività fisica e gli esercizi dovrebbero essere impegnativi, ma i genitori dovrebbero riconoscere quando un bambino non si diverte. I bambini dovrebbero essere incoraggiati a partecipare alle attività a cui sono interessati e di cui si divertono .

Warm-Up and Cool Down Routines

Oltre a sviluppare comportamenti che promuovono uno stile di vita attivo, è importante sviluppare anche un'adeguata routine di riscaldamento e raffreddamento. Questa routine deve essere completata prima e dopo qualsiasi attività di intensità da moderata a vigorosa e comprende il rotolamento della schiuma, l'allungamento statico, i movimenti dinamici e gli esercizi di attivazione.

Un programma di riscaldamento ideale dovrebbe durare 15-20 minuti . Per iniziare, ecco un esempio di una routine di riscaldamento:

Foam Roll

Mantieni l'area di gara per 30-45 secondi:

  • Calve
  • Hamstrings
  • Piriformis

Static Stretch

Mantieni la posizione per 30 secondi:

  • Vitelli
  • Tendini dei fianchi
  • Flessione dell'anca in ginocchio

Movimenti dinamici

Esegui 8-12 ripetizioni per movimento:

  • 1-2 giri intorno alla palestra o al campo
  • Altalene dell'anca (fronte-retro, lato laterale)
  • Sollevamento da squat a polpaccio
  • Affondo a gamba singola
  • Affondo a piedi con torsione
  • Affondo a gambe alternate con stabilizzazione
  • Affondo a piedi con Overhead Reach
  • High Knee Skipping
  • Single Leg Front-Back Hop (gamba destra a gamba sinistra) con stabilizzazione
  • Single Leg fronte-retro Hop (gamba sinistra a gamba destra) con stabilizzazione
  • Lato singolo gamba -Luppolo laterale (gamba destra / gamba sinistra) con stabilizzazione
  • Pattinatori su ghiaccio

Importante quanto il riscaldamento, una routine di raffreddamento dovrebbe essere di circa 10-15 minuti immediatamente dopo l'attività . Usando il programma di esempio sopra, le routine di raffreddamento possono essere semplici come ripetere gli esercizi di laminazione della schiuma e di stretching statico. Se necessario, è possibile aggiungere altri tratti.

Il riscaldamento e il raffreddamento adeguati sono essenziali per promuovere abitudini sane e dovrebbero essere incorporati anche con altre abitudini, comprese le considerazioni su nutrizione e idratazione.

Rischi potenziali

Come discusso , i benefici dell'attività fisica sullo sviluppo dell'infanzia sono indiscutibili. Ciò che è anche indiscutibile sono gli effetti negativi che sovrallenamento e specializzazione sportiva precoce possono avere sulla crescita e lo sviluppo dei bambini.

La ricerca ha identificato che i bambini che partecipano a uno sport o attività ininterrottamente per più di otto mesi trascorrono più tempo alla settimana rispetto ad altri bambini nella loro fascia di età e partecipano a più leghe / squadre dello stesso sport / attività. Allo stesso tempo, hanno un rischio maggiore di infortuni e sviluppo generale della crescita (4).

Come evitare il sovrallenamento

Per combattere il sovrallenamento e la specializzazione precoce è importante assicurarsi che i bambini siano creativi con la loro attività fisica. Le routine dovrebbero essere diversificate e se praticano uno sport, i bambini dovrebbero avere il tempo libero per concentrarsi su altre attività .

Riepilogo

L'attività fisica e l'esercizio fisico svolgono un ruolo importante nello sviluppo di un bambino. L'attività dovrebbe iniziare intorno ai 3 anni con tempo di gioco e compiti meno strutturati e poi passare a un'attività più moderata-vigorosa quando i bambini compiono 6 anni. Man mano che i bambini crescono, i genitori dovrebbero incoraggiare 60 minuti di attività al giorno e, per almeno 3 giorni, si raccomanda un'attività vigorosa.

Prima di qualsiasi attacco di attività, è necessario seguire una corretta routine di riscaldamento e una post attività di raffreddamento. Per evitare il burnout e l'abuso, le linee guida di specializzazione e sovrallenamento dovrebbero essere attuate durante tutto l'anno. Ma soprattutto, l'attività fisica e l'esercizio dovrebbero essere divertenti e piacevoli.

Interessato a mostrare ai bambini come divertirsi aumentando il loro livello di attività fisica e educandoli sul fitness? Dai un'occhiata alla Youth Exercise Specialization .

Riferimenti

1. “CDC | Attività fisica | Fatti | Scuole sane. ” Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.[19659072×2"BrainBreaksforKids"UNICEFKidPowerwwwunicefkidpowerorg/brain-breaks-for-kids/[19659072[[19459014[3 Dipartimento americano per la salute e i servizi umani. Linee guida sull'attività fisica per gli americani, 2a edizione. Washington, DC: Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti; 2018. [19659072] 4. McGuine, T, Bell, D., & Post, E. (2018, 09 maggio). Rischi associati alla specializzazione sportiva negli atleti delle scuole superiori. Estratto da: https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/

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