Allenamento della fascia inferiore del corpo da 30 minuti


 il testo riporta l'allenamento della fascia inferiore del corpo di 30 minuti

 discernimento immagine iherb

ALLENAMENTO CORPO INFERIORE

Woohoo, È IL GIORNO DELLA GAMBA! il più grande giorno della settimana. ? Sono entusiasta di provare il nostro nuovissimo allenamento per le gambe, l'allenamento della fascia inferiore di 30 minuti. Questo allenamento richiede solo fasce di resistenza e mini fasce, il che significa che puoi farlo ovunque!

Prima di iniziare l'allenamento, lascia che ti presenti il ​​nostro sito Web preferito più recente … iHerb.com! iHerb trasporta oltre 30.000 prodotti naturali (!!) e spedisce in oltre 150 paesi. In questo post vedrai alcuni dei nostri prodotti fitness preferiti (inclusi i Mini Loop Band e i Performance Resistance Bands) ma contengono anche ingredienti che utilizziamo settimanalmente nelle nostre preparazioni alimentari come farina di avena e avena a cottura rapida.

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Ora torniamo all'allenamento! È tempo di sudare.

Questo allenamento contiene dieci esercizi che devono essere eseguiti per un minuto ciascuno e completati per un totale di tre volte. Puoi farlo come un allenamento a circuito (nel senso che scendi l'elenco degli esercizi prima di ripetere) oppure puoi completare tre round di ogni esercizio prima di passare all'esercizio elencato successivo.

Non ci sono interruzioni elencate in questo allenamento, ma sentiti libero di prenderli quando necessario ma cerca di continuare a muoverti!

 scatola per fasce mini loop e scatola per fasce di resistenza su un tavolo di legno

ATTREZZATURA NECESSARIA

Le fasce di resistenza e le mini fasce sono perfette per i viaggi e un'aggiunta perfetta al tuo spazio di allenamento a casa senza occupare molto spazio.

MINI LOOP BANDS

  • Le nostre Mini Band preferite sono le Mini Loop Band di Sports Research Performance (trovate su iHerb qui). Questo set comprende 5 diversi cinturini (con diversi livelli di resistenza) e una borsa a rete da viaggio.

 colpo dall'alto di 5 diversi mini cinturini, la loro scatola e una guida di addestramento

PERFORMANCE RESISTANCE BANDS

  • Le nostre bande di resistenza preferite sono anche il marchio Sports Research. Abbiamo ordinato i nostri su iHerb e non vedevamo l'ora di provarli! Questo set è dotato di 5 fasce di resistenza (per diversi livelli di resistenza), 2 maniglie in schiuma, 2 cinturini alla caviglia, ancoraggio della porta e una borsa a rete per un facile stoccaggio o viaggio.

 foto aerea di fasce di resistenza, cinturini, guida di allenamento, e box

ALLENAMENTO INFERIORE DELLA BODY BODY DI 30 MINUTI

 Allenamento della fascia inferiore di 30 minuti con l'allenamento elencato

KNEE RAISES

SET UP: utilizzo del fasce di resistenza, posizionare l'ancoraggio della porta nella parte inferiore della porta e fissare la fascia di resistenza dall'ancoraggio alle cinghie della caviglia. PERFORM: con le spalle alla porta, stai a 3-4 piedi di distanza. Sollevare una gamba alla volta fino a parallelamente al pavimento. Gambe alternate per un minuto. Assicurati di impegnare il tuo nucleo e di tenere la schiena e la testa dritte.

REVERSE LUNGES

INSTALLAZIONE: Usando le fasce di resistenza, posiziona l'ancoraggio della porta nella parte superiore della porta. Collegare la fascia di resistenza dall'ancoraggio alle maniglie. ESECUZIONE: affrontare la porta con una maniglia in ogni mano e fare un passo indietro di 2-4 piedi. Fai un passo indietro come se facessi un affondo normale inverso (ma mentre tieni le impugnature mantenendo la schiena e la testa dritte). Abbassa il corpo fino a piegare le gambe di circa 90 gradi. Alternare le gambe e ripetere per un minuto.

BUTT KICKS

Questo è il tuo intervallo cardio. Tieni la schiena e il petto in alto e cerca letteralmente di calciare il sedere con i piedi. Muoviti il ​​più rapidamente possibile.

HAMSTRING CURL

INSTALLAZIONE: Usando le fasce di resistenza, sposta l'ancoraggio della porta sul fondo della porta e ricollega le cinghie della caviglia. PRESTAZIONE: sdraiati a pancia in giù a 3-4 piedi di distanza dalla porta (di fronte alla porta) e piega le ginocchia in modo che i talloni siano sopra il fondo. Ripeti per un minuto.

 femmina sdraiata sul tappetino yoga facendo un ricciolo per i muscoli posteriori della coscia con fasce di resistenza

GLUTE KICKBACKS

SET-UP: mantieni l'ancoraggio della porta fissato a il fondo della porta. PERFORM: attaccare le cinturini alla caviglia attorno ai piedi. Affronta la porta su mani e ginocchia. Estendi una gamba indietro e su fino a parallelamente al pavimento. Gambe alternate per un minuto.

 femmina su mani e ginocchia che fanno un contraccolpo gluteo con fascia di resistenza

JUMPING JACKS

Ecco la tua prossima esplosione cardio. Fai un minuto di salti.

LATERAL LEG WALK (MINI BAND)

Passa alla mini band e posizionala sotto le ginocchia. Cammina di lato in una posizione leggermente accovacciata. Ripeti per un minuto mantenendo la tensione sulla fascia mini loop.

SQUATS (MINI BAND)

Posiziona la mini band proprio sopra le ginocchia. Mentre tieni il petto e la testa in alto, esegui uno squat regolare. Ripeti per un minuto.

MARCHING GLUTE BRUTE (MINI BAND)

Innanzitutto, saluta Rambo che non voleva spostarsi per nessuna delle mie foto! Avrei potuto ritagliarlo, ma è piuttosto carino, quindi può rimanere. ?

Posiziona la mini fascia sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena. Solleva i fianchi da terra fino a quando non sono in linea retta con la parte superiore del corpo. Se vuoi marciare, solleva una gamba sollevando i fianchi da terra. Cambia gamba come se stessi marciando. Ripeti per un minuto.

 femmina su una stuoia di yoga facendo un ponte di gluteo con una mini banda

PLANK

Tieni una tavola per un minuto. Ricorda di impegnare il tuo nucleo stretto e non piegarti o piegarti (mantieni una linea retta!). CORRELATO: Come si fa una tavola

MODI PER AUMENTARE L'INTENSITÀ

  • Usare una banda / resistenza più pesante
  • Banda inferiore alle caviglie anziché ginocchia (mini fasce)
  • Utilizzare due fasce, una sopra le ginocchia e una uno più leggero sulle caviglie (mini cinturini)

Allenarsi è solo una parte del vivere uno stile di vita sano. Ciò che metti nel tuo corpo per quanto riguarda cibo e integratori è altrettanto importante, se non di più! Di seguito sono riportate alcune delle nostre risorse per ricette e integratori alimentari puliti.

RISORSE PER MANGIARE PULITE

 3 integratori (polvere proteica, pre-allenamento, olio di pesce) su un tavolo di legno

SUPPLEMENTI

Spesso ci viene chiesto quali integratori noi usiamo. Di seguito è riportato un elenco degli integratori che utilizziamo quotidianamente.

  • PREWORKOUT – La caffeina ottiene un brutto rap ma, se usata con moderazione e quando consuma il giusto tipo di caffeina, può essere un'ottima aggiunta per vivere uno stile di vita sano. Uno dei nostri pre-allenamenti preferiti è l'Energizer senza zucchero Vega Sport. È difficile trovare un pre-allenamento con ingredienti puliti, ma questo è perfetto! Il nostro sapore preferito, la limonata alla fragola, è fatto con ingredienti alimentari reali a base vegetale e senza zuccheri aggiunti!
  • PROTEIN POWDER – Siamo anche piuttosto schizzinosi riguardo agli ingredienti della nostra polvere proteica. Da qualche anno utilizziamo la polvere proteica di siero di latte NOW-Fed e la adoriamo. È privo di rBGH e privo di antibiotici, senza soia e concentrato dal latte puro raccolto esclusivamente da mucche allevate ad erba. Generalmente ordiniamo la proteina non aromatizzata e quindi aggiungiamo ingredienti diversi per aromatizzarla da soli. Il nostro preferito è aggiungere ½ avocado e mirtilli congelati! Un'altra grande opzione è ½ banana congelata e 1 TBSP di burro di arachidi.
  • OLIO DI PESCE – L'olio di pesce è un altro integratore che prendiamo da anni. Gli Omega-3 hanno dimostrato di supportare la salute del cervello e un cuore sano. Adoriamo il marchio Nordic Naturals perché non contengono coloranti o aromi artificiali. Sono anche catturati selvaggiamente senza retrogusto di pesce!

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 collage di donne che fanno esercizi per le gambe per 30 minuti allenamento fascia inferiore

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