Allenamento cardio vs forza: cosa c'è di meglio


Se potessi sceglierne solo uno, dovresti allenarti o fare cardio? Domanda a trabocchetto! Non devi scegliere, e non dovresti. Entrambi i tipi di esercizio sono importanti non solo per mantenere un peso sano, ma anche per la salute generale. Ecco perché i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano 150 minuti di cardio di intensità moderata ogni settimana, oltre a due sessioni di allenamento per la forza.

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Ecco un riassunto del perché sia ​​l'allenamento della forza che il cardio lavoro vanno a beneficio della tua salute e dei tuoi obiettivi di perdita di peso, con modi semplici per adattarsi sia alla tua vita frenetica. ] Quasi l'80% degli americani non raggiunge i 150 minuti di esercizio cardiovascolare del CDC alla settimana, il che significa che perde una tonnellata di benefici: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, ovviamente, ma anche riduzione dei rischi di diabete, osetoporosi e morte prematura

Se vari il ritmo del tuo lavoro cardio, può essere sovralimentato: l'allenamento a intervalli, in cui si alternano brevi scoppi di lavoro più duro a lavoro più facile o il riposo totale sono stati trovati in più studi, secondo Medicina e Scienza nello Sport ed esercizio fisico, per bruciare più grasso e aumentare la funzione cardiovascolare meglio del lavoro a regime medio e costante.

Perché il cardio da solo non è abbastanza buono:

Alcuni studi sembrano suggerire che l'esercizio cardiovascolare, secondo me se stessi, è meglio per la perdita di peso che combinarlo con l'allenamento della forza. In uno studio di otto mesi su 234 persone in sovrappeso condotto dal Duke University Medical Center, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno fatto cardio da solo hanno perso 1,76 chilogrammi, mentre quelli che hanno fatto una combinazione di cardio e forza hanno perso leggermente meno, 1,63 chilogrammi. I membri di un terzo gruppo, che hanno fatto solo allenamento per la forza, hanno effettivamente guadagnato circa 2 chili durante lo studio.

 allenamento per la forza Ma se guardi un po 'più in profondità, il gruppo solo cardio ha perso peso, ma loro non ha perso la massa magra, il che significa che hanno perso i muscoli, non i grassi. Il gruppo combinato ha guadagnato .81 chilogrammi di muscoli e il solo gruppo di forza ha affrontato più di due chili di muscoli, il che significa che hanno perso grasso in generale. E un corpo con meno grasso e più muscoli non solo ha un bell'aspetto, ma brucia più calorie a riposo e può aiutare a proteggere dalle malattie, ridurre il rischio di caduta e ridurre il rischio complessivo di morte.

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Un modo semplice per farlo:

Walk! Potresti pensare di dover correre o correre per ottenere tutti questi benefici, ma camminare fa molto bene. Mentre l'orologio potrebbe dirti che 10.000 passi sono in qualche modo magici, non hai bisogno di molti per ottenere benefici: per ogni 1.000 passi che fai ogni giorno, puoi ridurre il rischio di "limitazione funzionale" in futuro a causa dell'artrite dal 16 al 18 percento (https://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140612085120.htm).[19659006×Ecamminarepuòaiutareaperderepeso:unostudiocondottodaHopkinsMedicinehascopertoche"moderatamenteattivo"lepersonehannoabbassatoilivellidigrassovisceralepericolosodel74percentorispettoaisoggettiinattiviEpuoiancheottenereibeneficibrucia-grassidell'allenamentoaintervallimentrecammini:provaacambiareiltuoritmodiappenacinquepollicialsecondoperscoppidiunminutoseguitodaunminutodicamminatapiùlentaSecondoBiologyLettersquandoipartecipantiallostudiohannofattoquestohannobruciatoil20percentoinpiùdicalorierispettoaquandohannocamminatoallostessoritmodurantelalorocamminata

Perché hai bisogno di forza:

Avere forza muscolare significa che puoi fare di più che scegliere un bilanciere. L'American Heart Association raccomanda l'allenamento della forza perché migliora la funzione cardiovascolare, riduce il rischio di malattie cardiache,  Walking aumenta il metabolismo a riposo e migliora il tuo "benessere psicosociale". Ma non è tutto! L'allenamento di forza migliora la funzione cognitiva, secondo il Canadian Institutes of Health Research, e funziona anche la produttività.

E, naturalmente, può aiutare a evitare l'aumento di peso: in uno studio di Harvard, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini che hanno fatto 20 minuti di L'allenamento con i pesi giornaliero ha avuto un aumento di grasso addominale correlato all'età rispetto a quelli che hanno fatto la stessa quantità di cardio lavoro.

Perché l'allenamento della forza da solo non è abbastanza:

È possibile aumentare la frequenza cardiaca durante l'esecuzione di lavori di forza in modo stai “facendo cardio” mentre sollevi pesi, ma per molti di noi, è improbabile che aumenteremo la nostra frequenza cardiaca durante l'allenamento della forza per corrispondere ai 150 minuti settimanali cumulativi necessari per realizzare i benefici cardio sopra descritti. E se lo fai, è possibile che stai sacrificando il lavoro di forza, cioè il tuo allenamento per la forza non sta sfidando abbastanza la tua forza, e si è "trasformato" in cardio. Hai bisogno di entrambi!

Un modo semplice per farlo:

 Persone che usano i manubri Se vai in palestra, solleva pesi leggeri. Gli studi hanno scoperto che il sollevamento pesi fino al fallimento – continuando il movimento fino a quando non si può fare un'altra ripetizione – è il fattore più importante nella costruzione della forza e delle dimensioni dei muscoli, sia che il carico sia pesante o leggero. Uno studio di questo tipo ha mostrato che gli uomini che hanno sollevato dal 30 al 50 percento del loro peso massimo per serie da 20 a 25 ripetizioni hanno guadagnato la stessa forza e dimensione di altri che hanno alzato dal 75 all'80% del loro massimo per otto ripetizioni per serie. Quindi, se i pesi grandi e pesanti ti rendono nervoso, mantieni le cose più piccole. E se ti alleni al fallimento, sii sicuro: prendi in considerazione l'uso di una macchina o di un manubrio davvero leggero in modo che se fallisci davvero, il peso non ti mette in pericolo.

Nessun abbonamento a una palestra? Nessun problema! Il tuo peso corporeo offre molta resistenza. L'atto di salire e scendere da una sedia senza usare le mani per assistenza è un esercizio di allenamento della forza e aiuta a sviluppare la forza muscolare, che può aumentare la tua capacità di evitare una caduta con l'età. Prova questi cinque semplici esercizi di potenziamento del potere per iniziare.

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OK, cosa devo fare per primo?:

Se eseguirai cardio e lavoro di forza nello stesso giorno, gli studi variano su quale dovresti prima fare. Uno studio pubblicato da Ace Fitness ha scoperto che se esegui prima l'allenamento con i pesi, il tuo allenamento cardio può essere più difficile di quanto farebbe normalmente, con conseguente aumento del battito cardiaco di 12 battiti al minuto rispetto a quando il cardio è stato eseguito per primo. In quel caso, sembrerebbe che la risposta sia il cardio prima sia meglio.

Ma altri studi hanno dimostrato il contrario: eseguire il cardio prima può consumare il carburante necessario per l'allenamento della forza, quindi non lo farai ottieni gli stessi benefici. Fare prima l'allenamento con i pesi può anche significare bruciare più grasso mentre si fa cardio, poiché l'allenamento con i pesi può consumare i carboidrati nel tuo corpo prima del lavoro aerobico.

Quindi la vera risposta è: dipende dai tuoi obiettivi e altro soprattutto, le tue preferenze. Se scopri di preferire prima il cardio-lavoro ed è l'unico modo in cui hai abbastanza energia per svolgere anche il tuo lavoro di forza, segui quello. Se quando esegui prima l'allenamento della forza, senti di avere più zip per terminare la sessione aerobica, fallo. Se tutto è uguale e la perdita di peso è il tuo obiettivo, fai prima che la tua forza funzioni.

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