Alimenti per il diabete: 10 ingredienti utili


Se hai il diabete, probabilmente ascolti molto sugli alimenti che non dovresti mangiare. Quello che devi veramente sapere è cosa dovresti mangiare. Siamo qui per aiutare e abbiamo compilato un elenco di opzioni alimentari per il diabete. Questi 10 ingredienti non sono solo salutari, ma hanno dimostrato di aiutare a controllare il diabete e a ridurne i sintomi. Soprattutto, ci sono molte deliziose opzioni che sicuramente soddisferanno qualsiasi appetito!

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Ecco 10 alimenti utili per i diabetici:

1. Uova

 uova

Categoria del sistema nutrizionale : PowerFuel

Porzione: 1 uovo grande

Suggerimento: Mangia uova intere anziché solo i bianchi. La maggior parte dei nutrienti benefici sono nei tuorli, afferma Healthline.

Inizia la giornata con uova ricche di proteine. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un uovo grande contiene solo 72 calorie e 6 grammi di proteine. Potresti aver sentito che mangiare uova aumenta i livelli di colesterolo. Tuttavia, la ricerca attuale ha scoperto che le uova aumentano l'HDL (lipoproteine ​​ad alta densità), il buon tipo di colesterolo e riducono l'LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), il tipo distruttivo. In effetti, uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che mangiare uova "migliora i profili dei lipidi e della glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2". Le uova sono un modo ipocalorico per alimentare la tua giornata e un ottimo alimento per il diabete.

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2. Yogurt greco

 cibo per diabete

Categoria del sistema nutrizionale : PowerFuel

Dimensione porzione: 1 tazza

Suggerimento: Evita le varietà ricche di zuccheri aggiunti e scegli il grasso, semplice yogurt greco.

Lo yogurt liscio e cremoso può essere la base per un pasto o uno spuntino soddisfacente. Rispetto allo yogurt convenzionale, lo yogurt greco ha una consistenza più densa e più ricca di proteine. Una tazza di yogurt greco senza grassi contiene 280 calorie e 28 grammi di proteine, mentre lo yogurt standard contiene 129 calorie e 13 grammi di proteine. Più proteine ​​significa che rimarrai pieno ed energizzato più a lungo. L'American Journal of Clinical Nutrition riporta che il consumo di yogurt ha migliorato il controllo della glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2 .

Lo yogurt greco è un alimento base in molte ricette. Divertiti in questo parfait di torta di fragole senza cottura>

3. Salmon

 salmon

Categoria del sistema nutrizionale : PowerFuel

Porzione: 2 once

Suggerimento: Il salmone fresco e congelato sono entrambi deliziosi. Se hai un budget limitato, prova a trovare i filetti congelati! Sono in genere più economici e ancora gustosi.

Il salmone è un ingrediente versatile, contenente solo 90 calorie e 15 grammi di proteine ​​per porzione, afferma l'USDA. Insieme ad altri pesci grassi, il salmone è ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3 sani per il cuore. Penn Medicine afferma che gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di abbassare i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. Funzionano proteggendo le cellule che rivestono i vasi sanguigni, riducendo l'infiammazione che è un sintomo comune del diabete. Gli oli di pesce migliorano la "compliance arteriosa nel diabete non insulino-dipendente", secondo uno studio pubblicato sulla rivista peer-reviewed, Arteriosclerosi, trombosi e biologia vascolare.

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4. Frutta a guscio

 cibo per diabete

Categoria di sistema nutrizionale : PowerFuel

Dimensione porzione: 2 cucchiai o ½ oncia.

Suggerimento: Scegli noci secche tostate . Sono privi di grassi aggiunti e sodio.

Le noci sono potenti pacchetti di nutrienti e un alimento benefico per il diabete. Sono ricchi di proteine ​​e grassi monoinsaturi sani. Secondo l'USDA, una porzione di arachidi ha 85 calorie e 3,5 grammi di proteine. La rivista peer-reviewed, Nutrients indica che il consumo di frutta a guscio ha dimostrato di essere potenzialmente benefico per il controllo della glicemia. Un altro studio pubblicato su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari ha scoperto che i pazienti diabetici che consumano regolarmente noci hanno un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.

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5. Fragole

 fragole

Categoria del sistema nutrizionale : SmartCarb

Dimensione porzione: 1 tazza

Suggerimento: Le fragole congelate sono perfette per frullati e in genere più economiche di quelle fresche [19659010] La fragola dolce e succosa è un'aggiunta gustosa a colazioni e snack. Sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e meno zuccheri rispetto ad altri frutti. L'USDA indica che una tazza di fragole contiene 46 calorie e 2,9 grammi di fibre. Ancora meglio, le fragole sono ricche di antociani, un antiossidante che dà loro il loro colore rosso vivo. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che l'antocianina aiuta a limitare l'infiammazione e la produzione di insulina nei pazienti diabetici dopo aver mangiato.

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6. Verdure a foglia

 alimenti per il diabete

Categoria del sistema nutrizionale : Verdura

Dimensione porzione: 1 tazza cruda, ½ tazza cotta

Suggerimento: Aggiungi verdure fresche a foglia frullati, mangiali in un'insalata o cuocili con il tuo antipasto preferito.

Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia verde sono tra i cibi più sani che puoi mangiare. Sono ricchi di vitamine e minerali ma con poche calorie. Le verdure a foglia verde sono verdure non amidacee e ricche di fibre. Questi tipi di verdure forniscono anche carotenoidi (pigmenti vegetali), come la luteina e il beta-carotene, afferma il giornale peer-review, Scienze biomediche e ambientali . I carotenoidi possono essere associati a un minor rischio di cancro. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition mostra anche che il consumo di alcuni carotenoidi, compresa la luteina, impedisce lo sviluppo della degenerazione maculare legata all'età.

Goditi il ​​potere delle verdure a foglia verde nei pasti di Nutrisystem. Assaggia la nostra fusione di pretzel con spinaci e formaggio>

7. Squash

 squash

Categoria del sistema nutrizionale : SmartCarb

Dimensione porzione: 1 tazza cotta

Suggerimento: Scambia pasta con zucca butternut a spirale per un'alternativa a basso contenuto di carboidrati.

La famiglia di squash è grande e diversificata. Ghianda, noce di burro e altre zucche invernali sono piene di fibre e altri nutrienti preziosi. Una porzione di zucca torta cubata e cotta ha solo 82 calorie e 6,6 grammi di fibra dice l'USDA. Sono un'ottima opzione alimentare per il diabete. Secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health, la zucca e i loro semi hanno un basso indice glicemico e possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

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8. Aglio

 cibo per il diabete

Categoria del sistema nutrizionale : Cibo gratis

Dimensione porzione: Illimitato

Suggerimento: Investi in una spremiagrumi se ti piace spicchi d'aglio freschi o attaccare con aglio in polvere essiccato.

Il sapore piccante dell'aglio è uno dei preferiti in molte famiglie. L'aglio offre una vasta gamma di benefici per la salute, compresi molti che possono aiutare le persone con diabete. La rivista peer-review, Food & Nutrition Research ha scoperto che l'aglio ha migliorato il controllo della glicemia in quelli con diabete di tipo 2. Ha anche avuto effetti positivi sui livelli di colesterolo. Uno studio pubblicato nel Maturitas ha scoperto che i pazienti diabetici hanno sperimentato una riduzione della pressione sanguigna quando hanno consumato aglio invecchiato ogni giorno per 12 settimane.

Se non hai mai cucinato con aglio fresco prima, siamo qui per aiutarti! Impara come sbucciare facilmente l'aglio>

9. Cannella

 cibo per diabete

Categoria del sistema nutrizionale : Cibo gratis

Dimensione porzione: Illimitato

Suggerimento: Cospargi la cannella nei frullati e sulla frutta fresca per un pasto basso -caloria modo per aggiungere sapore.

Questa spezia profumata porta un sapore dolce a farina d'avena, frullati, caffè e dessert senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questo rende la cannella una spezia e un alimento ideale per il diabete. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha scoperto che la cannella può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nei soggetti con diabete di tipo 2. Un altro studio su Diabetic Medicine indica che l'assunzione regolare di cannella ha ridotto significativamente l'emoglobina A1C (HbA1c) e la pressione sanguigna tra 58 pazienti con diabete di tipo 2. La cannella ha poche calorie ed è considerata un alimento gratuito nel programma Nutrisystem, quindi sentiti libero di aromatizzarla!

Cannella e mele sono la coppia perfetta. Prova questa ciotola di frullato alla cannella di mele cremosa>

10. Semi di lino

 alimenti per il diabete

Categoria del sistema nutrizionale : Extra

Dimensione porzione: 1 cucchiaino

Suggerimento: Puoi acquistare semi di lino interi e macinarli da soli o utilizzare un pasto di lino macinato per risparmiare tempo. L'olio di semi di lino spremuto a freddo è ottimo anche per condimenti per insalate!

Aggiungi solo un cucchiaino di semi di lino a yogurt, insalate, impacchi o frullati per una dose di grassi e fibre sani. Hanno un sapore leggero e ricco di noci, perfetto per piatti dolci e salati. Uno studio pubblicato nel PLOS One ha scoperto che i minuscoli semi sono ricchi di lignan, un micronutriente che ha dimostrato di mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

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