Aggiungi tempo al tuo allenamento per ottimizzare le prestazioni


Prima di capire a cosa serve il tempo, parliamo della lettura del tempo.

"Cosa significa @ 3131?"

Prima di spiegarlo, devi capire la differenza tra la porzione concentrica ed eccentrica di un movimento .

La parte eccentrica del movimento è la parte "negativa" di qualsiasi movimento. Durante questa parte del movimento, i muscoli si allungano mentre producono forza. Durante uno squat, è quando ti abbassi nello squat, e durante un push-up è dove abbassi il tuo corpo a terra.

La parte concentrica del movimento, d'altra parte, è quando il muscolo si contrae e si accorcia. È essenzialmente ciò che generalmente pensiamo come la "parte operativa" del movimento Durante uno squat, è dove ti stai allenando per uscire dal buco e rialzarti, e durante un push-up è quando ti stai spingendo da terra. Durante un pull-up, è, certo, quando ti stai tirando su.

Gli altri due pezzi s del puzzle per capire il tempo sono le posizioni in alto e in basso. Davvero semplice, la parte inferiore di uno squat è quando sei, beh, nella parte inferiore dello squat, e la posizione più alta è quando sei completamente in piedi. La parte inferiore di un pull-up è dove sei in una posizione di deadhang con le braccia dritte, e la parte superiore è quando hai il mento sopra la barra.

OK, ora che abbiamo risolto …

Translating the Tempo

Il primo numero della prescrizione del tempo è sempre la parte eccentrica del movimento. Il secondo numero è la posizione in basso, il terzo numero è la porzione concentrica del movimento e il quarto è la posizione in alto.

Pertanto @ 3131 significa:

  • Eccentrico: 3 (secondi)
  • In basso: 1 (secondo)
  • Concentrico: 3 (secondi)
  • In alto: 1 (secondo)

Prendi in considerazione un tempo di @ 3131 per un back squat — questo significa che vogliamo che tu impieghi 3 secondi per scendere in uno squat (eccentrico). Quindi vogliamo che riposiate per 1 secondo in basso, seguito da 3 secondi per alzarvi (concentrico) e infine 1 secondo per fermarvi in ​​cima.

In un pull-up questo tempo significa che impieghi 3 secondi per abbassare lentamente (eccentrico), 1 secondo per sporgerti in basso nella posizione di blocco deadhang, 3 secondi per tirare il mento verso la barra ( concentrico), quindi 1 secondo da tenere con il mento sopra la barra.

Ha senso, vero?

Ok, cosa succede se il tempo è @ 33×1?

La x in pratica significa esplodere il più velocemente possibile. Quindi, in uno squat, significa 3 secondi per abbassarsi, 3 secondi per tenerlo in basso, quindi esplodere il backup il più velocemente possibile con qualsiasi carico tu stia usando, e poi impiegare 1 secondo per mettere in pausa in alto.

Potresti chiederti perché è utile allenarsi con il tempo. Sono contento che tu l'abbia chiesto: di seguito sono riportati cinque motivi.

5 motivi per allenarsi con il tempo

1. Migliora i modelli di movimento

Poiché il lavoro sul tempo di solito ti costringe a rallentare le cose, ti consente di concentrarti e reiterare la meccanica perfetta, che si tratti di uno squat, un deadlift o un push-up.

Il rallentamento di un movimento verso il basso ti consente di percepire davvero ogni parte del movimento, aiutandoti infine a muoverti meglio e in modo più coerente. Su una nota simile, il lavoro sul tempo è un ottimo modo per affrontare e correggere eventuali punti deboli posizionali in un dato movimento.

2. Improve Strength

Il lavoro sul tempo significa che trascorrerai più tempo sotto tensione, che è un componente chiave per costruire la forza.

Ti consente anche di registrare molto volume poiché lavorerai su percentuali molto più basse del tuo massimo di quanto non saresti senza un tempo prescritto, che fa molto per costruire la forza.

3. Experience Variety

Il lavoro a tempo aggiunge varietà al tuo allenamento dando al tuo corpo un nuovo stimolo, un'altra chiave per aiutarti a migliorare continuamente.

4. Proteggi e preserva il tuo sistema nervoso

Il lavoro a tempo ti consente di ottenere più soldi per il tuo dollaro. Quando si solleva il peso in percentuali vicine alla massima forza, si mette a dura prova il sistema nervoso. Quindi il lavoro a tempo ti consente di lavorare a percentuali più basse, ma più tempo sotto tensione significa che otterrai ancora i benefici di un carico più pesante ma senza friggere il tuo sistema nervoso.

5. Promuovi il recupero

In breve, poiché l'allenamento del tempo mette a dura prova il tuo sistema nervoso, il recupero sarà più veloce e sarai in grado di allenarti di più.

Prova i seguenti quattro esercizi con tempo .

Tempo Training Exercise 1: Squat

@ 3311

[19659000] 5 serie da 5 ripetizioni al 50 percento del tuo 1RM

Tempo Esercizio di allenamento 3 : Push-Up o Push-Up inclinato

@ 2222

  • 5 serie da 8-10 ripetizioni (flessioni o flessioni inclinate)

[19659002]

Esercizio di allenamento del tempo 4: pull-up o ring row

@ 3113

.

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