Aggiungi nuove discipline alla tua formazione, parte 3: Esegui il tuo piano


La prima parte di questa serie ha esplorato i modi per scegliere nuove discipline da aggiungere al tuo allenamento corrente. La parte 2 di questa serie si è occupata di fare un piano per contribuire a garantire il successo nei tuoi nuovi sforzi.

Inizieremo la Parte 3 con il recupero generale.

Frequenza

Diverse attività e formazione hanno periodi di recupero diversi. Se sei intuitivo, puoi capire quali tipi di formazione impiegano più tempo per recuperare da e quali puoi fare più frequentemente, ma alcuni di voi devono fare i compiti, e questo è parte della tua pianificazione. Questa è la tua tela da dipingere, nessun altro .

Ma ci sono alcune regole generali che possono essere applicate a quasi tutto, userò di nuovo i miei esempi per dare un senso a queste regole.Se mi concentro sulla tecnica e l'efficienza del mio punching per la Muay Thai per quattro settimane, ma ho anche bisogno di aumentare l'intensità del mio accovacciamento per competere nel powerlifting, mi accovacciare 1-2 volte e anche, shadow box in uno specchio 3-4 volte a settimana.

Il boxe ombra è strettamente tecnica di movimento senza impatto e poco stress muscolare, quindi il periodo che devi recuperare da ogni attacco di esposizione

Gli squat pesanti, d'altra parte, o qualsiasi allenamento di forza sostanziale all'85% o superiore a 1 RM richiede un periodo di recupero molto più lungo. Questo è il motivo per cui puoi farlo solo una volta, forse due volte a settimana, a seconda della tua qualifica di atleta e di quale fase di allenamento è.

Group Stresses

Usiamo un esempio diverso per spiegare questa regola. Dì che il tuo obiettivo è essere o rimanere un powerlifter competitivo e anche essere in grado di correre lunghe distanze. Ora, prendiamo l'estremo e diciamo che ti piacerebbe essere in grado di competere in powerlifting in un mese e poi eseguire un 5k un paio di mesi più tardi.

Dovresti allenarti per questi sport contemporaneamente e quindi avresti bisogno di trovare un modo per organizzare l'allenamento per entrambi in un modo in cui potresti recuperare da ciascuno indipendentemente e dallo stress totale combinato complessivo. [19659002]

L'idea tipica sarebbe quella di fare l'allenamento più faticoso in ogni pratica in giorni separati per dare il meglio in ciascuno di essi. Quindi si può fare una corsa più veloce o addirittura sprint all'inizio della settimana e poi fare squat pesanti due o tre giorni dopo. Questo sembrerebbe

avere un senso, ma se si guarda all'allenamento da una prospettiva più ampia, è controproducente nel suo complesso .

Le sessioni individuali di allenamento possono stare meglio per una settimana, forse due, ma col tempo la stanchezza totale aumenterà così tanto che entrambi i tipi di allenamento saranno molto meno produttivi e la tua capacità per ciascuno diminuirà. Questo perché non ti stai dando la possibilità di recuperare.

Nel punto esatto in cui si riprende fisiologicamente dallo stress della corsa veloce, si esercita una pressione uguale o più significativa sulla parte inferiore del corpo e sul tronco attraverso una pesante accovacciata e quindi non si ha la possibilità di adattarsi e aumentare dalla linea di base.

Se invece si raggruppano i due pezzi di allenamento più neurologicamente e muscolarmente stressanti nello stesso giorno, si avrà molto più tempo per riprendersi e adattarsi prima di eseguirli di nuovo . Sì, la giornata individuale può sembrare meno efficace e l'allenamento per quel giorno può sembrare smussato, ma non ci stiamo allenando solo per quel giorno, ci stiamo allenando per l'obiettivo di ottenere prestazioni migliori in entrambi, e questo ci darà una possibilità per bilanciare lo stress e l'allenamento per aumentare la capacità e le prestazioni in ciascuno.

Layer for Recovery

Se vuoi creare un programma di allenamento in cui stai powerlifting quattro volte a settimana e ti alleni per il tuo 5k tre volte a settimana, potrebbe essere qualcosa del genere:

Programma di allenamento per Powerlifting / 5K Run
DAY 1 Bench Focused Day / Slow and Light Run
GIORNO 2 OFF
GIORNO 3 Heavy Squat o Deadlift Day / Sprint / Intervalli / Tempo [19659037] GIORNO 4 Bench Focused Day
GIORNO 5 Long Distance Slow Run
GIORNO 6 Heavy Squat o Deadlift Day

Quando guardiamo all'organizzazione del mese per la maggior parte recupero favorevole, potremmo anche scegliere un obiettivo fisiologico simile in ogni pratica da enfatizzare. Dato questo stesso esempio, se stai accumulando miglia per aumentare la tua capacità per il 5K in un dato mese, non vuoi essere in un blocco ipertrofia / volume nel tuo allenamento di powerlifting.

Vorresti mantenere il volume più basso in più blocchi di forza. Bilancia le tensioni in competizione durante il mese per aumentare le prestazioni .

Esprimi tutto quello che puoi

Le pratiche di fitness diventano religioni. I convertiti si uniranno a una congregazione che si adatta al loro temperamento o imita l'immagine che vogliono mettere fuori, e agiranno, vestiranno, parleranno e mangeranno come l'assemblea. Eviteranno di ascoltare opinioni diverse dalla dottrina della loro particolare marca di forza e fitness .

Sebbene parte dello sport o del tuo hobby possa far parte di te, probabilmente non è l'intero di voi . E negando la tua esplorazione in altre forme espressive di movimento e pratiche, neghi la tua singolare individualità.

Esprimi chi sei in quello che fai e non puoi sapere chi sei, complicato come te finché non mostri tutto ciò che puoi fare. Se scegli di praticare una cosa o molte cose, non fa differenza. Ma deve essere unicamente te.

Deve essere il tuo movimento, e potrebbe non essere una cosa, ma forse molte cose che uguagliano quella che è unicamente te. Il tuo movimento non è mio e il mio non è tuo. Tu trovi il tuo, e io farò lo stesso.

Jesse gareggia nello sport del sollevamento pesi olimpico ed era anche un powerlifter competitivo. È stato descritto nelle principali pubblicazioni di forza e fitness. Puoi leggere di più da lui sul suo sito Web.

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