Aggiornamento per una vita sana 122 – battute d’arresto, fibra, keto come strumento – Renaissancemen.org


Quindi la schiena mi faceva male di nuovo fino al punto in cui non riuscivo a camminare per diversi giorni, ora è al 98% fino a domenica mattina. Mentre mi riposavo ieri per quanto riguarda la palestra e la corsa, ho fatto 3 ore di lavoro in giardino che … l'ho aiutato in qualche modo. Forse stai solo eretto così tanto? Stamattina farò un allenamento qui, ma prenderò una pausa dalla corsa, in bicicletta e nuotando per una settimana. Voglio evitare il movimento di torsione della schiena per ora.

Ad ogni modo – mi sono svegliato oggi a 219 – 6 chili in più rispetto al mio peso in 3 settimane fa. Keto mi sta fallendo? Non così in fretta … Devo dire a tutti voi di keto e della scala.

Con la corsa, mi sono ritrovato in una zona alta 2 a circa una clip di 12:40. Questo per me era abbastanza comodo e potevo tenere una conversazione senza problemi. Per metterlo in prospettiva, la mia zona 2 era intorno alle 15:50 questa volta l'anno scorso. Certo, ho meno peso, ma ho passato molto tempo con la zona 2. È stata una corsa FACILE … e sono nella gamma dei 12 minuti ??? Per me, è huuuuge.

Fai attenzione a ciò che vedi su internet – ho visto qualcosa e l'ho interpretato male. Colpa mia. Ha avuto a che fare con una "inclinazione in avanti" durante la corsa. Il problema è che mi sono avvicinato un po 'troppo, e questo ha creato quella che viene chiamata una "inclinazione pelvica" che, come indovinato, crea dolore lombare nel tempo. Ho avuto difficoltà a camminare per la maggior parte di questa settimana. La buona notizia è che ora so esattamente cosa l'ha causato, come è successo a me a gennaio e mi ha causato quasi 3 mesi di mal di schiena. Ho anche una buona idea di come trattarlo e ho intenzione di prendersela comoda per le prossime settimane.

Fibra, acqua e scala

Sono seduto a 219 ora. Ma riprendiamo alcuni strati. Di solito faccio il "digiuno del venerdi" che è un po 'un trucco che di solito mi fa svegliare di circa 3 chili in meno il giorno successivo (dopo un digiuno di 42 ore), quindi durante quel giorno dopo la pesatura metterò un po' di di nuovo. È un modo per ottenere un deficit di 2500 calorie 3-4 volte al mese. Venerdì, non l'ho fatto. Quindi, supponiamo che se lo facessi, cosa che farò la prossima settimana prima, sarei 216. Ancora, 2,2 chili in più rispetto a 3 settimane fa. Ecco un altro livello …

L'orrore! Bene. Qualcos'altro che dovresti sapere sui miei pesi. Circa 5 giorni prima che io faccia una pesata, scendo a 20g circa di carboidrati al giorno, se non di meno. FERMO le attività come correre, andare in bici, sollevare – quelle attività, mentre bruciano calorie, possono anche creare molta infiammazione e trattenere qualche chilo d'acqua su di me. Quindi, stamattina ho intenzione di allenarmi, magari fare un'escursione più tardi … forse qualche altro lavoro in giardino, ma chiudere tutto il COB martedì. Questo permette al mio corpo di 4 giorni di rimuovere tutta l'acqua che ho dall'infiammazione … E … anche l'acqua che tiene la fibra si muoverà attraverso il mio sistema. I pasti OMAD che ho appena prima di pesare sono di solito come un pollo al girarrosto con 0 g di carboidrati una notte e 6-8 uova, che potrebbe essere di 10 g con il mio fantastico ketchup l'altra sera.

Inoltre, le ultime 3 settimane I ho mangiato un sacco di gelato Ho lavorato con i gelati illuminati e ribelli. Sono a basso contenuto di carboidrati, ma non sono "senza calorie". Quindi li incorporo con il mio OMAD. Tuttavia, questi alimenti hanno tenuto molta acqua su di me. Ho scoperto che molta della fibra che ottieni è "fibra solubile" che, per ogni grammo, può contenere 10 grammi di acqua, legandosi in una sostanza gelatinosa. Quindi, se stai caricando gli snack di Keto da una scatola, potresti avere un peso significativo sull'acqua. La "fibra insolubile" è il materiale delle piante, e questo si muove solo attraverso il tuo sistema. Entrambe queste fibre ti aiutano con sazietà, ma si può tenere un sacco di peso dell'acqua su di te.

Per finire, non ho una tonnellata di formaggio su Keto. Alcuni giorni, più degli altri, ma non spoglio cifre ridicole. Venerdì scorso ho trovato una pizzeria vicino a me che ha un MENU KETO !! Ho ordinato una pizza di formaggio media, bastoncini di mozzicone avvolti nella pancetta, caricato cavolfiore, e poi aveva una fetta di cheesecake al cioccolato keto. Ho mangiato metà della pizza e caricato il cavolfiore quella notte e l'altra metà a pranzo il giorno successivo. Sabato, ho avuto un pasto non-keto per la prima volta in circa 2 mesi e ho preso una bistecca di formaggio LARGGGGGE (con formaggio extra), alcune patatine fritte e le uova di burro di arachidi di Reese. Questo mi ha buttato fuori da Keto. E … con tutto il formaggio … beh … sento che ho ancora qualche chilo da perdere, diciamo.

Le ultime settimane ho fatto bene a correre, e anche se lo scorso fine settimana hai visto un sacco di formaggio, solo un giorno negli ultimi 21 giorni ho superato le 2200 calorie in un giorno. Questo è stato il sabato scorso, quando ho stimato di avere circa 3.000.

Quindi – dati i miei trucchi Jedi, mi aspetto da qualche parte tra il 208-210. Il mio ultimo mese è stato di 213,8. La verità è che NULLA di sotto di 213.8 sono contento. Mi piace vedere la scala spostarsi verso il basso. Tuttavia … che sia 1 sterlina o 10, è lo stesso spazio mentale di realizzazione per me. Perché? A causa delle 215 volte che ho mangiato, ho perso peso e la bilancia si è ribaltata senza motivo. È una cosa Scopri perché di seguito.

BMR vs TDEE

Quando ottengo le fantasiose stampe del mio peso, ho un BMR lì elencato da qualche parte intorno al 2050-2100. Prendere o lasciare. Per me, alla mia attuale percentuale di grasso, è circa 10 volte il mio peso corporeo nel metabolismo basale. Quindi – Sono circa 217, ok – 2100 dare o prendere. Questo è quanto il mio corpo brucerà solo esistendo. Per aumentare il tuo BMR, è qui che entra in gioco l'allenamento. Man mano che il peso corporeo diminuisce, anche il calorico deve sostenerlo. Ma – il muscolo aumenta il BMR. Quindi, quando avevo 347 sterline, il mio BMR era come 2700. Questo mi aveva in una percentuale di BF VERAMENTE alta, che richiedeva meno calorie, e il fattore di x10 era in realtà qualcosa come x7.5. Andando avanti, mentre il mio peso corporeo continua a scendere, farò più tentativi di mettere su massa corporea magra. Quindi, voglio guidare quel fattore a circa x12 o giù di lì. I ragazzi che sono stati strappati a 190 potrebbero mangiare 2700 calorie al giorno solo per sostenerlo. Non voglio / ho bisogno di quel livello di follia, ma forse potrei essere 185 con il 14% di BF e un BMR di circa 230-2400?

Tutta la mia vita, ho pensato che l'apporto calorico fosse quello che tutti gli adulti stanno mangiando. Circa 1800-2000 calorie al giorno. Bene, il TDEE è il dispendio energetico totale giornaliero. Quando sei molto attivo, potrebbe essere 15 volte il tuo peso. Quindi nei giorni in cui sono PAZZO attivo, potrei colpire 3000-3500 calorie bruciate. Ciò include il lavoro in giardino, il camminare il cane, cucinare, pulire, correre, andare in bicicletta, ricevere la posta, ecc.

QUESTO è il luogo dove si desidera creare il defici t . [19659002] Tutta la mia vita, QUELLO è stato il problema con i miei deficit calorici. Ho cercato di sottrarre dal 2000. Quindi, se la mia matematica delle calorie mi avesse fatto a 1200 al giorno, matematicamente stavo creando un deficit di 800 e 5600 a settimana … o poco più di un chilo e mezzo. Mi toglierei la faccia, quindi avrei dovuto pagare 8 sterline al mese. Il primo mese avrei lasciato cadere 15 sterline, poi forse 8 il successivo, poi 0, poi ho rimesso il peso su. Questa è stata la mia dieta per tutta la mia vita. La gente mi considerava un fallimento perché ero grasso. Beh, non era per mancanza di provare … era una cattiva informazione.

Vedi … per me, quando ho creato il deficit dal BMR, questo è il posto in cui mi imbatterei in problemi. Credo che, nel tempo, stavo schiacciando i miei livelli proteici e perdendo la massa muscolare RAPIDAMENTE. Quel primo mese sarebbe stato un sacco di acqua e massa muscolare, il secondo mese, più massa muscolare e un po 'di grasso – ma a quel punto il mio corpo avrebbe abbassato il metabolismo, mi avrebbe stancato tutto il tempo e ridotto il mio BMR.

Quando stai a dieta, dirò alla gente di provare a colpire il tuo BMR, o appena sotto, e creare il deficit con la differenza tra il tuo BMR e TDEE. Questo è ciò che mi ha permesso di mantenere la massa muscolare perdendo una tonnellata di peso . Inoltre, sotto la guida di un istruttore, ho capito più dei miei macro e ho mantenuto il mio apporto proteico ad almeno .6 g / libbra di massa magra. Alcuni giorni era più alto, ma ho cercato di mantenerlo almeno a 100 g al giorno. Quei giorni di 1200 calorie anni fa? Principalmente carboidrati per alimentare il mio cardio, proteine ​​basse. Ciò ha contribuito a un sacco di perdita di massa corporea magra. Avrei postulato che nei giorni pesanti del cardio come le mie bici da 20+ miglia o le corse da 3+ miglia quella proteina dovrebbe essere anche di 0,1-1 g per libbra di massa magra.

Quindi … nelle ultime 3 settimane, posso sentire l'acqua gonfiare dalle fibre solubili. Posso sentire come le cose non si sono spostate a causa della festa del formaggio la settimana scorsa. CONOSCO il TDE dei miei sforzi 5/7 giorni alla settimana per le ultime 3 settimane. Conosco il mio unico "cheat meal", non sono andato oltre i 3500 per quel giorno. Forse ho colpito 3.000-3.300. Ma il mio TDEE quel giorno era probabilmente 2500. Quindi 20/21 giorni nelle ultime 3 settimane, ho raggiunto un deficit compreso tra 500-1000 al giorno tra il mio TDEE e il BMR. Questo è tra 3-6 chili di perdita di grasso, utilizzando la gamma di numeri selvaggi. Dato che ero 213,8, questo è il modo in cui sono arrivato intorno a un numero di 209-210 per il prossimo peso dopo i miei trucchi. Devo togliere il peso in eccesso di acqua e pulire i tubi per ottenere la mia lettura accurata.

E io sono 6 chili più pesanti di 3 settimane fa.

Ecco perché devi capire questa merda. Se guardi SOLO la bilancia, è facile dire "Keto non funziona". Questo è un tipo di cosa che mi deriverebbe molte volte. La maggior parte delle persone non tiene conto:

  • Ritenzione idrica delle fibre solubili e ritenzione idrica
  • Ritenzione idrica da esercizio significativo
  • Ritenzione idrica a causa di troppo sale
  • Sostenuta, forse tu stesso hai festeggiato un formaggio .
  • Keto come strumento

    Così molti dei miei amici pensano che mi stia uccidendo con keto. Hanno visto gli articoli di merda che la cultura pop vuole che vedano. Pensano che io sia in una sorta di culto. Dicono che non è naturale tagliare qualsiasi gruppo macro. Dicono che mi ucciderò con grasso saturo. Tutto quello che devo fare è tagliare le mie calorie ed esercitare di più, ed è così che dovrei perdere peso.

    Bene, no. L'ho provato 45 volte. Penso che con la consapevolezza che ho ora, potrei anche perdere peso il 40/30/30 come ho fatto per iniziare tutto questo. Il problema con il 40/30/30 per me era che dovevo controllare attentamente tutte le porzioni e pesare tutto. Dovevo seguire ogni pasto. Mangerei 3 pasti al giorno e mi verrebbe fame ogni poche ore. Non CRAZY affamato, ma abbastanza affamato al punto che se non avessi già preparato i pasti a porzione, potrei facilmente scivolare via dalle rotaie.

    Quando su Keto, QUESTO è il 95% dei miei pasti OMAD e mi ci vogliono circa 20 minuti per mangiarlo. Romina, avocado, condimento fatto con olio di avocado (non olio di soia), olio di oliva, pomodori, formaggio asiago, petto di pollo. Dimmi … se non ti avessi detto che questo è amichevole, non sei d'accordo? SANO ??? Gli unici carboidrati in esso sono a base vegetale. Fibra nell'avocado. Principalmente fibre nella romaine e alcuni carboidrati nei pomodori. Zero carboidrati nel petto di pollo. Sembra che debba aggiungere cucchiai di zucchero per renderlo sano? Questo è esattamente quello che mi stai dicendo quando mi dici che Keto non è sano, ed è una tendenza, ed è TROPPO DURO. E c'è gente, è quella che si chiama epifania. Hai appena realizzato che non hai bisogno di zucchero. Benvenuto nel club. Aspetta: è troppo cibo? Sono due gambi di romaine che gli danno il 95% del suo volume. 8 g di carboidrati, 6 dei quali in fibra. Forse 30 calorie. 98% di acqua Ho circa 12 once di petto di pollo e circa 1-2 tazze di pomodori ciliegia.

    Keto per me è stato uno strumento per aiutare a frenare il mio appetito. Mi ha aiutato ad arrivare a IF e OMAD. Queste finestre strette a mangiare quindi rendono ESTREMAMENTE difficile persino arrivare alle mie 2100 calorie al giorno. Questa è una delle ragioni per cui ho il mio cioccolato, o la mia frutta, o il mio gelato dopo le mie insalate giganti. Sono terrorizzato di colpire nuovamente 1200 calorie al giorno e di prendere il mio BMR e perdere i muscoli. Ho regolarmente perso 4-7 sterline al mese di perdita, e mi sento molto a mio agio con quel ritmo. Un mese era 3 sterline, un altro era 8, ma si ottiene la deriva. Durante i miei 2,75 anni di questo, la matematica è uscita a:

    1,27 sterline a settimana … ..

    I primi 70 sterline erano IIFYM a 40/30/30, l'ultimo 90 è stato keto.

    Keto non è necessariamente un modo magico di bruciare 6.000 calorie al giorno. Le calorie contano ancora. Direi che è perfetto per quelli di noi che hanno avuto un problema di calorie in cui non potremmo mai fare il pieno. Vedi, quello che fa per me è con tutti i grassi e le proteine, crea SATIETY. Ciò consente al mio corpo di sentirsi pieno e regolare quelle campane e quadranti per farmi sapere di smettere di mangiare. Questi quadranti e interruttori non ho mai avuto il mio WHOLE LIFE quando ho mangiato il SAD. Ero HUNGRY tutta la dannata volta. Non piu. E QUESTO è il motivo per cui la dieta keto è stata un ottimo strumento per aiutarmi con la perdita di peso.

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<p> Keto, per definizione, si trova nello stato nutrizionale della chetosi. Per quelli di voi non del tutto familiari, in sostanza, questo sta avendo zero glicogeno nel fegato.Questo poi costringe il corpo a scappare dai grassi.Questi grassi sono davvero un combustibile più pulito di bruciare i carboidrati – guardare l'alto.E 'come bruciare l'etanolo come si oppone al carbone per il tuo corpo ed è anche uno stato naturale con cui i nostri corpi si sono evoluti. Per milioni di anni, i nostri popoli sarebbero andati MOLTO volte senza carboidrati. come un carboidrato essenziale. Non abbiamo bisogno di loro per sopravvivere. Tuttavia, abbiamo bisogno di mangiare grassi e proteine ​​per sopravvivere. I carboidrati contribuiscono alle prestazioni atletiche, poiché costruiscono depositi di glicogeno e forniscono energia RAPIDA. </p>
<p> Quindi, la chetosi nutrizionale si trova di solito intorno ai 20-40 grammi di carboidrati al giorno. Di solito mi siedo a circa 50-75 g al giorno e faccio un buon allenamento. Quindi, di solito sto portando in giro un sacco di glicogeno in più rispetto a quelli di 20 g al giorno. Ottengo i benefici di bruciare grassi e prestazioni atletiche più elevate – ma onestamente, credo di essere stato nella parte inferiore della chetosi, se ci sono stato, quasi tutti i giorni. Credo con la mia corsa e la mia bicicletta, forse a metà del mio esercizio che mi sparerò di nuovo nella chetosi. Quando fai keto, sei risparmiatore di glicogeno. </p>
<p> Quindi, cosa succede se sono dentro o fuori dalla chetosi. Sto usando keto per aiutarmi a ridurre il mio appetito, non vincere un concorso. È uno strumento per perdere peso ed è molto efficace. </p>
<p> Non c'è competizione per vedere chi può essere in chetosi il più profondo o il più lungo. </p>
<p> A differenza di quello che pensano i miei amici, NON ho carboidrati ZERO al giorno. I miei giorni di fascia alta quando sto facendo 3-5 ore di allenamento, potrei essere più vicino a 100-125g. </p>
<p> Una volta raggiunto il peso dell'obiettivo, il mio piano è di portare lentamente i miei carboidrati a 100-125g per giorno e fare "primitivo". Forse un mese all'anno, poi fai rigorosamente keto per tagliare 10 sterline. Il resto dell'anno, sei grassa e hai i benefici del bruciare i grassi come fonte primaria e la quantità di carboidrati per avere prestazioni di alto livello. </p>
<p> Quindi – usa keto come strumento per perdere peso per ridurre l'appetito . Se ti piace e vuoi essere in chetosi per tutta la vita, bello. Altrimenti, bello. Usalo come strumento. Io personalmente lo adoro. Ma quando ho 185 anni e magra e voglio lavorare 1-2 ore al giorno, 5 giorni alla settimana, cercherò un po 'più di frutta, tuberi e verdure amidacee per aumentare i miei carboidrati. </p>
<p> THE GOALS : </p>
<ol>
<li> Non essere sovrappeso. BMI ragionevole. Non ho bisogno di 40 chili di muscoli su di me per essere GIOCATA. Non dare un cazzo. Sono stato più grande di tutti per tutta la mia vita e voglio solo adattarmi ed essere sano. Quello che trovi anche è che quelle persone strappate a 200 portano anche un sacco di peso extra e questo peso è lo stress sul loro cuore. Quindi, BMI come misura. Se sei grasso corporeo al 6% a 200 sterline, sì, sei in forma. Ma quel peso in più sul tuo cuore accorcia la tua vita alla fine. Spero che 185 sia una buona occhiata per me. </li>
<li> Avere un buon BF%. Come lo chiamava Mark Sisson, era LGN (sembra bello nudo) e lo ha cambiato in FGN (Feel Good naked). Il punto è, avere un grasso corporeo sano%. Non troppo basso, non troppo alto, ma qualcosa che SENTIRE proprio per te. Se guardi le percentuali di grasso corporeo, il 15% è un aspetto sano, forse il 12-13% è quando stai seriamente lavorando molto. Per ottenere molto più basso di quello, hai bisogno di una borsa piena di trucchi. Voglio essere SANO e BENE. </li>
<li> I miei numeri hanno un bell'aspetto. Guarda le persone, non hai idea di quanto ero cattivo a 40 anni. Mia moglie mi ha mostrato alcune foto in più la scorsa notte al mio più pesante. Non ne avevo idea. Nessuna. Ma mi aspettavo di essere morto per 44-45 con come stavo andando. In questo momento, il mio BP è 107/67. Ho buoni numeri su tutta la linea. Il mio colesterolo totale era di circa 200 e borderline, ma quello è il keto che fa la sua cosa. Ciò che non ha mostrato è stato il mio HDL notevolmente migliorato e il mio rapporto HDL / trigliceridi è veramente buono. Quindi, quando raggiungo il mio obiettivo, ho intenzione di aggiustare le cose per ottenere i miei numeri davvero buoni. </li>
<li> Cardio salute. I tre articoli sopra sono più importanti per me, ma questa è una grande cosa. Mentre molte persone odiano cardio e lo fanno solo per perdere peso, lo faccio perché lo amo. Adoro lo zoning. Mi piace sfidare me stesso. Amo il massimo che ottengo. Quanto mi sento esausto e il sonno COMA che ottengo. Mi ringiovanisce Non sono un grande fan di HIIT, ma sono più un fan della LISS. È una merda da zen per me. Ammiro quei ragazzi nei loro anni '70 ancora là fuori che corrono 5k e gareggiano. Quello sono io, nello spirito. </li>
<li> Aggiungi muscolo. Ne voglio un po ', ma non cerco di sembrare "hulk-ish". Questa non è la mia priorità principale, ma voglio provare a costruire intorno ai muscoli. Non ho bisogno della pistola-bicipiti. Non ho bisogno del petto gigante. Ma mi piace l'idea di alcuni muscoli, vascolarizzazione e qualche striatura. La verità è che, abbassando il tuo BF%, rivelerai ciò che hai. Non è così importante aumentare drasticamente i muscoli quanto abbassare il BF%. La mia attuale massa corporea magra si aggira intorno ai 160-161. Sollevo una volta alla settimana e ho abbastanza proteine ​​per conservarlo. Volevo allenarmi per un triathlon ad agosto, e per i prossimi 6-8 mesi, provate a portare il mio LBM da 161 a 164. Sperando che questo aumento di allenamento in quel momento mi porti poi a 185. Penso che 185 con un LBM da 164 sia un bell'aspetto. Questo è il 11,4% di BF. Quindi, o non riesco a ottenere fino a 164 LBM, o non riesco a scendere a 185 sterline. Ecco perché sento che il 14-15% potrebbe essere uno stato "naturale" per me, ma vedremo! </li>
</ol>
<p> Per concludere – non preoccuparti troppo della scala. Comprendi che keto è uno strumento. Quelle calorie contano. Keto è lì per aiutarti a mangiare meglio, a non mangiare sacchi di snack approvati dalla keto fino alla nausea perché sono "low carb". Comprendi che ci sono molte cose che contribuiscono a trattenere l'acqua. Comprendere la differenza tra il digiuno e un disturbo alimentare. Comprendi che 3 chili di pancetta e formaggio al giorno sono keto "sporchi" e non "sani". </p>
<p> Soprattutto, capisci i tuoi obiettivi. Perché stai facendo questo? Cosa ti spinge? Annota i tuoi obiettivi. Vieni con un piano che funziona per TE! </p>
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