Aggiornamento a Healthy Living 129 – Come eseguire la mia versione di keto – Renaissancemen.org


Una volta dissi al mio amico, "entro 5 anni, tutti mangeranno in questo modo". Ha detto: " no, non lo faranno. È troppo complicato e le persone sono troppo pigre per pensare ".

Touche… ..

Mi piace dire che per perdere peso, devi affrontare il problema della fame. Sono andato 14 mesi senza contare una caloria e in quel periodo mi sono tolto 40 chili. Ho anche tolto 70 chili prima del cheto – quindi sono consapevole che ci sono altri modi per perdere peso. Quel metodo mi ha fatto ridurre i miei carboidrati dal 60% al 40%, quindi aveva il 30% di grassi e il 30% di proteine. Tonnellate di conteggio delle calorie e quantità ridicole di preparazione del cibo.

Per il bene di questo post, sto usando KETO COME STRUMENTO PERDITA DI PESO.

Puoi rimanere in chetosi per sempre, ma mostrerò qui come ci si arriva, cosa si può fare durante esso – diversi tipi di cheto e una rampa di lancio per coloro che hanno raggiunto il loro peso obiettivo.

Breve storia: la dieta chetogenica è stata creata nel primo trimestre del 20 ° secolo per affrontare le convulsioni nei bambini. Le diete povere di carboidrati erano ben note nel 1800 per trattare i problemi del diabete. Atkins è nato negli anni '70 o giù di lì – era un ragazzo a basso contenuto di carboidrati, ma sosteneva la chetosi solo durante un periodo di "induzione". La dieta chetogenica originale limitava significativamente i carboidrati a circa il 2% di assunzione di carboidrati per le calorie totali, con circa il 92% di grassi e il 6% di proteine. Oggi, le diete chetogeniche significano solo che sei in uno stato di chetosi. Si dice:

  1. Basso contenuto di carboidrati
  2. Proteina moderata
  3. Il resto come grassi

Quelli di noi che fanno molto più esercizio di altri possono avere più carboidrati. Gli atleti di resistenza sono incoraggiati ad avere un carico più elevato di proteine ​​rispetto a qualcuno che è sedentario. Non DEVI riempire il tuo viso di grassi per il resto delle calorie se non vuoi.

Disclaimer: l'obiettivo delle diete è perdere il grasso. Questo viene fatto tramite un DEFICIT CALORICO. Ciò NON viene realizzato mediante l'utilizzo di FAGIOLI KETO MAGIC. Poiché mangi 10 g di carboidrati al giorno, non significa che puoi mangiare 4.000 calorie di burro e perdere peso. NON sono un medico, ti sto trasmettendo le mie esperienze con questa dieta. Si prega di consultare il proprio medico prima di fare qualcosa del genere, poiché le proprie circostanze mediche uniche potrebbero non essere congruenti con questo approccio di dieta / stile di vita.

NON VENDO FAGIOLI KETO MAGIC.

Ciò che fa è riparare tutti i tuoi ormoni e ti permettono di prendere il controllo della tua fame. "Bro science" vuole che ti siedi in giro con contatori di calorie e matematica delle calorie tutto il giorno e tutta la notte, e quando vai oltre le calorie perché stai morendo di fame, vogliono dirti che è un problema di forza di volontà. È un problema di composizione dei tuoi alimenti. Gli alimenti che sono in genere altamente elaborati e ricchi di carboidrati possono fare cose al tuo corpo di cui non sei a conoscenza. Questi alimenti possono sopprimere gli ormoni che segnalano che sei pieno. Possono indurre il tuo corpo a desiderare di più.

KETO è inteso in questo contesto: una dieta a basso contenuto di carboidrati che utilizza aspetti della chetosi e della regolazione ormonale per consentire al tuo corpo di accedere alle riserve di grasso, dove prima ti venivano rinchiuse. È uno strumento che puoi usare per perdere peso, vivere di – e qui suggerisco anche i mezzi per abbandonare la dieta (o avere un fine settimana di vacanza da esso), un giorno, se desideri avere una patata e non farti vergognare

GRANDE FOTO: solo circa 10.000 anni fa, gli esseri umani impararono a conoscere l'agricoltura. Per 500.000 anni prima eravamo cacciatori e raccoglitori. Passeremmo 8 mesi all'anno senza vedere un carboidrato, quindi foraggeremo ed eseguiremo golosità sui frutti di bosco e potremmo guadagnare qualche chilo. Durante i mesi più freddi, i nostri corpi bruciavano quei grassi abbattendoli con un ormone chiamato lipasi in presenza di glucagone. Solo negli ultimi 40 anni, siamo stati indirizzati ad avere 11 porzioni al giorno di pane, cereali, pasta, waffle, ecc. E la nostra società sta pagando il prezzo oggi.

I nostri corpi hanno bisogno di grassi. Hanno bisogno di proteine. Hanno bisogno di ZERO grammi di carboidrati per vivere. I nostri corpi bruciano diversi tipi di carburante (substrati) per sopravvivere. Molti sanno che il nostro corpo funziona con il glucosio. Bene … questo è perché stai mangiando 6 piccoli pasti al giorno, principalmente a base di cereali / carboidrati. Quando non mangi zuccheri / carboidrati, il tuo corpo romperà i grassi e le proteine ​​e li trasformerà in chetoni e glucosio, se necessario. Quindi – il tuo corpo potrebbe andare avanti per il resto della sua vita senza 1 g di carboidrati e vivrai bene. Detto questo, non vinceresti 100 milioni di medaglie d'oro. I carboidrati aiutano con le prestazioni atletiche. Non sono necessari per le persone che non sono atleti d'élite. Pensaci quando ti rendi conto che probabilmente il 60-70% della tua dieta è fatto di merda, il tuo corpo non ha bisogno di sopravvivere.

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Per quelli di voi che vogliono PROVARE la dieta cheto, chiedo 30 giorni di totale impegno. Impostalo sul tuo calendario. Il mio consiglio sarebbe di iniziare qualcosa del genere DOPO un evento importante, come una vacanza. Non vuoi rimanere tra 10 giorni ed essere deragliato. A differenza di molte altre diete – NON vuoi interrompere questo impegno di 21 giorni.

NOTA: quando le persone parlano di perdita di peso, significano PERDITA GRASSA. A causa della composizione dei pasti che ho mangiato e dell'allenamento che ho fatto, ho perso il grasso corporeo e non ho perso la massa muscolare. In effetti, ho guadagnato massa muscolare per 3 anni mentre perdevo grasso corporeo.

FASE 1: prime 3 settimane… .Come lo fai?

  1. Colpisci la tua proteina di .6g-1.2g per libbra di MASSA CORPO LEAN – non peso totale. Ad esempio, se sei un uomo di 200 chili e stima di avere il 25% di grasso corporeo, ciò significa che 1/4 di te è grasso e 3/4 è LBM. Ci vorranno 150 volte .6 per ottenere 90 o volte 1.2 per ottenere 180. Probabilmente vuoi un posto nel mezzo.
  2. Riduci TUTTI i carboidrati a 25 grammi o meno. Alcuni te ne diranno 20, altri 30. Mi sono incontrato a metà. Cose come pancetta, uova, burro, salumi, noci pecan, lattuga, salsa piccante, pesci – queste cose saranno ciò che mangerai per 21 giorni.
  3. Grassi – compensa il resto. Questo significa piuttosto che andare al petto di pollo qui, andare per un intero pollo rosticceria con la pelle e i grassi. Mangia Ribeye piuttosto che filetto. Mangia il salmone. Non preoccuparti di limitare il burro con le uova. Mangia pancetta. Salsiccia.
  4. Cerca "influenza cheto" e pianifica di bere molta acqua e di ottenere i tuoi elettroliti la prima settimana.

In questo primo stadio, stai provando non solo a impoverire i carboidrati immagazzinati del tuo corpo (glicogeno), ma imparare a bruciare i grassi meglio. Questo ti porterà in uno stato chiamato chetosi nutrizionale. In questo stato, il tuo corpo brucia i grassi e lo scompone in combustibili chiamati chetoni. All'inizio del cheto, puoi rilevarlo con le pipì. Man mano che il tuo corpo diventa sempre più bravo a bruciare i grassi, non "sprechi" molti di questi chetoni e può sembrare che tu sia fuori dalla chetosi.

Durante questa fase, vedrai quanto sei diventato dipendente sui carboidrati. Molte persone raccomandano la "dieta intera 30" per almeno un mese prima di iniziare il cheto in modo da potervi abituare a rimuovere zuccheri, pane, pasta, ecc.

Perché lo facciamo? Per 500.000 anni, l'uomo non ha praticamente avuto accesso ai carboidrati nelle loro diete. Solo negli ultimi 5.000-10.000 anni i carboidrati sono stati più abbondanti. E – solo negli ultimi 40 anni il governo degli Stati Uniti ha raccomandato di mangiare 6-11 porzioni di carboidrati al giorno e altre 7 porzioni di frutta / verdura. Per la maggior parte dell'umanità – i frutti non sembravano come adesso. Erano molto fibrosi e irriconoscibili. Il mais non era nemmeno vicino alla centrale calorica che è oggi.

Ciò che molte persone non capiscono è che i nostri corpi hanno bisogno di molti grassi e proteine ​​per sopravvivere. Non hanno bisogno di 1 g di carboidrati per vivere. Non 1. I nostri corpi possono produrre tutto il combustibile di cui hanno bisogno da grassi e proteine. In effetti, molti stanno teorizzando che le diete ad alto contenuto di carboidrati / a basso contenuto di grassi hanno creato tutte le malattie occidentali che vedete oggi, in varie forme. Ne parleremo più avanti.

Anche interessante, alcuni retroscena qui. Il tuo corpo regola tutti i tipi di sistemi molto strettamente con gli ormoni. Questi ormoni sono tutti prodotti dal colesterolo. Il tuo corpo produce una tonnellata di colesterolo da solo. Il colesterolo alimentare aiuta a creare questi ormoni. Molte persone ritengono che coloro che sono colesterolo molto basso possono anche avere problemi come problemi bipolari e comportamentali: il cervello è fatto di colesterolo e i nostri corpi sono molto sensibili agli ormoni o alla loro mancanza.

I principali ormoni a cui tengo con il cheto per la perdita di peso sono insulina e glucagone. Quando spari tutti i tipi di carboidrati nel tuo corpo, il tuo pancreas secerne insulina per eliminare il glucosio dal flusso sanguigno. Sposta prima il glicogeno nel fegato e nei muscoli e, se sono pieni, lo immagazzina come grassi (tramite i trigliceridi). Se lo zucchero nel sangue diventa troppo basso, attaccherà il tuo fegato per il glicogeno epatico e lo convertirà in glucosio. Se è vuoto, toccherà le cellule adipose, eventualmente usando il glucagone, dopo aver usato un po 'di glicogeno muscolare. La lipasi scompone i grassi in chetoni. L'insulina porterà i trigliceridi alle cellule per convertirli in grassi usando un processo noto come "de novo lipogenesis". e un GRANDE problema è che quando hai l'insulina che attraversa il tuo corpo, non puoi bruciare i grassi.

Rileggi quest'ultima frase. Quindi, chiediti perché ti raccomandano di mangiare 11 porzioni di pane e un'altra manciata di porzioni di patate e frutti ad alto contenuto glicemico per 6 pasti al giorno.

Oh… .e la piramide alimentare della FDA non fu mai testata. In effetti, tonnellate di nutrizionisti hanno avvertito il giorno del giudizio che ci aspetta. 1 su 7 ha il diabete o pre-diabete (il 67% delle persone con più di 45 anni lo ha) e 1 su 3 soffre di cancro. Il tuo medico ti chiede solo quanto ti sei conformato a un piano – non sapendo se quel piano funziona davvero o no.

Pensieri … se vuoi ingrassare gli animali della fattoria, cosa fai? Toglili dalle loro diete naturali e dai loro da mangiare mais e cereali. Si. Benvenuto nell'essere etichettato come bestiame.

Obiettivi della fase 1:

  1. Rompere le dipendenze dai carboidrati. Resta sotto i 25 anni.
  2. Fai in modo che il tuo corpo “impari” a bruciare i grassi e diventa “adattato ai grassi”.
  3. Ripristina correttamente tutti gli ormoni
  4. Risolvi eventuali problemi di fame. La fame diminuirà molto nelle prime 2-3 settimane.
  5. Non preoccuparti delle calorie.
  6. Raggiungi i tuoi obiettivi proteici.

FASE 2: Cammina su carboidrati, "carboidrati netti", prodotti cheto, "giorni imbroglioni". 50 carboidrati netti al giorno lungo la strada. Trova sostituzioni.

In questa fase, hai superato la parte difficile, che sta spezzando le tue dipendenze dai carboidrati. ORA è quando puoi iniziare a portare delicatamente i tuoi carboidrati in poche settimane a 50 "carboidrati netti". Forse una volta ogni 3 settimane hai un cheat meal o cheat day. Prova un sacco di nuove ricette e sostituti.

Carboidrati netti? Poiché gli alcoli di zucchero (né uno zucchero né un alcool) e le fibre non si scompongono allo stesso modo dei carboidrati "normali" nell'intestino, molte persone li tolgono dal conteggio dei carboidrati per la giornata. Dovrai valutare questi per te. Per me, Swerve (eritritolo) ha 4 g di carboidrati per cucchiaino, ma non tocca lo zucchero nel sangue ed è zero calorie. Potrei avere tonnellate di questo e contarlo come zero ed essere ancora in chetosi. Tuttavia, cose come le barre Quest possono usare alcoli di zucchero e fibra di mais solubile ed essere elencate come "4 carboidrati netti", ma 23 carboidrati totali. In realtà, questi ingredienti potrebbero non essere "liberi" come lo è lo swerve. Quindi … devi sperimentare.

Come funziona la matematica è …. Prendi carboidrati totali e sottrai alcoli di fibre e zucchero.

Quindi un prodotto che è elencato come 27 carboidrati totali ma ha 26 fibre / zucchero alcol sarebbe 1 carb netto. ATTENZIONE: questi prodotti che hanno un alto rapporto tra alcoli di fibre / zuccheri e carboidrati totali possono causare molti disturbi gastrointestinali. Inoltre, la fibra SOLUBILE si lega all'acqua e la attira. Ti fa sentire più pieno, ma vedrai salire la scala. Non preoccuparti di ciò.

Come lo fai?

  • 3 settimane con 50 carboidrati netti. Non andare oltre questo.
  • Verso la fine di tre settimane, consuma un cheat. NON superare i 200 g di carboidrati per il giorno
  • 1 settimana intera di cheto rigoroso a 20 g di carboidrati TOTALE
  • pesare.
  • Misura le calorie con MyFitnessPal e colpisci il tuo BMR.
  • Controlla la fame. Forse di tanto in tanto inizia a saltare la colazione.
  • Può fare keto sporco o pulire keto

Non ho ancora menzionato calorie. Fase 1 il peso cadrà da te. Gran parte è acqua, ma c'è del grasso.

Il tuo BMR è il tasso metabolico basale e di solito è circa 10 volte il tuo peso corporeo. Il mio è di circa 2000 calorie. Questo sta solo mantenendo le luci accese. Per ANNI, taglierei molto al di sotto di questo. Questo è ciò che ha causato MOLTI problemi con la perdita di peso. COLPISCI IL TUO BMR – crea il tuo deficit calorico in palestra.

C'è un'altra misura chiamata Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Questo di solito è tutto il resto in cima al tuo BMR. Palestra, corsa, passeggiate con il cane, consegna della posta, cucina, pulizie. Le persone MOLTO attive possono avere un TDEE di 1,5 volte il loro BMR. Quindi, essendo estremamente attivo, metterei il mio TDEE a 3.000. Ciò significa che, se raggiungessi 2000 calorie al giorno, creerei un deficit di 1.000 al giorno, o 7.000 a settimana, o 2 sterline a settimana di FAT. Nell'ultimo anno, non ho contato le mie calorie, ma sono alle mie ultime 18 sterline da perdere e ho bisogno di tirarlo fuori di nuovo. Di più su quello che segue.

Tutti quei numeri qui sopra vanno bene, ma succedono alcune cose. Le persone sopravvalutano i livelli di attività e il BMR mentre sottovalutano le calorie. Molte persone perderanno 5-10 sterline durante la prima settimana di cheto e ritengono che questa sarà la norma. Non lo farà.

Alla fine, ciò che sta facendo il cheto è riparare i tuoi ormoni e la fame. Ciò ti consente di mangiare il tuo BMR (o meno) con piccoli problemi.

Con DIRTY keto queste sono cose come passare attraverso Burger King e ottenere un whopper con formaggio senza il panino. Sai che la composizione di quell'hamburger non è buona per te, ma stai mangiando "low carb". Forse ci metti la pancetta, senza carboidrati. Durante la fase 2, ti incoraggio a mangiare comunque l'inferno che ti serve per superare le dipendenze da carboidrati.

Con CLEAN keto sei circa il 95% di "cibi integrali" per i tuoi pasti. Si tratta per lo più di singoli ingredienti. Ad esempio, stasera potrei avere un ribeye e dei broccoli per cena. "pulito". Se mangio una pizza in scatola di Target prodotta da Quest (sono piuttosto buoni), ha un miliardo di ingredienti. Questo è cheto "sporco", soprattutto perché ci sono molti ingredienti, sostanze chimiche, ecc. Questo ti porterà occasionalmente a ottenere gelati cheto, prodotti in scatola, barre di ricerca. A questo punto, non mi interessa.

Inoltre, assicurati di rimanere entro le tue calorie.

Infine, pianifica le sostituzioni. Impara come preparare del pane keto. Trova alcuni cheto nel negozio (mangia con cura e con parsimonia). Impara che cucinare con burro e olio d'oliva – e sale – rende le verdure assolutamente deliziose con le carni. Renditi conto che puoi avere una panna montata pesante nel tuo caffè. L'eritritolo Swerve è un ottimo sostituto dello zucchero nel caffè o nei dessert. Trova alcune ricette da realizzare su pinterest. Dai un'occhiata ai blog o ai vlog di keto in cui sono indicati i prodotti ed eseguono test di assaggio. Prova il gelato alla crema illuminato o ribelle. Trova pizzerie locali che fanno keto crostate (ne ho una per me – è un salvavita entrare lì una volta al mese!). Usa involucri a basso contenuto di carboidrati per i panini. Le cotiche di maiale macinate sono un'ottima impanatura per strisce di pollo e parm di pollo. Gli spaghetti di zucchine per me hanno sostituito le paste e io uso le zucchine con un mandolino per le lasagne di zucchine! Cioccolato fondente Ora adoro 10 volte di più rispetto al cioccolato al latte, ed è a basso contenuto di carboidrati. I sughi per la pasta sono a basso contenuto di carboidrati. Il cavolfiore può essere trasformato in finte purè di patate che sono incredibili: aggiungi burro, olio d'oliva, aglio, panna acida e sparalo in un robot da cucina!

FASE 3 A: (facoltativo) Clean keto

È qui che fai il cheto da alcuni mesi, hai perso un po 'di peso, ma ora vuoi migliorare la qualità del tuo cibo. Forse fare 80/20 per iniziare. Ciò significa che 4 pasti su 5 sono "puliti" e cibi integrali. Forse 1-3 pasti a settimana sono cose come hamburger senza bunker Burger King. Magari vai al 90/10. Questo utilizza cibi come quelli che potresti trovare nella dieta Whole 30. Molte verdure non amidacee. Limiti per alimenti trasformati. Ma c'è una cosa grande qui che voglio che tu guardi:

INFIAMMAZIONE. Ho scritto un sacco di post su questo, quindi lo terrò breve. Per farla breve, alcune infiammazioni sono buone. Ti fai male e l'infiammazione ti aiuta a guarire. Tuttavia, si ritiene che l'infiammazione cronica proveniente dalle tue fonti alimentari porti a molte malattie occidentali. Sentiti libero di fare delle ricerche, ma sto andando avanti … cose da cercare?

  1. Oli: hanno olio di oliva, olio extra vergine di oliva, olio di avocado. NON avere "oli vegetali" come olio di soia e olio di canola. Gli oli cattivi hanno un rapporto omega 6 a 3 estremamente elevato – come 700: 1, dove oli più sani sono molto più vicini a un rapporto 4: 1 ideale.
  2. Carni: è qui che vuoi ottenere il tuo "pollo biologico" , erba nutrita / carne finita, salmone selvatico, uova ruspanti. I vegani vogliono scrivere ogni sorta di cose cattive sulle carni, ma non fanno distinzione tra carne più naturale e carne prodotta in fabbrica. Questa è una grande differenza qui con i rapporti Omega 6: 3.

Ad esempio, gli Inuit, che mangiavano carne di foca e avevano oli Omega 3 salutari per il cuore nel salmone, vissero per sempre. A "Boss Hogg" di Dukes of Hazzard piaceva il pollo fritto (prodotto in fabbrica) fritto in oli vegetali. Questi sono due prodotti alimentari completamente diversi nel tuo sistema basati su metodi di approvvigionamento e cottura. Entrambi potrebbero aver avuto una grande quantità di grassi nella loro dieta, ma uno aveva "grassi sani" e l'altro – non così tanto.

Per questo motivo, il "burro nutrito con erba" è considerato un ottimo ingrediente per cucinare – molto meglio della margarina o degli "oli vegetali".

Questo è anche il motivo per cui stai alla larga dagli oli vegetali idrogenati. Questi sono ESTREMAMENTE infiammatori. Questo è il motivo per cui le tue patatine fritte sono state cucinate per decenni. Questa roba apparentemente impiega 1-2 mesi per lasciare il tuo sistema.

Detto questo, durante le fasi iniziali del cheto in cui ricolleghi il tuo corpo, potresti aver bisogno di usare alcune di queste cose come stampella. Inoltre, le carni alimentate con erba e biologiche possono essere costose, quindi – mangia queste con parsimonia, raggiungi i tuoi obiettivi proteici.

L'obiettivo principale qui è quello di ridurre i carboidrati come obiettivo primario. Man mano che migliorerai nel fare ciò, ti esorto a guardare verso un approccio più completo agli alimenti.

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FASE 3 B: (opzionale) digiuno intermittente, OMAD e digiuno

Una cosa che tutti vivono a poche settimane dal cheto è la perdita di appetito. Questo è ciò che accade quando inizi a correggere i tuoi ormoni. Non hai fame ogni 2-3 ore dopo un picco di insulina / incidente. Ti accorgi che puoi andare più a lungo tra i pasti. Circa 3-4 settimane dopo il cheto, ho tagliato la colazione e ho appena preso un caffè con panna (e swerve). Non è necessario il caffè a prova di proiettile. Queste sono solo quantità folli di calorie.

Quindi questo mi fece pranzare verso mezzogiorno e cenare a circa 6. Una volta ogni tanto, avevo un caffè nero per cambiare e questo è tecnicamente un digiuno intermittente 16: 8. Non andrò troppo in questa tana del coniglio, ma puoi cercare moltissimi benefici su IF e digiuno.

Quello che ho fatto allora è stato iniziare a saltare il pranzo. A differenza della mia perdita di peso prima del cheto in cui ho fatto un sacco di preparazione del cibo, è stato piuttosto difficile fare la preparazione del cibo per il cheto. Così ho iniziato a saltare i pranzi e ho spostato la mia finestra per mangiare a 23: 1. Ho usato il tè verde o nero (caldo) con la stevia durante i pranzi e questo ha frenato il mio appetito. Quello che stavo scoprendo fu che avevo circa un'ora per mangiare circa 2300 calorie per cena – PULITO. Buona fortuna. Stavo inventando insalate giganti. Era quasi impossibile avvicinarsi ovunque a quelle calorie !!

Alla fine, ho iniziato un concetto chiamato "digiuno venerdì" sia per la perdita di peso che per l'autofagia. Avrei mangiato una grande cena giovedì, quindi il mio prossimo "pasto" era sabato mattina con crema di caffè. Vorrei un caffè nero il venerdì. Ancora una volta – avrei preso un tè durante venerdì. Alla fine, sono rimasto senza tè per oltre un anno per tutto questo.

Quello che trovi è questo. La tua fame è programmata in te con schemi alimentari. Faccio OMAD da così tanto tempo durante i giorni feriali da oltre un anno che non ho più morsi della fame fino alle 16:00 circa. E – queste fitte della fame sono delicate. Controllabile. Potresti ricevere un segnale ogni 10-20 minuti. Forse se ti manca quella finestra per mangiare, entro le 18:00 non avrai più fame fino al giorno successivo. È la cosa più bella di sempre.

Ora eseguo digiuni di 72 ore una volta ogni 3-4 mesi per l'autofagia e per eseguire alcuni ripristini. Avrò un po 'di fame ogni giorno dalle 16 alle 18, ma se avrò 2-3 tè con stevia durante il giorno, avrò fame zero a cena. Penso di poter fare un digiuno di 7 giorni piuttosto facilmente, ma sto anche facendo un sacco di allenamento atletico e non mi piace l'idea di fare qualsiasi allenamento che abbia digiunato. Quindi – non ho BISOGNO di fare un digiuno di 7 giorni, ma potrei se volessi.

Tornando indietro di 3 anni, ricordo il panico se ero in ritardo per arrivare a pranzo. Fitte della fame che erano 9 o 10. Mangiare selvaggio. Saltare un pasto? Sei pazzo? Questo fa parte di ciò che fa questa dieta – ti restituisce il controllo del tuo piatto da cena.

Inoltre, hanno scoperto che quando si trovano sul cheto, i chetoni risparmiano i muscoli. Quello che succede è che attraversi forme di autofagia e il tuo corpo mangerà le sue stesse cellule cattive. Salva le parti buone e le ricicla, e prenderà le tue vecchie cellule e produrrà proteine ​​da esse.

Questo è essenzialmente il motivo per cui il digiuno e la restrizione calorica con un 23: 1 o OMAD è superiore a 6 piccoli pasti al giorno con carboidrati che hanno punte di insulina costanti. Il tuo corpo non ha mai la possibilità di ripulire la spazzatura ed è qui che le cellule tumorali non vengono controllate. Apparentemente, la maggior parte dei tumori prospera anche con zuccheri / carboidrati – quindi con il cheto e le forme di digiuno, hai la capacità non solo di preservare i muscoli, ma di riciclare le cellule malformate e prevenire la diffusione dei pre-tumori.

FASE 4: (opzionale) performance keto

Se rimani nella fase 3 solo per il resto della tua vita, così sia. È ancora MOLTO più sano della dieta americana standard (DAU). Quello che ho fatto è seguire una dieta pulita al 90-95% e ora i miei pasti imbroglioni potrebbero essere una volta ogni 3-4 mesi. I miei "mini cheat" potrebbero essere una mela, che ci crediate o no. Lo scorso fine settimana, quando ho fatto il mio triathlon, ho avuto MOLTA frutta. Ho anche bruciato quasi 2.000 calorie proprio durante la mia corsa, quindi ero consapevole di aver ingerito molti più carboidrati del normale. Penso che il giorno della gara ero vicino a 200 g di carboidrati. L'ho fatto un po 'troppo, poi ho digiunato per i successivi 3 giorni.

Con la terza fase sopra, ho circa 50 carboidrati netti al giorno. Per quelli di voi che sono molto attivi, penso di potervi comprare altri 25 grammi di carboidrati al giorno. Forse in giorni di prestazioni estremamente elevate, posso portarti a 100-125 g al giorno. Sappi solo che porterai qualche chilo di glicogeno in più dai carboidrati, dall'infiammazione e dalla creatina in più. Questo ti toglierà dalla chetosi, ma sei solo alla periferia di esso. Sei ancora a basso contenuto di carboidrati e sei ancora in grado di ossidare i grassi come combustibile, dove prima non potevi. Questo è il grosso problema. E, se vuoi prepararti per la spiaggia, torna alla fase 1 per 4-5 giorni e cadono 7-10 libbre di peso dell'acqua.

Ad esempio, diciamo che vai in bicicletta per un'ora. Prima di andare in bicicletta, forse hai un frullato con 1 tazza di mirtilli e 8 once di latte. Sono circa 25 g di carboidrati. Se fai degli sforzi duri durante quel periodo, il tuo corpo può finire per bruciarlo piuttosto facilmente – e non devi necessariamente contarlo per il tuo obiettivo quotidiano e rimanere nella chetosi. Forse dopo avrai un pasto con 20-30 g di carboidrati come latte, broccoli e mandorle – ho appena buttato un po 'di merda a caso. Subito dopo un grande sforzo, il tuo corpo prenderà quei carboidrati per ricostituire il glicogeno muscolare. Significa … hai appena avuto circa 50 g di carboidrati che non contano davvero per il tuo obiettivo quotidiano. Potrebbero cacciarti dalla chetosi, oppure potresti essere fuori per un breve periodo e rientrare nel giro di poche ore. Se hai sforzi davvero lunghi e intensi, potresti persino cavartela di più.

Ecco come il Dr. Dan Plews (uno scienziato dello sport) allena i suoi atleti ironman. Questi ragazzi si allenano 3-5 ore al giorno e li avvia in cheto per 3 settimane, poi a un certo punto li ha a 130 g di carboidrati al giorno. Sebbene tecnicamente non siano cheto, questo è nella sfera a basso contenuto di carboidrati: ti offrirà i vantaggi in termini di prestazioni dei carboidrati, ti consentirà di accedere ai depositi di grasso e manterrai la tua insulina sotto controllo con alimenti a basso contenuto glicemico. Questa è la mia rampa di uscita lungo la strada.

Con Keto, Phinney e Volek hanno scoperto che il cheto risparmia glicogeno. Quindi, per il bruciatore di carboidrati, potrebbero strappare quel frullato in 20 minuti di intenso lavoro. Tuttavia, con Keto, scoprirai che il tuo corpo ora è davvero bravo a bruciare i grassi. Quindi, su biciclette lente e sostenute, il tuo corpo potrebbe essere bravo a usare i grassi per questo, ma quando sali su per le colline e fai grandi sforzi, il tuo corpo utilizzerà volentieri il glucosio qui.

Di interesse – quando inizi per la prima volta rigorosamente cheto, la forza della tua palestra scomparirà dall'oggi al domani. Otterrai la testa leggera. Questo è il tuo corpo che esaurisce le riserve di glicogeno epatico e muscolare (principalmente). Nel corso del tempo, il tuo corpo impara a bruciare i grassi davvero bene e quando hai 50 g di carboidrati al giorno e fai intensi allenamenti, il tuo corpo prenderà i carboidrati che mangi e riempirà lentamente quei depositi di glicogeno muscolare. [19659002] Mi ci sono voluti quasi 6 mesi per tornare alla massima forza, e forse un anno intero prima di poter fare le ripetizioni che potevo fare in precedenza. Ottieni più gas con pesi / ripetizioni più alti rispetto al precedente.

Se vuoi ucciderlo in palestra, triathlon e corsa, vedi sotto.

Fase 5: Manutenzione, alte prestazioni e uscita ramp?

Direi che in questa fase, sei o al tuo obiettivo di vita o vicino ad esso. Devo rimanere cheto per il resto della mia vita? Puoi. O no.

Negli ultimi 6 mesi circa, probabilmente ho avuto 75-125 g di carboidrati al giorno per 3 settimane al mese, e una settimana al mese sono severo cheto proprio prima di pesare. Questo per me va bene. Non ci sono poliziotti keto. So che per la maggior parte del mese, sto portando altri 10 chili (per strada). Come?

  1. La mia assunzione di carboidrati è troppo alta per essere in una chetosi rigida, quindi sono per lo più fuori dalla chetosi. Sono grasso adattato e mangio cibi a basso indice glicemico e digiuno in quantità decente, quindi la mia fame è sotto controllo. Questo può portare 6-7 libbre di acqua su di me.
  2. Uso il pre-allenamento con la creatina in esso, che trasporta anche acqua e aiuta il mio recupero di allenamento convertendo apparentemente l'ATP (ADP) speso in ATP aggiungendo un fosfato . Tuttavia, questo conterrà parte di questo nel glicogeno. 2-3 libbre.
  3. Fibra solubile. Avrò il "pane cheto" che è di 6 g per fetta. Potrei avere 2-4 fette a settimana. Potrei aver "illuminato" il gelato che contiene molte fibre e alcoli di zucchero. Ho dei frutti nei miei frullati.
  4. Allenamenti duri. In qualsiasi momento, un duro allenamento può causare infiammazione. Disegnerà in acqua.

Le donne potrebbero avere problemi ogni mese con l'assorbimento di 5-10 libbre di acqua durante il loro ciclo – questo porta molti a sentire che stanno fallendo il cheto e si arrendono perché “il cheto non funziona per loro ".

Devi capire le differenze tra PERDITA DI PESO e PERDITA DI GRASSI. Gli articoli di cui ho scritto sopra dettano quanta acqua in ogni momento sto trattenendo. Questo non è il mio peso in peso. Quando voglio fare il mio peso, mi rivolgo ai 4 articoli sopra per circa 6-7 giorni prima di pesare. Questo spoglia la massa d'acqua in più.

Vado in una palestra che ha una bilancia elegante. Su questa scala, possono dirmi la mia massa magra, la massa d'acqua e la massa grassa. Quello che ti interessa è perdere la massa grassa. La tua massa corporea magra potrebbe aumentare di una discreta quantità il tuo primo anno, poiché stai guadagnando massa muscolare e magra. Forse inizi a bere un litro di acqua al giorno e sei adeguatamente idratato. Queste cose sono SANO. Ma molti di voi guardano quotidianamente la scala e l'ossessione – senza contesto.

Il contesto è tutto.

Immagina questo – matematica divertente.

In un mese, diciamo che ho messo su 2 chili di massa magra da allenandomi molto. Questo di solito è un piccolo numero, ma usiamo 2 sterline. Sto idratando una tonnellata e ho appena iniziato a usare il pre-allenamento. Ho raggiunto i miei obiettivi calorici ogni giorno e la matematica dice che ho creato un deficit di 2 sterline a settimana. Mi alleno 4-5 volte a settimana.

165 libbre di massa magra (era 163)

10 libbre di acqua (era 6)

Perdita di grasso di 8 libbre

Ciò mostrerebbe +7 in PESO in salute e -8 in PERDITA DEL GRASSO

La scala alla fine di quel mese mostrerebbe che eri in calo di solo 1 chilo. Questo è il motivo per cui le persone si scoraggiano. Cura della perdita di grasso corporeo e dei pesi sani piuttosto che del risultato della scala netta.

In generale, circa una settimana prima della mia pesata, sono più di 10 chili in più rispetto alla mia pesata. Porto questa acqua extra perché so che i 4 articoli sopra contengono acqua extra su di me. Questo mi permette anche di fare allenamenti killer e di costruire il mio allenamento in modo efficace.

Mark Sisson raccomanda che la maggior parte delle persone segua una dieta "primordiale", che è principalmente paleo con un ciclo di cheto di 6 settimane all'anno insieme ad alcune comodità moderne. Ciò ha una popolazione di 100-150 g di carboidrati.

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Ecco il problema. Se passi da 50 grammi al giorno a perdere 50 chili, poi torni indietro a 300-400 grammi al giorno, guadagnerai una tonnellata di peso indietro.

Consiglio vivamente il libro di Mark. Questo è il mio piano per un obiettivo a lungo termine in cui sono un pareggio 175, mi alleno 8-10 ore alla settimana, ho 100-125 g di carboidrati al giorno (più frutta e tuberi di quanti ne abbia ora) e guarda un contatore di calorie. forse per 3-6 settimane all'anno dopo Natale mi immergo nuovamente nella chetosi per ridurre il peso delle vacanze.

Buona fortuna!

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