Aggiornamento a Healthy Living 128 – Quanti carboidrati al giorno su keto


Questo è cheto? Quanti carboidrati al giorno posso avere? Sono carboidrati totali o carboidrati netti?

Ho molte domande. Qualsiasi cibo può essere keto. Sfortunatamente, il numero di carboidrati è soggettivo e dipende da te – ma ho intenzione di affrontare alcune domande che i neofiti hanno che possono aiutarti a rispettare il piano.

Primo: lasciami chiarire qualcosa. Non sono sempre in chetosi. In effetti, a questo punto della mia vita, probabilmente non sono in chetosi 3 su 4 settimane al mese. Non c'è polizia di keto.

Ma non è KETO !!

Ritorniamo qui ad alcune nozioni di base.

Cos'è la chetosi e perché succede?

Se tu sono 100 o più chili in sovrappeso e abbiamo mangiato 5 ore fa, ti chiedi mai PERCHÉ SONO COSÌ UNICO? Bene, nel quadro generale della storia umana per oltre 500.000 anni – gli umani non hanno mangiato un sacco di carboidrati. La refrigerazione è stata solo uno sviluppo umano recente, così come il supermercato. Per migliaia di anni, le persone hanno conservato cibi con sali. Non consumavano necessariamente 3 pasti al giorno. E cercare cibo significava che i carboidrati non erano abbondanti.

Quando non mangi per 5 ore, ti senti malandato. Stanco. Senti di aver bisogno di un "prendimi". Sorprendentemente, ho appena finito un digiuno di 42 ore e avevo tonnellate di energia. Nella storia dell'umanità, cosa pensi sia successo alle persone quando hanno avuto fame? Pensi che abbiano mangiato ogni 2-4 ore e fatto spuntini tutto il tempo su Cheez Its? Forse mangiavano una volta al giorno. O forse si sono divertiti dopo una grossa uccisione di animali.

Quando la tua energia si abbassa, è perché i livelli di glucosio nel sangue sono in calo – per i "bruciatori di zucchero" del mondo, è perché stai costantemente martellando il tuo corpo con zuccheri. Ciò aumenta i livelli di glucosio nel sangue e hai bisogno di insulina per eliminarla dal sangue e nelle cellule. Questa insulina ti sta martellando tutto il giorno – e quando i tuoi livelli di insulina diminuiscono e i livelli di glucosio nel sangue calano – ti vengono di nuovo i morsi della fame. E ti nutri costantemente.

Il primo uomo non aveva disponibilità di carboidrati, zuccheri, dolci. La maggior parte della sua vita, quando il suo livello di glucosio nel sangue si abbassò, fu perché aveva esaurito le sue riserve di glicogeno nel fegato. Si tratta di circa 400 calorie di carboidrati immagazzinati che il tuo corpo secernerà per primo per aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Quando questo è esaurito, un ormone chiamato lipasi quindi scompone i grassi per il carburante chiamato chetoni. Tutto il tuo corpo, ad eccezione di parti del tuo cervello, funziona perfettamente sui chetoni. In effetti, i chetoni sono un carburante più pulito dei carboidrati. Pensa ai chetoni come alla tua auto elettrica che sfreccia e i tuoi carboidrati sono il tuo carburante diesel in grado di alimentare grandi camion pesanti.

I tuoi corpi sono ibridi. Possono bruciare sia i chetoni che i carboidrati.

Nel corso della storia dell'umanità, la disponibilità di carboidrati è stata scarsa, quindi sarebbe del tutto normale che per giorni, settimane o mesi il corpo sarebbe in chetosi senza che la persona nemmeno lo sapesse.

Quindi cosa succede nella chetosi? Diventi acuto. I miei sensi sono acuti. Sono veloce al lavoro mentalmente. Mi rendo conto che perdo la mia marcia migliore con un pensiero profondo. Tuttavia, la nebbia profonda in cui ho vissuto tutta la mia vita è stata sollevata. Se avevi 30.000 anni fa e non avevi cibo, dovevi cacciare. La chetosi ti affina e ti renderà sicuramente un cacciatore migliore.

Ma succede un'altra cosa. La tua fame è controllata. Posso fare 72 ore veloci con piccoli problemi. Hai fame alcune volte quando hai programmato il tuo corpo per mangiare, ma non è una vita costante o una fame di morte. Sento fortemente di poter fare una settimana in fretta senza problemi. Per i bruciatori di zucchero (ero uno), passare una giornata senza 3 pasti e spuntini fa paura – e spesso il problema con la loro vita.

Come puoi perdere peso se hai 200.000 calorie in vita e stai mangiando 6 volte al giorno perché sei HANGRYYYYYY !!

Quindi la risposta qui è la chetosi è perfettamente naturale e le persone dovrebbero impiegare del tempo per aiutare a ripristinare i loro corpi in modo da bruciare facilmente carboidrati e grassi.

a 5 ore, SEI ATTUALE. Il tuo corpo dovrebbe sapere di bruciare le calorie in vita piuttosto che dirti che stai morendo di fame e che hai bisogno di quel piatto di pasta – ma hai FORMATO IL TUO CORPO per mangiare carboidrati. Il tuo corpo è destinato a fare entrambe le cose, con un'enfasi sulla chetosi.

Prenderò la chetosi per sempre più in basso … ma ora lasciami andare all'argomento post.

Quanti carboidrati dovrei avere? Netto o totale?

Ora che sappiamo che cos'è la chetosi, come ci arriviamo? Le linee guida generali sono tratte principalmente dal libro di Atkins. Suggeriscono 20 o meno TOTAL carboidrati da iniziare per 2 settimane. Il quadro generale qui è che devi davvero liberare il tuo corpo da più glicogeno possibile per poi FORZARE il corpo a bruciare i grassi. La chetosi ti colpirebbe quindi in 3-5 giorni, a seconda di quanto sei basso. Probabilmente potresti cavartela con 30 o 40 in totale, ma le persone ti dicono meno di sbagliare sul versante della cautela.

Il primo mese circa, il tuo corpo non è bravo a bruciare i grassi. Avrai tonnellate di energia, ma poiché il tuo corpo non è efficiente nel bruciare i grassi, taglierai le riserve di grasso. Farai cadere tonnellate di acqua con i tuoi depositi di glicogeno. I risultati della tua palestra ne risentiranno immediatamente (ma torneranno più tardi!). Perderai 10-20 sterline quel primo mese !!

Ma no, non devi soffrire con 20 grammi di carboidrati totali al giorno. Lasciami spiegare …

Quello che stai cercando di fare con il cheto è entrare in una sorta di chetosi nutrizionale per:

  1. Bruciare i grassi come fonte di combustibile
  2. Ridurre la fame
  3. Mantenere bassa l'insulina

Keto non è un fagiolo magico. Le calorie contano. Ma ciò che fa keto è rimuovere l'HANGRY. Corregge tutti i tuoi ormoni. Ti permette di saltare i pasti e di non essere così famelico da mangiare Styrofoam.

È uno strumento per perdere peso: non puoi semplicemente mangiare 3000 calorie e dire "ma avevo solo 10 carboidrati al giorno, il cheto non funziona"

Quindi le prime settimane suggerirei di tenerlo il più basso possibile. Non preoccuparti delle strisce di pipì. O le cose della glicemia. O i respiratori.

Non importa se sei in una chetosi "severa". È importante se puoi usare la chetosi per controllare le tue calorie.

Quindi, dopo circa 2-3 settimane, improvvisamente la tua fame diminuirà. Questo è un buon segno E questo è l'inizio di te per capire il TUO piano. Potrebbe essere diverso dal mio.

Per i primi 6 mesi di cheto, ho anche fatto il conteggio delle calorie con MyFitnessPal. Vuoi colpire il tuo BMR. Questo sarà solo circa 10 volte il tuo peso corporeo. Se hai MOLTO muscolo, potrebbe essere 11 o 12 volte. Se sei abbastanza morbido, forse 8 o 9 volte. Quindi il mio è di circa 2000 calorie al giorno.

Se voglio perdere peso, seguo questo numero. Questo numero mantiene le luci accese. Il mio più grande errore che ho commesso per gran parte della mia vita è stato quello di farmi perdonare. Sarei mezzo affamato da solo a 800-1200 calorie al giorno. Questo, nel tempo, spingerà verso il basso il tuo BMR e inizierà a chiudere i processi corporei. Ti sentirai assonnato. Esausto. Ma devi correre! Il tuo corpo è lento a riparare i danni e ti fai male. Non puoi muoverti bene, sei stanco, affamato, brucia zuccheri – e torni a mangiare 2000 calorie al giorno, ma il tuo BMR è stato spostato a 1500. Guadagni peso rapidamente.

Quindi il tuo BMR mantiene le luci on – la TOTALE SPESA ENERGIA GIORNALIERA (TDEE) è tutto il resto. Cucinare, pulire, portare a spasso il cane, ricevere la posta, fare il bucato. Questo potrebbe essere un altro 500-1000 calorie, a seconda dei livelli di attività.

Quindi, se il mio TDEE è 2500 e il mio BMR è 2000, e mangio 2000 calorie, creerò un deficit di 500 al giorno, o 3500 per settimana.

Alcuni giorni, il mio TDEE è di 3500-5000 calorie quando faccio un allenamento ad alto volume. In quei giorni, il mio livello di attività richiede più cibo. Forse ne ho 2500-3500 in alcuni di quei giorni. Sto ANCORA creando un deficit. Dove la gente fa schifo:

  1. Senza contare tutto ciò che mangiano e sottovalutare le loro calorie quotidiane
  2. Esagerando il loro esercizio e gonfiando il loro TDEE

Ecco perché molti allenatori potrebbero dirti di mangiare 200-500 calorie in meno rispetto al tuo BMR. Tuttavia, la risposta corretta è essere brutalmente onesti, contare le calorie onestamente ed essere prudenti nel modo in cui si valuta l'esercizio. Quei misuratori di calorie non sono esattamente precisi.

La buona notizia: i grassi e le proteine ​​assunti con il cheto sono alimenti di ALTA Sazietà. Ciò significa che mangi carne e verdure fibrose e sei sazio per un LUNGO TEMPO.

Quando combini il cheto con il digiuno intermittente e un pasto al giorno (OMAD), potresti avere una sfida: mangiare cibo pulito per 2000 calorie in una finestra di un'ora. E … GO.

Per me, lo adoro perché ho allenato il mio corpo ora a non avere fame fino alle 16:00, forse, e poi mangio un'insalata GIANT con un chilo di carne, poi cammino o mi alleno – e vado a letto con la pancia piena. Quanti di voi sono andati a letto per la maggior parte della vita con un ringhio? Hai mangiato 2000 calorie in 6 piccoli pasti ma sei costantemente affamato?

Quindi… .numeri.

I carboidrati per questo articolo che userò sono:

  • carboidrati complessi (pasta, grano, cereali, pane, farina , eccetera). Questi si riducono allo zucchero
  • carboidrati semplici (saccarosio, fruttosio, ecc.)
  • fibre
  • alcoli di zucchero

Un "carboidrato netto" si trova di solito prendendo carboidrati totali e sottraendo fibre e alcoli di zucchero. Ad esempio, uso il dolcificante Swerve nel mio caffè. È un alcool di zucchero. 4 g di carboidrati per cucchiaino. Potrei averne 24 g al mattino con il mio caffè. Ecco l'accordo. Questo non tocca la mia insulina ed è a zero calorie. Non viene digerito con mezzi normali. Non conto questo, TUTTI nel mio conteggio dei carboidrati. Questo mi terrà in stretta chetosi, indipendentemente dalle quantità che ho avuto di questo.

Quindi avrai altri alcoli di zucchero che potresti trovare nelle barrette energetiche della ricerca. Pubblicizzano 4 carboidrati netti, ma gli alcoli di zucchero non sono gli stessi di Swerve. Forse la metà di questi vengono digeriti come altri carboidrati, quindi "ingrassano" i loro carboidrati netti.

Poiché gli alcoli di zucchero (che non sono né zucchero né alcool) possono agire in modo diverso per tutti, per semplificare, la maggior parte delle persone dice se lo sei mangiando prodotti confezionati, UTILIZZARE I TOTAL CARB. Quindi la tua barra delle missioni potrebbe essere 23 g di carboidrati con 19 fibre / alcoli di zucchero. Probabilmente conterei la metà di quei 19 che stanno sottraendo. Quindi, invece di 4, potrebbe essere più vicino a 10. Puoi ancora avere questi, basta essere consapevoli di questo.

Ma per quanto riguarda la fibra? Bene, anche questo è difficile. Potresti avere una fibra INSOLUBILE come quella che trovi negli asparagi. Non contare questo. È proprio come la pasta di legno e lo spostamento di cose attraverso di te. Ma poi vedi ingredienti come la "fibra di mais solubile" e mentre di solito non conto questi carboidrati, la fibra SOLUBILE attira acqua e ti gonfia.

Quello che troverai quindi con il tipo solubile è se hai prodotti o alimenti con fibre solubili, potresti tenere sempre 1-4 kg di acqua.

Qui – mi vedi scrivere che ne ho 50-75 al giorno. Nei giorni ALTO VOLUME, sto avendo forse 125 … forse 150. Ma sono letteralmente 3-4 ore di intenso allenamento. Che carboidrati ho sono nel mezzo dell'allenamento. Sto usando più resistenza Gatorade subito prima e durante l'allenamento per la velocità e gli allenamenti muscolari. Non ne ho bisogno per gli allenamenti a lunga distanza. Prima di fare una sessione di allenamento, potrei anche avere un frullato con una tazza di fragole o lamponi.

Ricordi cosa ho detto sul drenaggio delle riserve di glicogeno nel fegato? Quando consumi carboidrati, il tuo corpo li getta nel flusso sanguigno. Se stai facendo sessioni che richiedono questo glucosio, lo elaborerai … lo attingerai dal glicogeno … o sarà immagazzinato nel glicogeno. Non esiste un vero percorso diretto per me per conservare questo come grasso. Entro poche ore dall'allenamento, i miei depositi di glicogeno epatico sono tornati a zero e sono tornato in chetosi.

Ma … i tuoi numeri sono troppo alti !!!

Lasciami spiegare. Il più delle volte con i 50-100 carboidrati, probabilmente sono solo per chetosi. Se prendi un cheat weekend, spegnerai la chetosi e metterai immediatamente 5 chili di acqua. Questo non è grasso. È acqua. Nel momento in cui torni al cheto, lasci cadere quei 5 chili.

Quindi … durante 3 settimane su 4 al mese:

  1. Ho 50-100 g di carboidrati, se non di più.
  2. Mangio ghiaccio illuminato crema dopo la mia enorme insalata. MOLTE fibre solubili. Assorbe tonnellate di acqua.
  3. Mi alleno, MOLTO. Questo crea infiammazione nel tuo corpo e la riparazione è in corso. Questo contiene acqua.
  4. Uso il pre-allenamento. Questo ha creatina, che contiene 3-5 sterline.
  5. Mangio 1-2 tazze di frutta in quantità decente. Questo andrà nei negozi di glicogeno epatico e rallenterà o mi farà esplodere dal keto
  6. Potrei avere alcuni prodotti come barrette proteiche o pizze quest. Questo ha le fibre di mais solubili, ecc. Che assorbono acqua.
  7. Faccio 3 digiuni venerdì al mese per aiutarmi a ripristinare il cheto e impegnarmi nell'autofagia.

Per il mio peso nella settimana …

  1. Lascio cadere il mio carboidrati totali a 30 al giorno. Di solito si tratta solo di insalate, galline intere, uova.
  2. Fermo tutto il gelato
  3. Lascio cadere il volume e l'intensità dell'esercizio. Ho lasciato "cuocere" i miei adattamenti.
  4. Fermo il pre-allenamento. La creatina lascia il corpo tramite glicogeno
  5. Fermo tutti i frutti
  6. Ferma tutti i prodotti della ricerca e qualsiasi cosa con fibre solubili.
  7. Non mangio il venerdì prima di pesare.

Nei giorni di allenamento intenso, potrei avere 2200-2400 calorie. Nei giorni più leggeri, potrei averne 1600 o meno. Nei giorni pazzi del volume, potrei mangiare 3.000. Porto l'acqua extra a scopo di addestramento. Non ho BISOGNO di essere sempre in stretta chetosi. La creatina aiuta i miei allenamenti. I carboidrati aggiunti sono a scopo prestazionale – e li ho presi di mira durante le sessioni di allenamento, quindi vengono bruciati immediatamente.

Quindi …

20 in totale o 50 netti. Non importa il numero. Importa –

  1. La qualità del tuo cibo
  2. Se stai creando un deficit calorico
  3. Se stai bene portando un paio di chili di acqua (puoi farlo con 75-125 se stai bene con quel peso in acqua. Puoi "dimagrire" una settimana al mese come me se sei severo nel seguire i tuoi progressi, ma non devi vivere come un monaco con 20 g di carboidrati per tutta la vita)
  4. Il volume della tua vita attività. Se sei sedentario e guardi sempre la TV, mantieni la parte inferiore. Se corri un'ora al giorno o altre cose, puoi averne molte di più, concentrati solo sulla tua attività.

Domani ho un triathlon. È solo uno sprint. Tuttavia, per me, saranno 90-115 minuti di intenso esercizio fisico. Probabilmente avrò 60-90 g di carboidrati durante l'evento sotto forma di resistenza Gatorade. Potrei avere un bicchiere di frutta in più nel mio frullato domani alle 4:30. Oggi, probabilmente, mangerò un sacco di zoodles a pranzo, il che mi toglierà dalla chetosi. Sarò "in cima alle mie riserve di glicogeno". Phinney e Volek hanno dimostrato che gli atleti adattati al grasso "sorseggiano" depositi di glicogeno e ossidano il grasso a una velocità molto più elevata rispetto ai bruciatori di zucchero. Inoltre, non "uscirò" e sarò in grado di continuare quando i miei carboidrati si svuotano. Questo non dovrebbe essere un problema allo sprint, ma il mio punto è lo stesso.

Quindi … il tuo numero dipende.

Cerca di mantenere l'insulina bassa di:

  1. Riducendo la quantità di volte che mangi al giorno [19659025] Mangiare verdure glicemiche inferiori. In una dura giornata di allenamento, potrei preparare patatine fritte in una friggitrice con una patata ruggine. Ma questo è RARE.
  2. Mangiare frutti glicemici inferiori. Opto per le bacche, le ciliegie occasionali e la mela rara. Stai lontano da alti frutti glicemici.

Quando controlli l'insulina e controlli i carboidrati, puoi quindi tenere sotto controllo la tua fame per poi incontrare il tuo BMR.

Keto safe? [19659002] Uno dei miei amici ha sottolineato – “dove sono gli studi a lungo termine sul cheto? Causa calcoli renali ”. Era giusto dire che non c'erano studi a lungo termine. Ma voglio chiederti … dove sono gli studi di 20-40 anni su …

  1. osservatori di peso
  2. dieta a zona
  3. dieta povera di grassi
  4. dieta atkins

Quindi, supponiamo che tu sia in profondità chetosi (20 g di carboidrati totali o meno) per 25 anni … e questo provoca calcoli renali. Supponiamo che.

Faccio uno studio di 40 anni sulla "Dieta americana standard" che raccomanda un alto numero di porzioni di carboidrati – 6-11 porzioni al giorno. Ciò che la maggior parte delle persone sul pianeta NON sa è che abbiamo bisogno di carboidrati ZERO al giorno per vivere. Abbiamo bisogno di grassi e proteine. In effetti, il colesterolo di carni e uova contribuisce in modo significativo alla produzione di tutti i nostri ormoni. Ciò include la vitamina D (che è un ormone) prodotta dal sole che colpisce la nostra pelle e usa il colesterolo per produrre vitamina D.

Quindi, cosa succede a una società quando dici loro:

  1. Il grasso è cattivo. Ridurre al minimo o escluderlo perché le calorie sono troppo elevate. I grassi che mangi dovrebbero essere "oli vegetali" progettati per essere lubrificanti industriali.
  2. Mangia tonnellate di cereali, cereali e pane, purché siano "cereali integrali". Non ci rendiamo conto di dare da mangiare cereali e mais agli animali da allevamento per ingrassarli. Non preoccuparti che gli umani, per gran parte della loro storia, non abbiano avuto accesso a questi alimenti. Ha senso economicamente per una nazione provare a fare in modo che la popolazione sia piena di ventre, ma questo ha fatto impazzire
  3. Mangia 6 volte al giorno. Non preoccuparti di ciò che accadrà ai tuoi livelli di insulina e ormoni con l'alimentazione per tutto il giorno.
  4. Mangia tutti i frutti che desideri. L'indice glicemico non conta. Mangia tutta l'anguria che desideri. Dopotutto è "zucchero salutare". (In effetti, il fruttosio è un veleno per il corpo e dovrebbe essere limitato nella dose).
  5. Le calorie contano più di ogni altra cosa. Puoi avere coca cola e pepsi, purché conti le calorie. Non preoccuparti di ciò che questo fa per i tuoi livelli di zucchero nel sangue

Quindi cosa succede?

  1. esplode la malattia di cuore. Non preoccuparti del diabete, che ora è 1 su 7 persone e 120 anni fa, era 1 su 5.000. Il diabete è uno dei principali responsabili delle malattie cardiache.
  2. Il diabete esplode. Bevi tutta la coca che vuoi. Non preoccuparti di torte, torte, cibi confezionati o alimenti trasformati. "Tutto con moderazione".
  3. Dimentia esplode
  4. I tassi di cancro sono alle stelle
  5. Tutti sono grassi. Non potrei mai "superare la mia dieta". Ma non potrei mai sfuggire alla fame. Le paure di fare il mio tipo di dieta? La prima cosa che ti viene in mente in questo momento è "quando posso avere di nuovo la torta"? o "che dire della mia ciambella settimanale".

Calcoli renali contro … SAD. Nessuna competizione.

Ma se vuoi studi a lungo termine, dai un'occhiata al lavoro di Gary Taubes sul "perché ingrassiamo". C'è un video di YouTube in cui studia popolazioni della storia tradizionalmente a basso contenuto di carboidrati. I più conosciuti sono gli inuit. Niente carboidrati nella tundra congelata, molti oli e grassi omega 3. Zero malattie cardiache o tumori. Zero cavità. Diabete zero. Ci sono decine di tribù e nazioni indigene che ha ricercato e trovato gli stessi schemi. Le persone ingrassavano e si ammalavano solo all'introduzione della dieta occidentale.

E – come ti ho detto, non devi essere keto per tutto il tempo. Quando raggiungo il mio obiettivo di peso, ho in programma di avere probabilmente 100-150 g al giorno e fare quello che fa Mark Sisson.

Ha scritto, "The Primal Blueprint". È una specie di dieta paleo-ibrida che consente comodità più moderne rispetto al cavernicolo. Ma si tuffa nella chetosi forse 6 settimane all'anno subito dopo Natale.

Quello che ero solito fare in quel giorno erano 3 settimane di cheto con un weekend di 2 o 3 giorni mangiando tutto ciò che volevo. Avrei finito il fine settimana con 6 sterline e entro mercoledì / giovedì della prossima settimana 1 sarei tornato in chetosi e le 6 sterline sarebbero state eliminate.

Ecco qua gente … non c'è bisogno di essere un monaco con 20 g di totale. Non c'è bisogno di essere un fanatico assoluto a 50 netti. Dipende da te, dalla tua routine di allenamento, dal trucco dei tuoi carboidrati, ecc.

Per la maggior parte delle persone interessate al cheto, suggerirei di esaminare prima 30 interi per un mese. È quasi impossibile passare da 300 g di carboidrati al giorno a 20. Hai bisogno di un po 'di tempo per ripulire la dieta. Ho fatto il 40/30/30 per 15 mesi prima del cheto.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *