Aggiornamento a Healthy Living 125 – corsa / tri gara alimentata con keto – Renaissancemen.org


A partire da questa mattina, ho toccato 206. In questi giorni la perdita di peso è stata un po 'più lenta per me, ma sto anche mangiando un sacco di insalate e schiacciandolo con l'allenamento. Posso sentirmi un po 'più forte e i miei vestiti continuano a diventare più larghi, quindi mi sento sulla strada giusta con la ricomposizione del corpo. Mantenere alta la massa muscolare e dell'acqua, distruggere i grassi. Le mie proteine ​​sono state almeno 125 g al giorno, a volte si avvicinano a 150-160. Maggiori informazioni sul perché questo allenamento con proteine ​​e basso contenuto di carboidrati sta preservando il mio muscolo, piuttosto che consumarlo, al di sotto …

Inoltre, in un'altra nota, in piscina la scorsa settimana con mio figlio, ho trattenuto il respiro per 1:36, e si fermò solo quando mia moglie pensò che il bagnino pensasse che fossi morto o morissi e mi scosse. Ho avuto altri 10 secondi nel serbatoio.

Cosa significa? Sono un ENORME sostenitore dell'allenamento di zona 2. Sono convertito. Sì, hai qualche sforzo di corsa / ciclismo lento, relativamente. Tuttavia, questo allenamento costruisce i serbatoi di ossigeno dell'attività aerobica nei mitocondri. Ho notato che durante i miei recenti sforzi sulla velocità, posso andare anaerobico per un bel po 'di tempo e piuttosto difficile – non riesco a riprendere fiato, le mie gambe non riescono a tenere il passo con la quantità di ossigeno che ho a disposizione. Ho cercato di coinvolgere alcuni dei miei amici nella zona 2 e non capiscono perché mai ti alleneresti così lentamente.

Bene, stai guardando un sacco di edifici di base qui. Aumenti gradualmente le tue distanze nell'arco di 2-3 settimane, poi prendo una settimana libera dopo le 3. Durante il tuo allenamento, dicono che l'80% del tuo allenamento dovrebbe essere nella zona 2, il resto 4-5. Più vicino al tempo di gara, puoi fare alcuni sforzi della zona 3 per comporre il tuo ritmo, ma non dovresti allenarti così. Apparentemente, è una "zona morta" in cui non si ottiene veramente più veloce e non si costruisce il motore aerobico.

Tutto questo è un precursore della discussione che segue sull'ossidazione e il rifornimento di grassi. L'allenamento della mia zona 2 è andato lentamente più veloce senza aumentare la mia FC. per esempio, quando ho fatto per la prima volta l'allenamento di zona 2 6 mesi fa, per sostenere una frequenza cardiaca di 128 bpm ero da qualche parte intorno a 15: 00 + minuti per miglio. Sì … LENTO !! Oggi, per contenere 128 bpm i miei tempi sono circa le 12:45. Ancora non veloce. Il punto è che, con tonnellate di allenamento in zona 2, puoi diventare più efficiente nel tempo e PIÙ LAVORO con meno risorse umane. L'obiettivo è continuare questo allenamento di zona 2 … e continuare. E andando. Alla fine, il mio allenamento in zona 2 dovrebbe durare circa 8-10 minuti per un miglio, con sforzi di gara a 6: 30-8 minuti per miglio forse 1-2 anni fuori e un peso di 170-175ish. Il mio ritmo di 5k al Ringraziamento era di 11:31 per miglio durante la gara. Sperando di migliorarlo notevolmente. Sono a 206 anni, quindi forse 1-2 anni fuori potrei essere il ritmo di gara a 7-8 minuti? Ora posso allenarmi per 10 minuti e ho resistito per oltre 2 miglia. Sperando di raggiungere il ritmo delle 9:50 per il 5k, ma potrebbe essere un sogno.

*********

Vorrei iniziare dicendo questo …

Non devi essere in conflitto per 24/7. Trascorro una buona quantità di tempo in "basso contenuto di carboidrati" e compongo il cheto di solito abbastanza rigorosamente 1 settimana al mese. La maggior parte degli altri giorni sono in periferia tra 50-75 e forse anche 100-125 in giorni di allenamento molto pesanti. Keto è un ottimo strumento da taglio. Puoi anche allenarti con tonnellate di zona 1-2. Laddove non ci sono sforzi pesanti. Quindi, quello che stai vedendo è una tonnellata di atleti di alto profilo in tutti gli sport con diete a basso contenuto di carboidrati / chetogenici e quando hanno bisogno di grandi sforzi, hanno strategicamente carboidrati prima e durante gli eventi. Ciò offre loro i benefici dei carboidrati per le prestazioni, ma non il martellamento dei carboidrati 24 ore su 24, 7 giorni su 7, che porta al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica.

In questo video, il Dr. Gary Fettke delinea le moderne ipotesi sulla causa principale di cancro – zuccheri, carboidrati complessi e alcuni oli che creano molta infiammazione che a sua volta provoca danni al DNA attraverso i radicali liberi. La mia versione di cheto / basso contenuto di carboidrati accentua verdure, bacche, bacche e circa 100-125 g di proteine ​​attraverso le carni. Cerco di nutrire l'erba quando possibile. Quando raggiungo il mio peso nominale, probabilmente scivolerò principalmente verso una fine paleo dello spettro e forse aggiungerò più frutta e ortaggi a radice come carote, patate dolci e alcune patate a volte. Posso quindi usare il cheto 1 settimana al mese per mantenermi in forma, o forse 3 settimane all'anno come fa Mark Sisson. Adoro anche il mio OMAD M-Th, il digiuno del venerdì e il digiuno di 3 giorni una volta ogni tre mesi per scopi di autofagia e longevità.

Significa che ho zero carboidrati ogni giorno? No. Significa che uso i carboidrati principalmente in modo strategico con l'allenamento poiché li brucerò rapidamente. I principali problemi con zuccheri e carboidrati provengono da quelli che mangiano 300, 400, anche 500 g di carboidrati al giorno e sono sedentari. Puoi anche trovare molti corridori d'élite che avevano 400-600 g al giorno durante l'allenamento della maratona e si sono dati il ​​diabete di tipo 2. Il dottor Tim Noakes, il padre del carico di carboidrati per la corsa (e ha anche scritto "The Lore of Running") si è procurato il diabete di tipo 2 per 30 anni costantemente sotto carico. Dall'ultimo decennio si è scusato abbondantemente per questo ed è ora un avvocato a basso contenuto di carboidrati. Quindi – gente – il padre del carico di carboidrati per correre è uno dei leader di questo movimento.

Ma sto divagando. Che dire di una quantità "ragionevole" di carboidrati in sostituzione dell'allenamento di gara / tri-training?

Per me, questo è accettabile. Mi toglierà dalla chetosi? Sì, brevemente

Ecco il "modello di vita" di Sisson per i carboidrati bassi insieme a una visione di ciò che cheto / basso contenuto di carboidrati è …

Sulla voce a sinistra, vedi essenzialmente che Paleo è un sottoinsieme di "low carb". Il cheto è una forma più rigorosa di carboidrati bassi, in cui i partecipanti hanno generalmente 50 grammi o meno di carboidrati. Il carnivoro è un ulteriore passo avanti e rimuove anche i carboidrati a base vegetale presenti negli oggetti broccoli.

Quando fai il cheto abbastanza a lungo, diventi "grasso adattato". Ciò significa essenzialmente che il tuo corpo può accedere facilmente ai depositi di grasso. Questo diventa ENORME con lo sport.

La maggior parte della scienza dello sport negli ultimi 45 anni o giù di lì si è semplicemente alimentata con carboidrati sotto forma di gel. La gente caricava carboidrati giorni prima di una gara. Dovevano proteggersi dal "disossamento", ovvero quando si esaurisce l'accesso al glicogeno disponibile e il corpo deve passare alla combustione dei grassi. Per la maggior parte dei corridori allenati con il modello di carboidrati, questo può fermarti nelle tue tracce. Cosa sta succedendo?

I carboidrati sono rapidamente disponibili. Il glucosio viene rilasciato nel sangue dall'essere secreto dal fegato. I tuoi muscoli trattengono anche il glucosio sotto forma di glicogeno. Questo è istantaneo carburante per missili. Ma puoi tenere solo un totale di 2.000 nei tuoi negozi di glicogeno, cioè se sei al 100%. Per la maggior parte delle persone che corrono gare brevi, camminano, camminano per qualche chilometro, giocano a tennis per 45 minuti – questo non influisce molto sulle persone. Il problema è: cosa succede se stai facendo un triathlon e lo stai spingendo forte e riesci a passare attraverso quelle 2000 calorie in modo relativamente rapido? E se ne avessi conservati solo 1400?

Inoltre, quando diventi grasso adattato, il tuo corpo brucia i grassi molto meglio. Le persone addestrate allo zucchero bruceranno grassi a 0,5-6 grammi al minuto, ovvero circa 4,5-5,5 calorie a cui hanno accesso quando lo zucchero si esaurisce. Un atleta altamente adattato ai grassi può bruciare 1,2, 1,5 o addirittura vicino a 2,0 g di grassi al minuto. Questo ti dà quindi accesso a 11-18 calorie al minuto. Per metterlo in prospettiva, durante il mio recente giro in bici, ho notato che stavo colpendo 13 calorie al minuto con uno sforzo non da gara. Ho notato a 27 miglia, a circa 1500 calorie in, ho sentito un lieve bonk nelle mie gambe – ma era molto mite. Ho avuto accesso facilmente al mio grasso e la sensazione è scomparsa in 2-3 minuti.

Ma … questi sono sforzi di allenamento, alcuni intervalli. Alcuni sforzi intensi.

Quello che sto trovando è questo: nei miei lunghi sforzi in cui resto nella zona 1-2, posso andare tutto il giorno. Se provo qualche sforzo in questo, cerco di fare del mio meglio, comincio a non avere il pugno nel serbatoio.

Quindi, inserisci alcuni carboidrati. Quello che faccio di solito è in anticipo un frullato con forse 1 tazza di fragole e un pre-allenamento. È come 14 carboidrati netti.

14 carboidrati per uno sforzo in bicicletta di 37 miglia? Di solito a metà circa delle mie lunghe passeggiate mangerò delle noccioline e forse una barretta proteica con 4 carboidrati netti – quindi non mi sto caricando, ma mi prendo cura dei miei elettroliti.

Quando ti ingrassi, il tuo corpo non si adatta zappa i tuoi depositi di glicogeno verso l'alto. "Sorseggia" dal glicogeno e consente l'accesso ai grassi – questo, secondo l'arte e la scienza delle prestazioni a basso contenuto di carboidrati di Phinney e Volek. Ma sto scoprendo che le mie esplosioni di velocità di scatto sono limitate. La mia arrampicata in collina è limitata. Il Triathlon Taren ha recentemente pubblicato un post in cui discute di come si allena a basso contenuto di carboidrati.

  • 1 lungo sforzo alla settimana fa la zona 1-2 e non aggiunge carboidrati. Alimenterà con cose come i burri di noci.
  • 1 breve sforzo intenso alla settimana si allenerà senza carboidrati. Questo è per addestrare il suo corpo a cercare di aumentare la g di grasso al minuto a cui ha accesso.
  • Altre sessioni di allenamento userà strategicamente alcuni carboidrati, ma non supera i 150 al giorno.
  • Per il suo ironman corsa, ha calcolato che avrebbe bruciato 10.000 calorie per questo. Ha usato 500 g di carboidrati per la gara e ha avuto accesso a 2.800 calorie di depositi di grasso. Non ha agitato, e ha scoperto che ha superato un sacco di persone alla fine della maratona – è qui che le persone che non sono allenate a basso contenuto di carboidrati hanno iniziato a perdere tempo.

Taren ha consultato il dott. Dan Plews, che non è solo un PhD scienziato sportivo – ma ha corso il suo primo ironman a Kona l'anno scorso e ha fatto un 8:23 e ha vinto la divisione dilettantistica. Quella volta ha anche battuto molti professionisti. Quindi – non solo ha avuto un sacco di ricerche per supportare i suoi metodi – ha anche dimostrato come viene fatto.

Per allenarsi a lunga distanza e lentamente – Non penso di aver davvero bisogno di carboidrati "esogeni". Tipo – "ehi, vado a correre di 3 miglia. Ho bisogno di 500 g di carboidrati al giorno ”. No. Quello che farò è mangiare i miei zoodles la sera prima. Potrei avere due pezzi di frutta a colazione e potrei avere un po 'di resistenza Gatorade prima del mio 5k, e forse un po' durante il giro durante il mio sprint. Questo per consentire un sacco di sforzi anaerobici che attingono pesantemente dalle riserve di glicogeno.

Ma ora sto scoprendo con il mio allenamento di velocità che sto dando tutto a volte e non sono senza fiato – le gambe sembrano avere a che fare con la mancanza di capacità di continuare a muoversi alla velocità che voglio che vadano, ma non perché sono affamato di ossigeno. Davvero, è pazzo. Tutta la mia vita mi toglie il fiato quando corro più veloce che posso. Ora, non è il mio ossigeno, è il mio carburante.

Quindi cosa sto facendo?

Ho appena comprato un po 'di resistenza Gatorade. Penso che uno scoop di questo sia come 25 g di carboidrati e raccomandano uno scoop per 8 once. Beh no. Proverò un misurino per 32 once di acqua in modo da poter sorseggiare alcuni carboidrati lungo il percorso. Gli sforzi più lenti che ho visto affrontano 20-30 g di carboidrati all'ora, ma gli sforzi in gara potrebbero avere a che fare con 60 g di carboidrati all'ora utilizzati. Il mio triathlon sarà probabilmente 90 minuti per me, dai o prendi quanto tempo mi impiega sulle colline di Lancaster per 15,8 miglia. Quindi immagino che il mio sforzo in gara occuperà circa 90 carboidrati.

Continuerò con il mio frullato, tranne per questo potrei aggiungere una banana. Penso che metterò anche 2 misurini di resistenza Gatorade in una bottiglia da 32 once per il mio giorno di gara, quindi ho 50 g di carboidrati disponibili durante la bici. Sento di poter correre con 20-30 g di carboidrati se conservo parte del mio mix Gatorade fino a tardi in bici. Non credo che avrò bisogno di molto di tutto per la corsa.

Da quello che sto leggendo, gli sforzi della corsa dura attraversano circa 60 g di carboidrati all'ora per il rifornimento esogeno. Come ho notato sulla bici, i numeri che ci mostravano stavano bruciando 13 calorie al minuto, ma i carboidrati vengono quindi portati a 4 al minuto. Ciò consente quindi l'accesso ai serbatoi di glicogeno e alla combustione dei grassi.

Questo è uno sprint tri, quindi tecnicamente per completare la dannata cosa, non ho bisogno di ulteriore rifornimento. Sarebbe se sto solo andando a una clip decente. Ma sto pensando di impegnarmi seriamente in bici e in corsa, e mi piacerebbe essere in grado di scavare in profondità per alcuni carboidrati durante la corsa, in particolare l'ultimo miglio. A differenza delle tue gare ironman, queste gare hanno una durata molto breve, relativamente parlando, quindi il tuo ritmo è molto più seppellente dell'ago rispetto al tempo o alla soglia.

Inoltre – la sera prima, sto pianificando di avere uno dei miei zoodle pasti con salsa di pasta. Gli Zoodles sono per la parte più alta dei carboidrati per me e spesso ho sete circa un'ora dopo averli mangiati – questo è un segnale per me che mi ha cacciato dalla chetosi.

Ricapitolare …

  • La notte prima, io farà del mio meglio per cercare di "riempire" i depositi di glicogeno. Brucerò molto glicogeno epatico durante la notte. Il glicogeno muscolare dovrebbe essere buono.
  • La mattina del mio frullato con fragole e forse una banana. Potrei aggiungere un carboidrato complesso come un pezzo di toast.
  • Proprio prima del mio 5k, circa 30 minuti prima, ho in programma di avere una resistenza Gatorade per 25 g di carboidrati. Questo dovrebbe ottenere glucosio nel flusso sanguigno e avere accesso immediato ai serbatoi di glicogeno completi.

Per il mio 5k, se carb correttamente, per il giorno in cui potrei non superare i 100. Probabilmente non arriverei nemmeno alle mie riserve di grasso.

Per il mio tri …

  • La mia ipotesi è che sarà la stessa preparazione di prima del 5k – con modifiche per durante la gara. Dove con un 5k, in teoria posso farlo in 30 minuti, il tri avrà una porzione di bici da 15,8 miglia in cui potrei aver bisogno di prendere del carburante durante per mantenere sepolto l'ago.
  • Durante il mio tri, sto programmando di avendo 3 misurini totali di Gatorade, molto probabilmente in una bottiglia da 32 once. Potrei avere una seconda bottiglia d'acqua con me nel caso in cui mi fa male lo stomaco o fa troppo caldo. È agosto Questo dovrebbe farmi 60-75 carboidrati in circa un'ora. Questo dovrebbe mantenere i miei serbatoi di glicogeno abbastanza intatti fino al 5k, e posso lasciarla strappare.

Dopo le mie 2 gare, ne scriverò ancora.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *