Acclimatazione al calore: come fare un bagno caldo può migliorare le tue prestazioni


di Abe Ankers, scienziato dello sport

Non vedi l'ora di correre al sole? Non riscaldarti sotto il colletto con questo modo super efficace di adattarsi al calore.

Wonder Stuff – What Is Heat Acclimation?

Ok, non siamo fan di "meravigliare" nulla. Cibi meravigliosi. Droga delle meraviglie. Qualunque cosa. Ma questa tecnica per migliorare le prestazioni al caldo potrebbe essere solo una questione di miracoli. Indovina, francamente, il rivoluzionario concetto di immersione in acqua calda . Sei seduto comodamente? Quindi cominciamo.

Acclimatazione al calore …

… è il processo di adattamento che si verifica con l'esposizione al calore ripetuta. La teoria è che una volta adattato, puoi correre più veloce con il calore, anche a temperature più fredde. (1) (2) Vari metodi sono stati provati e testati con un certo successo (3) ma per quelli di noi non in camice , l'idea di correre fino allo sfinimento nel caldo tropicale con un termometro rettale inserito non è né attraente né realistica.

Ecco dove entrano gli esperti della Bangor University in Galles. Questi scienziati intelligenti hanno sviluppato un ultra-semplice, utente modo amichevole di adattarsi al calore che puoi fare a casa e migliorare le prestazioni cardio come correre. (4) Sembra troppo bello per essere vero? Va meglio. Questa tecnica non costa quasi nulla ed è spiegata proprio qui. Per prima cosa, diamo un'occhiata a cosa succede quando ci esercitiamo nel caldo.


Segui questi 4 passaggi per stare al sicuro nel caldo

  1. Ascolta il tuo corpo
    Se ti senti a disagio a caldo, fermati e rinfrescati. Cerca questi segni di esaurimento da calore: vertigini, mal di testa, crampi, nausea, diarrea, polso rapido, sudorazione eccessiva e pelle fresca e umida.
  2. Prenditi cura della tua pelle : [1965902121] giornate di sole, ma ricorda di proteggere la tua pelle con una crema solare spf medio-alta. Potrebbe essere necessario riapplicare dopo aver sudato!
  3. Indossa l'abbigliamento giusto :
    Evita il cotone e opta per tessuti sintetici che consentano una facile evaporazione. Le calzature più leggere e più traspiranti ti aiuteranno a perdere calore attraverso i piedi. Occhiali da sole e un cappello proteggeranno la tua testa e gli occhi dal bagliore del sole.
  4. Resta idratato :
    Abbiamo bisogno di acqua per sudare e far arrivare sangue ossigenato ai nostri muscoli. Utilizzare la statistica di disidratazione nell'app Runtastic per ricaricare dopo l'allenamento. (Trovalo nel riepilogo dell'allenamento insieme a velocità ed elevazione)


    Feeling the Heat

    Se hai mai sentito la tensione di intenso calore o esercizio fisico, immagina cosa succede quando i due sono combinati . L'esercizio fisico è una doppia dose di stress. I muscoli e la pelle competono per il flusso sanguigno nel tentativo di mantenere l'apporto di ossigeno e perdere calore. È un classico catch-22 e può lasciarti disidratato e respirare molto al di sotto della normale intensità di esercizio.

    Quando il nostro sistema nervoso centrale …

    … rileva un aumento della temperatura, circa 3 milioni di ghiandole sudoripare consentono acqua da rilasciare sulla pelle. Questo straordinario meccanismo di perdita di calore impedisce al nostro corpo di surriscaldarsi, ma significa anche perdere liquidi. Più della metà del nostro sangue è acqua e questa acqua viene letteralmente sudata. In condizioni di caldo, i tassi di sudore di 1L all'ora sono comuni (3,7L all'ora è il più alto registrato (5) con conseguente rapida perdita di liquidi.

    Hai mai provato quella sensazione di respiro senza fiato, quando batte corri nel caldo?

    L'effetto netto di questa disidratazione e dell'aumento del flusso sanguigno cutaneo significa che abbiamo meno volume di sangue disponibile per i muscoli e il cuore fatica a compensare il deficit.

    Non sorprende, tutto questa ulteriore sollecitazione influisce sulle prestazioni.

    I test …

    … hanno dimostrato che il tempo di esaurimento in condizioni calde (> 30 ° C) è ridotto di un enorme 45% rispetto alle temperature più basse. (6)

    Se la tua performance ha mai sofferto nel caldo, allora è il momento di considerare l'acclimatazione al calore – ed è più facile di quanto pensi.

    Soak up the Sun: Heat Acclimation by Hot Water Immersione

    Il metodo di accumulo di calore con immersione ad acqua calda (HWI) sta rapidamente guadagnando popolarità, sfidando il tradizionale bagno di ghiaccio come trattamento post-esercizio di scelta.

    La vera bellezza del metodo HWI è la sua semplicità. Fai una corsa, immergiti in un bagno caldo, ripeti ogni giorno. In uno studio recente, (7) Mike Zurawlew e Neil Walsh hanno dimostrato l'efficacia dei bagni caldi post-corsa nel promuovere l'acclimatazione al calore e migliorare le prestazioni. In questo studio, 5K tempo di esecuzione nel calore (30 ° C) sono stati migliorati del 4,9% dopo l'immersione in acqua calda .


    How To – Il metodo di immersione in acqua calda [19659056] Esercizio a intensità moderata per ~ 40 minuti in condizioni temperate – "dovresti sentirti caldo, ma a tuo agio".

  5. Fai immediatamente un bagno a 40 ° C (104 ° F) per 15 minuti, immerso fino al collo. [19659057] Aumenta il tempo di balneazione di 5 minuti ogni giorno per un totale di 6 giorni.

ATTENZIONE! Se senti troppo caldo, esci e rinfrescati. Sedersi per qualche minuto per riprendersi.

Zurawlew, Walsh, Fortes and Potter;
Scand J Med Sci Sports 2016


Zurawlew e Walsh hanno fatto un ulteriore passo avanti lo scorso anno, dimostrando che HWI può indurre calore acclimatazione e miglioramento delle prestazioni in entrambi gli individui ricreativi altamente addestrati e . (8) Questo è enorme. Indica se sei un maratoneta esperto o ti avvicini al tuo primo 5K, HWI può lavorare per te.

In entrambi gli studi, sono stati sufficienti 6 bagni caldi per aumentare il comfort termico, abbassare la temperatura interna e accelerare l'inizio della sudorazione. Altre caratteristiche chiave dell'acclimatazione da calore includono la riduzione della concentrazione di elettroliti nel sudore e della frequenza cardiaca e aumenti dei livelli totali di acqua corporea, volume del plasma sanguigno e flusso sanguigno della pelle – tutto ciò andrà a beneficio delle prestazioni del calore. (9)

Sulla base dei risultati di questo studio di riferimento, il professor Walsh, direttore del gruppo di ricerca Extremes dell'Università di Bangor, ha sviluppato una strategia pratica per l'acclimatazione al calore. Questo metodo HWI richiede solo 6 giorni per ottenere risultati significativi, con l'esposizione al calore gradualmente aumentata da 15 minuti il ​​primo giorno a 40 minuti il ​​sesto giorno.

L'acclimatazione dell'altitudine è nota con la frase "live-high, train-low . "Secondo il professor Walsh," il nuovo mantra dovrebbe essere "Train-Cool, Bathe-Hot".

Quindi eccolo; la tua arma contro il caldo. Corri, immergiti, ripeti!

Usa le linee guida in questo articolo per acclimatare il calore in modo sicuro

Prova questa strategia di acclimatazione termica solo se sei in salute e non hai problemi cardiaci. Chiedi al tuo medico se non sei sicuro. Gli effetti benefici dell'acclimatazione da calore rimangono fino a due settimane, (10) quindi se ti stai preparando per un evento specifico nel caldo, programma la tua strategia di acclimatazione con calore nei 14 giorni precedenti.

Informazioni su Abe Ankers:

Il background di Abe nella scienza dello sport e nella fisiologia dell'esercizio è utile quando corre e va in bicicletta. Gli piace condividere le proprie opinioni con gli altri.

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