Abdominal Hollowing vs. Rinforzo – Blog NASM


L'incavo addominale (o la manovra di richiamo) e il rinforzo addominale sono entrambi incorporati da terapisti, istruttori e altri specialisti dell'esercizio a beneficio delle persone con instabilità lombare (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė, & Razon, 2018). C'è una tendenza per i professionisti a scegliere uno di questi interventi mentre minimizza la validità e il valore dell'altro. La formazione integrata si basa sull'implementazione di tutte le prove che funzionano al momento opportuno con una comprensione di come possiamo ottimizzare i risultati per i nostri clienti. Esamineremo la ricerca relativa all'incavo addominale e al rinforzo addominale per fornire una migliore comprensione delle prove delle loro applicazioni pratiche.

Le prove mostrano che i muscoli addominali profondi sono più attivati ​​con l'incavo addominale e i muscoli superficiali più attivati ​​con il rinforzo addominale (Vaičienė, Berškienė, Slapsinskaite, Mauricienė e Razon, 2018). L'incavo ha dimostrato di aumentare gli stabilizzatori spinali locali (Lee et al., 2013; Suehiro et al., 2014; Kim & Oh, 2015; Lee et al., 2016) e la stabilità LPHC minimizzando la facilitazione dell'attività muscolare globale durante l'esercizio ( Suehiro et al., 2014; Kahlaee, Ghamkhar, & Arab, 2017). L'incavo addominale è stato trovato superiore al rinforzo addominale per aumentare la stabilità LPHC e la rigidità della gamba nelle attività di salto (Dupeyron, Hertzog, Micallef e Perrey, 2013). Anche se sembra che il mantenimento di una colonna vertebrale neutra (Reeve & Dilley, 2009) e la respirazione costodiaframmatica (torace / pancia) siano importanti per l'ottimizzazione dell'attivazione muscolare durante l'esecuzione di un incavo addominale (Ha, Kwon, Kim e Choung, 2014). [19659002] Dati multipli mettono in dubbio l'efficacia del trattamento della LBP usando esclusivamente la cavità addominale (Unsgaard-Tondel et al., 2012; Vasseljen et al., 2012; Wong et al., 2013). McGill, probabilmente uno dei maggiori ricercatori di questa generazione sull'esercizio e sulla colonna vertebrale, non è un fan del vuoto addominale, e sostiene che l'addome trasversale dovrebbe attivarsi quando il rinforzo addominale viene eseguito in modo appropriato senza la necessità di disegnare l'ombelico (2016). Fornisce prove del fatto che la rigidità del nucleo ha un valore molto maggiore quando si tratta di proteggere la schiena (Lee & McGill, 2015).

Prove a supporto sia del rinforzo addominale che del lavoro di svuotamento addominale per aumentare la stabilizzazione del LPHC. Non ci resta un dibattito sull'efficacia di queste due tecniche, ma sull'applicazione. Quale applicazione dovremmo impiegare e quando?

Ricevi subito il 20% di sconto sul tuo ordine chiamando il numero 800-460-6276 o visitando NASM.org e utilizzando il codice Podcast 20.

ISCRIVITI:

Trascrizione:

Stai ascoltando il podcast NASM-CPT con Rick Richey, il podcast ufficiale della National Academy of Sports Medicine.

Benvenuto in The NASM-CPT Podcast, il mio nome è Rick Richey, e oggi avremo un dibattito. Il dibattito è se vi sia una controversia qui tra il disegno nell'ombelico per stabilizzare la colonna vertebrale, o il vuoto addominale, rispetto al tutore, questo rinforzo addominale.

Quindi, svuotamento addominale o disegno dell'ombelico, succhiando l'ombelico verso la colonna vertebrale, ed è lì che si trova principalmente l'addome trasverso, che avvolge l'intera regione addominale. Quando lo contraete, succhia l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Il rinforzo addominale, d'altra parte, è quasi come, ti prenderanno un pugno nell'addome e stringerai il tuo cuore molto stretto per rendere gli addominali stretti. Quindi, che valore ha per stabilizzare la colonna vertebrale?

E il dibattito sta davvero arrivando perché ci sono persone che hanno una tendenza, e questi sono professionisti del settore che fanno anche questo, hanno la tendenza a sceglierne uno e quindi minimizzano la validità e il valore dell'altro , anche se entrambi hanno molte ricerche alle spalle per mostrare valore. È solo perché sono preziosi e cosa hanno fatto, e c'è un potenziale in cui uno dovrebbe lavorare al posto di un altro o lavorare meglio di un altro?

Quindi, esamineremo le prove oggi. Questa sarà una giornata piena di ricerche e in realtà non ho, ho tutte le ricerche qui e le ho scritte, ma ho letto i loro nomi, quindi non posso pronunciare un molti di questi nomi di persone, e ci sono molti altri qui dentro. Quindi, quello che farò è che dirò solo dei programmi di ricerca che aiuteranno a coprire la mia base ai fini di questo podcast e quindi saremo in grado di fornire, forse, alcuni contenuti scritti così puoi guardare alcune delle ricerche stesse se volevi cercarle e scoprire da dove viene.

Ma parliamo di ricerche riguardanti il ​​vuoto addominale e il rinforzo addominale, dove sono state fornite una migliore comprensione della letteratura, della ricerca e delle prove disponibili.

Ora, una cosa molto importante da notare, uno studio di ricerca non dimostra nulla. Gli studi di ricerca non dimostrano nulla. Gli studi di ricerca mostrano una correlazione tra variabili ed è importante utilizzare tutta la ricerca che è là fuori. Quindi queste sono cose come revisioni sistematiche, queste sono meta-analisi, questo sta prendendo tutte o molte delle ricerche che sono là fuori su un argomento particolare, metterle insieme in un ampio studio per scoprire quali contenuti ci sono e vedere se crea una migliore visione d'insieme di ciò che fanno certe cose.

Quindi, detto questo, ci sono molte ricerche su ciascuno di questi argomenti. Quindi, quello che voglio fare è discuterne ed entrare nell'idea di dove sono iniziate queste cose e in realtà una parte di essa è iniziata con Bergmark, che nel 1989 ha identificato il complesso lombo-pelvico e lo ha diviso in due sistemi, come un sistema locale in cui questi sono gli stabilizzatori intrinseci della colonna vertebrale e un sistema globale, che sono i più grandi muscoli di movimento della colonna vertebrale che attraversano anche il complesso lombo-pelvico-anca.

E questi muscoli influenzano tutto ciò che facciamo perché l'LPHC, il complesso lombo-pelvico-anca, il nucleo, è il centro del corpo, quindi ogni volta che spingiamo con il braccio, allora deve ancorarsi sul nostro scheletro assiale con i muscoli e lo scheletro assiale deve rimanere forte per poter spingere, tirare, ruotare e stabilizzare le cose che stiamo afferrando. Quindi, la stessa cosa vale per le nostre gambe.

Il nucleo è molto importante nell'esercizio e vedremo … parliamo prima di svuotamento addominale. Bene, quindi facciamo solo una conversazione. L'incavo addominale sta attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e c'è uno studio di riferimento che ha creato questo vero grande ronzio attorno all'addome trasversale e la sua importanza nell'allenamento. Quindi, da molto tempo, hai iniziato a coinvolgere le persone in palestra e in Pilates e le modalità che erano davvero importanti per aiutare con la stabilizzazione spinale. Indicando ripetutamente, disegna l'ombelico, l'ombelico dentro, l'ombelico verso la colonna vertebrale. Quindi, qualunque fosse il loro linguaggio, al fine di usarlo, le persone stanno cercando di indurre le persone a succhiare l'ombelico verso la colonna vertebrale, attivando l'addome trasversale e creando questa pressione intra-addominale attraverso il disegno in manovra. Va bene. È stato positivo perché ci sono contenuti per supportarlo, ne parleremo, ma parliamo di dove è iniziato.

Richardson e Hodges hanno avuto uno studio di riferimento nel corso della giornata e in realtà non ho questo studio scritto nelle mie note in questo momento, ma è uno studio di riferimento. E ha dimostrato che c'è stato un ritardo nell'attivazione dell'addome trasversale per le persone che hanno manifestato lombalgia cronica. Quindi, le persone con lombalgia cronica, quando avrebbero dovuto fare un movimento, i muscoli si sarebbero attivati ​​e poi sarebbe stata un'attivazione ritardata dell'addome trasversale. Questa è stata una cosa molto importante da notare. Quindi, hanno iniziato a spingere questo concetto e l'industria ha iniziato a raccogliere il concetto che la stabilizzazione spinale e il mal di schiena erano collegati all'addome trasversale.

Ora non sappiamo se si tratta di una situazione di pollo o uovo. Esiste il mal di schiena in quanto vi è stata una reazione ritardata nell'addome trasversale o c'è un ritardo nell'addome trasversale perché fa male alla schiena? Non lo sappiamo, ma penso che uno dei concetti qui sia che le persone inizierebbero a creare questa pre-attivazione dell'addome trasversale per sostenere la colonna vertebrale. Quindi, direbbero disegnare nell'ombelico, e questo creerebbe questo supporto spinale prima che le persone inizino a fare movimento ed esercizio fisico.

Ma uno studio del 2009 ha rivelato che questi schemi sono esposti in diversi tipi di muscoli, non solo nell'addomini trasversale. Quindi, ciò potrebbe accadere con gli obliqui interni, potrebbe accadere con il retto addominale o il QL, che questi schemi di attivazione ritardata non sono visti solo nell'addomini trasversale con persone con lombalgia e non sono visti solo nelle persone con bassa mal di schiena, che c'è sempre qualche tipo di ritardo in qualcosa quando le persone fanno esercizi quando si tratta di reclutamento e attivazione muscolare. Quindi, siamo quasi in una situazione di stallo in questo momento con questi concetti perché, sì, un addome trasversale è importante per la stabilizzazione spinale? Credo di sì. Mal di schiena lombare? Sì, lo crediamo. Ma cosa continua a dire la letteratura sul disegno in manovra? E poi passeremo un po 'più di tempo a parlare di rinforzi addominali.

Quindi, la stabilizzazione della colonna vertebrale è incredibilmente importante. Non credo che troverai nessun terapeuta o ricercatore che sosterrà quel punto, che non lo è, sicuramente lo è. E analizzeremo un po 'della letteratura parlando di signori Stu McGill, Stuart McGill, è un po' come il padre degli esercizi spinali e della ricerca spinale quando si tratta di esercizio. Ma Stu McGill minimizza il valore del disegno nell'ombelico o della sola cavità addominale. Quindi, solo un vuoto addominale.

Quindi, parliamo di alcune delle ricerche in circolazione. Parliamo della posizione di Stu McGill, parliamo di rinforzi addominali e le prove dimostrano che i muscoli addominali profondi saranno più attivati ​​con la cavità addominale rispetto ai muscoli di superficie che in realtà si attivano di più quando si esegue il rinforzo addominale. E la cavità addominale ha dimostrato di aumentare la resistenza locale dello stabilizzatore spinale. È stato dimostrato che … diciamo che ridurremo al minimo la facilitazione dei muscoli globali durante l'attività quando stai attirando. Quindi, gli altri muscoli non devono sostenere la stabilizzazione tanto quando la manovra di assorbimento richiede posto.

L'incavo addominale è stato trovato superiore al rinforzo addominale per aumentare la stabilità lombo-pelvica-anca e la rigidità delle gambe nelle attività di salto, quindi l'attività dinamica della singola gamba. Bene, ancora una volta, questo è uno studio, ma questo è stato il risultato che è stato visto. Anche se sembra che il mantenimento di una colonna vertebrale neutra e la respirazione costo-diaframmatica, ovvero la respirazione del torace e del ventre, siano importanti per l'ottimizzazione della depressione addominale quando si tratta di stabilizzazione della colonna vertebrale. Ciò significa che quando entri come un'inclinazione pelvica anteriore e fai un rinforzo addominale o un'inclinazione pelvica posteriore, allora non stabilizza la colonna vertebrale quanto quando mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale.

Inoltre, quando si tratta di respirare, fare solo la respirazione del ventre o solo la respirazione del torace, non è così vantaggioso quando si tratta di stabilizzare la colonna vertebrale, come lo è se si usano entrambi. Respiri come un'unità, non solo raccogli il torace o la pancia, per respirare, il che, credo, probabilmente è un risultato migliore quando si tratta di respirare, usando l'intera regione del torace addominale per sostenere la respirazione. Quindi troviamo ricerche che supportano ciò mentre lo svuotamento addominale aiuta a sostenere la colonna vertebrale.

Ci sono anche alcune informazioni molto interessanti sulla respirazione quando si tratta di stabilizzazione della colonna vertebrale, e c'è stato uno studio fatto e McGill faceva parte di questo studio che parlava di scadenza. E la piena scadenza, se espiri tutto, ha mostrato un aumento significativo degli obliqui esterni, degli obliqui interni, dell'attivazione addominale trasversale, rispetto sia alla cavità addominale che al rinforzo addominale. Quindi, mi piace aggiungerlo perché stiamo guardando ora usando il nostro respiro per aiutare a creare supporto per la colonna vertebrale mentre facciamo esercizio fisico e come potrebbe essere.

Quindi, di nuovo, questa è la ricerca. Al momento non stiamo esaminando alcuna applicazione pratica. Stiamo solo trovando ricerche che supportano la validità di eseguire il disegno in manovra, cavità addominale. Ma il dibattito non è finito perché ci sono ricercatori che notano che il rinforzo addominale è una tecnica più efficace per attivare la muscolatura profonda del core. E penso che sia interessante perché di solito quando trovi persone che stanno sostenendo l'uno o l'altro, avrai l'equipaggio addominale che dice che è meglio per i muscoli più piccoli intorno alla colonna vertebrale. E il rinforzo è migliore, può essere migliore, per certe cose, perché i muscoli globali stanno iniziando a lavorare e per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale. Ma non penso che sia completamente e sempre così. Quindi, vogliamo essere coscienti di ciò che dicono le informazioni e di come iniziamo ad applicarle.

Quindi, abbiamo qui, un test di atterraggio per salto verticale, con rinforzo addominale e dice che ha dimostrato di migliorare la stabilità pelvica, aumentare il controllo motorio sensoriale e il posizionamento degli arti inferiori e aiuta a ridurre la bio -fattori meccanici associati alla lesione dell'ACL, proteggendo al contempo la colonna lombare. Sembra prezioso. Diamo un'occhiata al segno di spunta per il rinforzo addominale. Abbiamo dati multipli là fuori che mettono in dubbio l'efficacia del trattamento della lombalgia esclusivamente usando il cavo addominale. Quindi, per quelli che dicono che qualcuno ha mal di schiena, basta fare un vuoto addominale e questo può aiutare a mitigare gli effetti del mal di schiena. E questo non è necessariamente vero neanche. La ricerca là fuori lo supporta. Ma, se lo stai osservando e hai detto che tutto ciò che stai facendo è svuotamento addominale, allora potresti non fare abbastanza.

Quindi, continuiamo su questa linea di domande qui. Torniamo ora a McGill, che è probabilmente uno dei migliori ricercatori della generazione nell'esercizio della colonna vertebrale e, certamente, non è un fan del vuoto addominale perché sostiene che l'addome trasversale dovrebbe attivarsi quando si esegue il rinforzo addominale. Ed è un grande sostenitore del rinforzo addominale per stabilizzare la colonna vertebrale. Ma perché attirare l'attenzione solo quando potresti sostenere la colonna vertebrale in diversi modi, creare una pressione intra-addominale e far sì che anche l'addome trasverso sia un ruolo di supporto in questo?

In realtà, ha detto nel suo libro di testo, vediamo, il suo libro di testo che ho acquistato di recente, di cui sono un grande fan, si chiama "Lombalgia, prevenzione basata sull'evidenza e riabilitazione". la sua terza edizione, che è quella che ho. E mi piace questo, e lì parla dell'addome trasversale e dice che sì, è necessario che l'addome trasversale faccia parte di questo ed è di vitale importanza che l'addome trasversale partecipi alla stabilizzazione della colonna vertebrale. Ma non crede che la cavità addominale sia il modo migliore per farlo. Crede che il rinforzo addominale e l'impegno dell'addome trasversale siano altamente indicati per questo. E mi piace. Mi piace l'idea di dire, beh, facciamolo. E non sta dicendo di fare un vuoto addominale. È un dato di fatto, dice che l'attività isometrica dovrebbe aver luogo, che quando fai il rinforzo addominale, non stai attirando e il tuo addome non sporge affatto. È un dato di fatto, non vi è alcun cambiamento nella dimensione dei muscoli addominali. Stai solo creando rigidità. E il suo obiettivo finale, quando si tratta di proteggere la colonna vertebrale, è creare rigidità intorno alla colonna vertebrale. Bene, sono d'accordo. Penso che questa sia un'informazione davvero meravigliosa.

Quindi, finora, ho concordato e sottolineato la letteratura, e le prove empiriche che mostrano che la cavità addominale aiuta ad aumentare la stabilità della colonna vertebrale e aiuta con la lombalgia. Ho anche trovato delle ricerche e ho sottolineato che fare un incavo addominale esclusivamente per mitigare la lombalgia non è l'ideale e che il rinforzo addominale può essere più efficace, in determinate circostanze, che lo svuotamento.

Quindi, cosa facciamo? Cosa facciamo? Abbiamo prove a sostegno di entrambi. Ma, ecco la cosa, nell'applicazione, che impieghiamo, penso all'inizio nelle fasi di allenamento, devi cogliere il vuoto addominale. Ed è probabilmente un buon punto di partenza, quando si tratta di cercare di convincere qualcuno, neuromuscolare, a capire cosa sta succedendo e come creare questo addominale trasversale che attira le manovre. Quindi, esercitarsi nel disegnare è prezioso e praticare il rinforzo addominale è prezioso. Perché una volta che vai in rinforzo addominale, otterrai di più dalla tua stabilizzazione.

Supponiamo che tu stia facendo una pressa al torace in piedi, con un braccio solo, e non stai rinforzando il tuo addome, stai solo attirando. Beh, ti stai perdendo un po 'della rigidità che il tuo, tutto dei tuoi muscoli può aiutare a creare stabilizzazione attraverso il tuo LPHC. Quindi, aggiungere stabilizzazione e aggiungere il disegno in manovra, o la cavità addominale per sostenere la colonna vertebrale, è di vitale importanza per sapere come fare entrambi. Ma ciò che non voglio fare è minimizzare l'importanza di aumentare la facilitazione neurale verso un particolare muscolo che potrebbe non fare il suo lavoro, e sappiamo che l'addome trasversale e gli obliqui interni sono strettamente collegati. È quasi impossibile separare quei due muscoli quando si tratta di stabilizzazione spinale.

Quindi, quando disegni l'ombelico, stai anche ottenendo un'attivazione molto forte dei tuoi obliqui interni, che funzionerà contemporaneamente tra loro attraverso l'aponeurosi della fascia toracolombare per stabilizzare la colonna vertebrale e l'articolazione SI, che abbiamo anche supporto dal disegno in manovra e dal rinforzo, per supportare l'articolazione SI. Quindi, fare questi esercizi particolari, attirare e rinforzare l'addome, sono entrambi preziosi. Non sceglierne uno alla perdita dell'altro. Penso che dovresti esercitarti entrambi. Allo stesso modo in cui diresti, va bene, sto andando al lavoro, non lo so, diciamo polpacci, va bene, ma non vuoi lavorare il tibiale posteriore. Bene, sarà difficile perché sono tutti flessori plantari. Quindi, il tibiale posteriore sarà un componente importante che aiuterà a supportare la flessione plantare. Ma potrebbe esserci un momento in cui, attraverso il tentativo di ottenere il meglio dall'apprendimento di come controllare il piede, che attiviamo preferibilmente il tibiale posteriore, al fine di creare un maggiore supporto al piede e alla caviglia? In questo, la risposta sarà sì, ovviamente.

Possiamo mettere il piede in flessione plantare e quindi possiamo creare inversione e fare esercizi di inversione flessa plantare al fine di rafforzare la tibiale posteriore. E questo può quindi aiutare a sostenere il mio complesso di piede e caviglia, mentre attraverso l'ambulazione e il movimento mentre attraverso la flessione plantare. E la stessa cosa, o una cosa simile, accadrebbe al centro. Posso lavorare tutto insieme, ma a volte è necessario individuare alcuni muscoli e se questo è l'addome trasversale o dovunque sia il focus principale sui multifidi lombari o qualsiasi altra cosa, non importa. A volte devi concentrarti sui pezzi e non sul tutto. Quindi, incorporando la cavità addominale nel tuo allenamento, attingendo l'ombelico per aiutare a sostenere la colonna vertebrale, quei muscoli locali di vitale importanza, dovrebbero essere praticati. Fare rinforzi addominali per sostenere la colonna vertebrale, soprattutto quando si inizia a fare un sollevamento più pesante. Non puoi semplicemente attirare e fare un sollevamento pesante. È un componente naturale, dove inizi a sollevare più pesante, inizi ad aumentare il rinforzo e la pressione intra-addominale.

Quindi, direi se inizierai con qualcuno, e sceglieremo uno schema da seguire, forse inizieremo con un rinforzo addominale, scusate, un vuoto addominale, inducendo le persone a esercitarsi a succhiare l'ombelico e sostenere i muscoli più piccoli della colonna vertebrale. E poi inizia a includere il rinforzo in esso, dove stai creando l'attivazione addominale trasversale e la co-contrazione di molti muscoli.

Quindi, stiamo parlando degli obliqui interni e degli obliqui esterni, e se guardi lo schema di quelle cose, quando ti prepari e disegni, gli obliqui interni ed esterni creano uno schema incrociato. Pensa a uno schema incrociato come se stessi camminando attraverso la costruzione a New York City e vedi impalcature, attraversi, tutto quell'impalcatura ha un metallo a forma di X, creando un incrocio lì dentro, e quella forma a X, quel modello incrociato crea stabilità. Vogliamo quella stabilità. Fortunatamente abbiamo obliqui interni ed esterni su entrambi i lati, i fianchi del nostro corpo, che creano stabilizzazione spinale. Poiché corrono obliquamente, hanno supporto, sul piano sagittale, sul piano trasversale, e poi si trovano sul lato del nostro corpo, quindi anche sul piano frontale. Perché scegliere semplicemente di disegnare quando so che possiamo fare altre cose che supportano la nostra colonna vertebrale? Stiamo anche guardando il retto dell'addome, può essere un componente che aiuta a sostenere la nostra colonna vertebrale nel modo in cui il nostro torace e il nostro bacino si stabilizzano. Ma è quella manovra che attira tutti i muscoli più piccoli della colonna lombare.

Mettiamoci entrambi in pratica nei nostri sistemi e quando iniziamo a diventare sempre più pesanti con il peso, iniziamo ad aggiungere sempre più rinforzi perché sappiamo già che il disegno in manovra è lì per supportare gli stabilizzatori più piccoli in la nostra spina dorsale.

Va bene, spero che questo abbia aiutato e fondamentalmente quello che ho detto è sia il lavoro di svuotamento addominale che quello di rinforzo addominale e entrambi. Perché c'è un dibattito? Perché, puoi fare l'uno e non l'altro e puoi minimizzare il valore di quello che non stai facendo. Non farlo. Questo è un modello di formazione integrato e trovi informazioni che funzionano e sono utili, basta iniziare a integrarle nel tuo sistema. Trova la verità in tutta la verità che puoi adattare ai tuoi allenamenti e al modo in cui lavori con l'allenatore e i clienti e gli atleti allenati, facciamo tutto. Va bene, grazie mille per l'ascolto. Questo è il podcast NASM-CPT con Rick Richey.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *