9 esercizi di braccio per definizione e forza


Cerchi braccia più forti e definite, il tipo di braccia che puoi mettere in mostra? Se le braccia tonica e scolpita sono ciò che stai cercando, prova questi esercizi per l'allenamento della forza .

Review anatomia

Ma prima di iniziare con gli esercizi, diamo una breve recensione dell'anatomia del braccio. Dopotutto, come personal trainer, è importante per noi capire i muscoli presi di mira durante ogni esercizio. La recensione qui sotto non è una lista esauriente di tutti i muscoli delle braccia, ma piuttosto alcuni dei principali muscoli delle braccia e le loro funzioni.

Bicipite Brachii

 Bicipite Brachii
  • Località: Il bicipite brachiale (o bicipite in breve) si trova sulla parte anteriore (anteriore) del braccio superiore tra il gomito e la spalla. I bicipiti contengono due "teste" o ventri muscolari diversi; una testa corta e una testa lunga, ognuna con diversi siti di attacco.
  • Funzione : i bicipiti accelerano la flessione del gomito (piegando il braccio al gomito), la supinazione (spostandosi da un palmo verso il basso verso l'alto) e assistono con la flessione della spalla (sollevando il braccio davanti al corpo).
  • Esercizi di esempio : bicipiti con manubri / bilancieri, riccioli a martello, riccioli di predicatore

tricipiti Brachii

  • posizione: I tricipiti brachii (o tricipiti in breve) si trovano sul posteriore (posteriore) parte del braccio superiore tra il gomito e la spalla. Il tuo tricipite contiene tre diverse "teste"; una testa corta, una testa mediale e una testa lunga, ognuna con differenti siti di attacco.
  • Funzione : i tricipiti accelerano l'estensione del gomito (raddrizzando il braccio al gomito) e l'estensione della spalla (spostando il braccio verso il lato posteriore – l'esatto opposto della flessione della spalla).
  • Esercizi di esempio : Push-down del tricipite, panca a impugnatura stretta, push-up a impugnatura stretta, contraccolpi del tricipite, estensioni del tricipite supino (frantoi cranici)

Brachioradialis

 Brachioradialis "class =" wp-image -7532 "width =" 266 "height =" 266 "srcset =" https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachioradialis.jpg 1000w, https://blog.nasm.org /wp-content/uploads/2019/06/Brachioradialis-150x150.jpg 150w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachioradialis-300x300.jpg 300w, https: // blog .nasm.org / wp-content / uploads / 2019/06 / Brachioradialis-768x768.jpg 768w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachioradialis-360x360.jpg 360w, https : //blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachioradialis-750x750.jpg 750w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachioradialis-60x60. jpg 60w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachioradialis-200x200.jpg 200w "sizes =" (larghezza massima: 266px) 100vw, 266px "/> </figure>
</div>
<ul>
<li><strong> Posizione : </strong> Tu r brachioradialis è un muscolo primario del tuo avambraccio laterale (pollice). Si attacca leggermente al di sopra del gomito sul tuo omero (osso del braccio) e vicino al tuo polso. </li>
<li><strong> Funzione </strong>: Il tuo brachioradiale accelera la flessione del gomito e assiste con la supinazione e la pronazione del tuo avambraccio (passando da un palmo verso il palmo verso l'alto posizione e viceversa). </li>
<li><strong> Esercizi di esempio </strong>: riccioli di martello, riccioli a rovescio, riccioli di predicatore </li>
</ul>
<h3><strong> Brachialis </strong></h3>
<div class=
 Brachialis "class =" wp-image-7533 "width =" 277 "height =" 277 "srcset =" https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachialis.jpg 1000w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachialis -150x150.jpg 150w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachialis-300x300.jpg 300w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019 /06/Brachialis-768x768.jpg 768w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachialis-360x360.jpg 360w, https://blog.nasm.org/wp-content /uploads/2019/06/Brachialis-750x750.jpg 750w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachialis-60x60.jpg 60w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/06/Brachialis-200x200.jpg 200w "sizes =" (larghezza massima: 277px) 100vw, 277px "/> </figure>
</div>
<ul>
<li><strong> Ubicazione: </strong> Il tuo brachiale si trova sotto il bicipite brachiale sulla parte anteriore del braccio. Si attacca leggermente al di sopra del gomito sull'omero e leggermente sotto il gomito dell'ulna (una delle due ossa dell'avambraccio). </li>
<li><strong> Funzione </strong>: Il tuo brachioradiale accelera la flessione del gomito. </li>
<li><strong> Esercizi di esempio </strong>: Dumbbell / riccioli bicipiti con bilanciere, riccioli a martello, riccioli di predicatore </li>
</ul>
<h2> Allenamento del braccio: consigli, set e repliche </h2>
<p> Quando si allenano le braccia, è importante ricordare che molti muscoli e questi muscoli interagiscono con diverse articolazioni compreso il polso, gomito e spalla. </p>
<p> Come tale, per una routine a tutto tondo, è meglio eseguire una varietà di movimenti a ciascuna articolazione per stressare adeguatamente i muscoli (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009). </p>
<p> Successivamente, gli esercizi dovrebbero indirizzare sia la parte superiore che quella inferiore delle tue braccia. Ciò contribuirà a dare alle tue braccia la forma e la definizione che stai cercando, oltre a fornirti la forza per i compiti della vita quotidiana come aprire un barattolo o tenere un oggetto pesante (Chiung-ju et al, 2014). </p>
<p> The gli esercizi elencati saranno eseguiti con carichi <em> moderati </em> e ripetizioni per enfatizzare sia l'ipertrofia muscolare (crescita muscolare) che la resistenza muscolare. Carico e volume (set, ripetizioni) possono essere aumentati man mano che migliora la tua forma fisica e la tua forza (Mangine et al, 2015). </p>
<p> Sarà importante eseguire ogni set per affaticare la muscolatura. In altre parole, le ultime ripetizioni dovrebbero essere difficili da eseguire, ma dovresti essere in grado di mantenere la forma, la postura e la tecnica ideali nell'intero set. </p>
<!-- Quick Adsense WordPress Plugin: http://quickadsense.com/ -->
<div class=

Infine, gli esercizi di braccio forniti sono esempi . Sentiti libero di sostituire con le tue mosse e modalità preferite come macchine, manubri, kettlebell, tubi elastici o allenatori di sospensione del peso corporeo.

Punti principali:

  • Esegui una varietà di movimenti a ogni articolazione .
  • Scegli come target sia il braccio superiore che quello inferiore.
  • Esegui esercizi con carichi moderati, serie e ripetizioni.
  • Esegui ogni serie di affaticamento muscolare
  • Sentiti libero di sostituire con le tue mosse e le tue modalità preferite.

Esercizi con le braccia migliori

1. Barbell Biceps Curls

Preparazione

1. State in piedi tenendo un bilanciere con entrambe le mani.

Movement

2. Eseguire un arricciamento del bilanciere flettendo entrambi i gomiti, mantenendo le scapole retratte.

3. Curl bar fino a circa il livello del torace. Non permettere che la parte bassa della schiena si inarchi. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutrale.

4. Abbassare lentamente la barra nella posizione originale estendendo i gomiti.

Sicurezza

Per ridurre lo stress sul gomito, non afferrare troppo vicino o troppo largo sulla barra. Per determinare la larghezza dell'impugnatura, allungare i gomiti in modo che le mani cadano naturalmente sui lati, con i palmi rivolti in avanti. Dove le tue mani cadono ai tuoi lati è la posizione in cui dovrebbero essere quando afferrano la barra.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

2. Estensione del cavo tricipite

Preparazione

1. Siediti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e punta dritto davanti

2. Afferrare due manici del cavo, con i gomiti flessi.

3. Tenere le scapole retratte e depresse.

Movimento

4. Spingi le mani verso terra finché le braccia non sono completamente distese. Non permettere alle spalle di alzarsi verso le orecchie durante l'esercizio.

5. Tenere.

6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Tecnica

L'utilizzo di un attacco per cavo durante l'esecuzione di pushdown via cavo consentirà ai gomiti di tracciare il loro percorso naturale contro le mani strettamente fissate su una barra. Ciò può aiutare a ridurre lo stress sui gomiti.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

3. Dumbbell Hammer Curls

Preparazione

1. Stare con i piedi appoggiati sul pavimento, puntati dritti.

2. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi; i palmi si fronteggiano.

Movimento

3. Esegui un arricciamento del martello eseguendo la flessione del gomito tenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro.

4. Tenere le scapole ritratte durante l'esercizio.

5. Ritorna lentamente i manubri nella loro posizione originale.

Fai 3-5 serie, 6-12 ripetizioni

4. Estensioni del triceps di Dumbbell da banco

Preparazione

1. Sdraiati su una panchina piatta.

2. I piedi dovrebbero essere piatti con le dita dei piedi rivolte in avanti.

3. Tieni i manubri in entrambe le mani con i gomiti flessi.

Movement

4. Estendi i gomiti fino a quando le braccia sono dritte.

5. Tenere.

6. Abbassare lentamente ciascun manubrio verso la fronte flettendo i gomiti. Assicurati di mantenere il tuo lombo-sacrale in una posizione neutrale per tutto l'esercizio. Non lasciare che si incurvi eccessivamente dalla panca.

7. Ripeti.

Sicurezza

Scegli di avere le mani alla larghezza delle spalle per ridurre lo stress articolare sui gomiti.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

5. Riccioli bicipiti con spallamento flesso

Preparazione

1. Stai fermo tenendo una maniglia su un attacco per il cavo con la tua spalla flessa.

Movement

2. Esegui un curl bicipite flettendo il gomito, mantenendo la scapola retratta.

3. Curl fino a quando il gomito non è completamente flesso.

4. Ritorna lentamente alla posizione originale estendendo i gomiti.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

6. Estensione del cavo tricipite con spallamento flesso

Preparazione

1. Mettiti in posizione mentre reggi una maniglia per attaccare un cavo, (la schiena alla macchina) con la spalla flessa.

Movimento

2. Esegui un'estensione per il tricipite estendendo il gomito fino a quando il braccio è dritto.

3. L'unico movimento che si verifica dovrebbe essere al gomito – evitare di flettere o allungare la spalla.

4. Ritorna lentamente alla posizione originale flettendo il gomito.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

7. Flessione del polso

Preparazione

1. Sedersi su una panchina o una palla stabilizzata con un braccio appoggiato comodamente su un tavolo o altro oggetto robusto.

2. Tenere un manubrio leggero con il palmo rivolto verso l'alto e leggermente appeso al tavolo.

Movimento

3. Esegui la flessione del polso attraverso una comoda gamma di movimento.

4. Tenere.

5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

8. Estensione del polso

Preparazione

1. Sedersi su una panchina o una palla stabilizzata con un braccio appoggiato comodamente su un tavolo o altro oggetto robusto.

2. Tenere un manubrio leggero con il palmo rivolto verso il basso e leggermente appeso al tavolo.

Movimento

3. Esegui l'estensione del polso attraverso una comoda gamma di movimento.

4. Tenere.

5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

9. Supinazione / pronazione del polso

Preparazione

1. Sedersi su una panchina o una palla stabilizzata con un braccio appoggiato comodamente su un tavolo o altro oggetto robusto.

2. Tenere un oggetto leggero con il palmo rivolto verso l'alto e leggermente appeso al tavolo.

Movimento

3. Esegui la pronazione del polso ruotando la parte inferiore del braccio da una posizione palmo verso l'alto a una posizione verso il basso.

4. Invertire il movimento per eseguire la supinazione del polso.

Fai 3-5 serie e 6-12 ripetizioni.

Riferimenti

Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Lea Y. Jones, e Daniel O. Clark. (2014, 30 agosto). Revisione sistematica dell'allenamento funzionale sulla forza muscolare, sul funzionamento fisico e sulle attività della vita quotidiana negli anziani. Estratto da https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, . . . Stout, J. R. (n.d.). L'effetto del volume e dell'intensità dell'allenamento sui miglioramenti della forza e delle dimensioni muscolari negli uomini addestrati alla resistenza. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo , D., & Paoli, A. (2018, 13 luglio). Differenze nell'attività elettromiografica del bicipite brachiale e brachioradiale mentre si eseguono tre varianti di arricciatura. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

Oliveira, LF, Matta, TT, Alves, DS, Garcia, MA, e Vieira, TM (2009, 01 marzo ). Effetto della posizione della spalla sul bicipite brachiale in diversi riccioli di manubri. Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *