7 Esercizi su un dorso antiproiettile


Basandomi su entrambe le mie esperienze atletiche e lavorando con i clienti per 10 anni, posso dire con certezza che il mal di schiena è uno dei più comuni brontolii per i fastidi .

Per alcuni, il dolore lombare cronico, per altri il dolore acuto indotto dalla costola attorno alle scapole, e per altri ancora, sono ricorrenti spasmi alla schiena che li tengono fuori dalla palestra e a letto sui rilassanti muscolari per giorni a un tempo.

Personalmente ho sofferto di tutto quanto sopra. Ferite alla costola, probabilmente dovute a anni di iperestensione durante i miei giorni di ginnastica, erano un evento comune per anni, e il mio la schiena si accende di tanto in tanto

Una volta raggiunta la mia fine degli anni '20, gli spasmi della schiena entravano nell'equazione.Una volta, ero così immobile e con così tanto dolore che lasciai che un amico mi facesse scivolare un muscolo sconosciuto rilassato Non ho nemmeno chiesto cosa ci fosse dentro, ma era a forma di piccola casa gialla

Dio benedica quella piccola casa gialla! (Mi ha fatto addormentare per 12 ore, ma mi sono svegliato e il dolore alla schiena era sparito)

Sto divagando. Sono relativamente anti-droga e non volevo fare affidamento sul dolore per essere indolore, così ho deciso di passare un po 'di tempo a studiare modi per prenditi cura della mia schiena una volta per tutte.

E se stai cercando di iniziare subito, qui ci sono sette esercizi per lavorare nel tuo warm-up o cool d Suggerisco di passare attraverso questi sette movimenti due o tre volte, tre giorni alla settimana.

Use Intent

Voglio darti il ​​consiglio più importante: esegui questi esercizi con intento! [19659002]

Cosa intendo con l'intento?

Spesso, vedo le persone che attraversano il lavoro accessorio, che si tratti di movimenti a strisce o prese isometriche, senza troppa cura nel mondo. È come se vedessero che il riscaldamento o il recupero post-allenamento funzionano come le cose facili che fanno alla fine del loro allenamento .

Di conseguenza, lo attraversano in modo totalmente sfocato, perché stanno già pensando a quello che stanno per mangiare una volta che hanno finito.

Quando esegui questi movimenti correttamente, saranno duri, o anche più difficili, del tuo "allenamento".

Tre consigli per esibirti con intenti : [19659002]

  1. Non correre.
  2. Segui i tempi prescritti.
  3. Crea tensione nel tuo corpo durante ogni movimento.

Fondamentalmente, quello che intendo è di più. E prova più forte.

Ok, siamo pronti per i movimenti.

1. Sollevamento a una gamba e attesa

Stare su una gamba. Sollevare l'altra gamba più in alto possibile mantenendo il ginocchio sollevato dritto. Puoi portarlo a 90 gradi? Spremi tutti i muscoli del tuo corpo mentre lo fai e rimani rigido come una statua.

Inizia con 10 secondi per gamba e fatti strada fino a 20 secondi per gamba.

2. Superman Hold

Lay prono. Tieni le gambe dritte e alza i piedi, gli stinchi e le ginocchia da terra, così come le braccia, la testa e il petto. Allevali il più in alto possibile. Punta i pollici verso il cielo come se dessi il cielo in alto. Rimani il più stretto possibile nel tuo corpo.

Inizia con 20 secondi e lavora fino a una stiva di superman da 40 secondi a 60 secondi.

3. Attesa per manubri in testa

Stai con postura perfetta. Tieni la gabbia toracica abbassata, la colonna vertebrale neutra e le guance del culo strizzate insieme. Quindi premere e un DB o KB in una posizione overhead perfetta. Dovresti sentire i muscoli dentro e intorno alle scapole a fare gli straordinari se lo fai correttamente.

Se non riesci a farlo con il peso e mantieni la posizione corretta, provalo senza peso e combatti per quanto puoi di meglio che puoi.

Inizia con 30 secondi per braccio e lavora fino a 60 secondi per braccio.

4. Bent Arm Dumbbell Hold

Simile a quanto sopra: Stand con postura perfetta e tenere un DB con un angolo di 90 gradi con le nocche rivolte verso il cielo. Tieni il DB direttamente davanti al tuo corpo all'altezza degli occhi. Non lasciar cadere il gomito quando ti stanchi. Vai più pesante che puoi mantenendo il posizionamento perfetto e dove puoi sentire la tua schiena in fiamme.

Inizia con 30 secondi per braccio e lavora fino a 60 secondi per braccio.

5. Turkish Sit-Ups

Questo è fondamentalmente l'inizio di un get-up turco, ma ti fermi in cima al sit-up. Simile a quanto sopra per gli esercizi, le tue scapole funzioneranno alla doppia ora, e in questo caso, tutto il tuo core lo sentirà.

Inizia sdraiandoti sulla schiena con un DB premuto con un gomito dritto, come nella parte superiore di una panca, nella mano destra. Piegare il ginocchio destro in modo che il piede destro sia appiattito sul terreno. Usa il braccio sinistro per aiutarti a sederti in cima a un sit-up. Assicurati che il peso rimanga direttamente sul centro di gravità per tutto il tempo.

Il movimento termina quando il DB o KB è direttamente sopra la tua testa come in cima a una spalla e il tuo corpo è seduto dritto come in cima a un sit-up. Quindi controlla lentamente il peso indietro nel modo in cui sei arrivato. Pensare a prendere 3-5 secondi per sedersi e 3-5 secondi per abbassarsi.

Inizia con 8 ripetizioni per lato e lavora fino a 20 ripetizioni per lato.

6. Rotolamento del bilanciere

In ginocchio (con le ginocchia su un tappetino per maggiore comfort) e un bilanciere (caricato con pesi su entrambi i lati) di fronte a voi, spostare il peso il più lontano possibile dal corpo mentre si mantiene il corpo in una perfetta posizione del corpo cavo.

Potresti trovarli davvero difficili e non riuscire a tirare la sbarra così lontano da te. Va bene. Nel corso del tempo, sarai in grado di spingere il bilanciere più lontano dal tuo corpo fino a quando il tuo corpo sarà quasi parallelo al pavimento, pur mantenendo una posizione del corpo diritta. Pensa a prendere cinque secondi per tirare fuori la barra e cinque secondi per far tornare indietro la barra.

Ricorda, vai solo il più lontano possibile mantenendo una buona posizione corporea. Se la parte bassa della schiena cede e crolla, sei andato troppo lontano.

Inizia con 5 ripetizioni alla volta e lavora fino a 10 o 12.

7. Loaded Sumo Stance Good Mornings

In una posizione di sumo con un peso moderato sulla schiena, rimandare indietro i fianchi il più lontano possibile mantenendo una spina perfettamente neutra. Tieni gli stinchi perpendicolari al suolo e le scapole strizzate insieme. Mantenere questi lenti e controllati. Mentre ti rialzi, stringi le tue chiappe insieme, dura.

Per questo esercizio da 10 a 15 ripetizioni per serie è un buon numero di cui puntare. Quando ti senti a tuo agio con questi, aggiungi più peso.

Buona fortuna a prova di proiettile indietro

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