7 esercizi a prova di proiettile le spalle


Come allenatore per 10 anni, direi che due dei più comuni fattori limitanti nello sviluppo atletico sono fianchi e spalle.

Oggi è il momento di parlare .

In particolare, come ottenerli più forti, più flessibili e più stabili per essere in grado di fare tutti i trucchi più interessanti, come i movimenti in testa come cretini e strappi e movimenti invertiti come i supporti per le mani, se è quello che desideri o, se vuoi solo mantenere delle spalle sane …

Per prima cosa, tuttavia, devo fornire un avvertimento: se sei ferito legittimamente, forse hai un labbro non diagnosticato o una lacerazione del sovraspinato che non ti sei mai preso la briga di guardare nonostante il dolore costante (tosse, tosse … se sei tu, dovresti probabilmente esaminarlo) – questi esercizi probabilmente faranno più danni che non d.

Ma, se stai solo cercando di appianare gli squilibri muscolari, migliorare la mobilità in modo da poter entrare in posizioni migliori e rafforzare e stabilizzare le spalle relativamente sane, prova questi esercizi dopo il tuo sessione di allenamento, o anche come parte del tuo riscaldamento .

1. Tiro alto con manubri a braccio singolo

Anche se puoi farlo con due braccia, mi piace il tiro alto DB a braccio singolo che espone immediatamente qualsiasi squilibrio di mobilità muscolare o funzionale.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia con il DB in vita e guidalo fino alla clavicola, guidando con il gomito per tutto il tempo. Concentrati sul mantenere il tuo corpo quadrato (non ruotare affatto) e tirare verso l'alto – al contrario di riaccendere i gomiti – come se stessi chiudendo una maglietta. Questo ti garantirà una rotazione interna mentre tiri.

Vai il più pesante che puoi per 3 serie da 10 per lato. Oppure attaccare con un po 'più leggero e colpire un tempo @ 2222 (2 secondi per tirare, 2 secondi per tenere in alto, 2 secondi per abbassare e 2 secondi in basso).

 Dumbbell High Pull Position 1 "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201906/photo3.jpeg "style = "altezza: 480px; width: 640px "title =" Dumbbell High Pull Position 1 "/> </p>
<p style= Position 1

 Dumbbell High Pull Position 2" class = "imagecache-full_width" src = "https: //cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201906/singlearmdbhighpull.jpeg "style =" height: 480px; width: 640px "title =" Dumbbell High Pull Position 2 "/> </p>
<p style= Posizione finale

2. Lean and Loiter

Questo è un ottimo esercizio per far sì che tutti i muscoli stabilizzatori attorno alle scapole si scuotano.

Mettiti a pochi centimetri da un muro e semplicemente inclinati indietro nel muro con solo le estremità dei gomiti che toccano il muro. Se non ti senti molto impegnativo, fai un passo o due. Questo dovrebbe sembrare che stai lottando per la tua vita per fermare le braccia e la schiena dal crollare sul muro. Se crolli, sei un po 'lontano dal muro.

Prova da 2 a 3 serie di 30 secondi il più lontano possibile dal muro.

 Lean and Loiter "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201906/leanandloiter.jpeg "style =" altezza: 480px; width: 640px "title =" Lean and Loiter "/> </p>
</p>
<h2> 3. Stretch Flexion Stretch </h2>
<p> Metti una palla medica nel mezzo della schiena e mettila supina sopra ad essa. bilanciere leggero e premerlo sopra la testa in una posizione di pressione rigorosa.Assicurarsi di mantenere la cassa toracica fuori dalla scia (cioè mantenere l'estensione della colonna vertebrale al minimo) e premere la barra più indietro possibile mantenendo la posizione neutra. Più le tue mani sono distanti, più facile è l'allungamento. Più le tue mani sono vicine, più intenso è l'allungamento. </p>
</p>
<p> Tieni premuto per 1 minuto prima di un allenamento intenso per accedere a un po 'più di movimento nel spalle </p>
</p>
<p style= Stretch Flexion Stretch "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201906/shoulderflexionstretch. jpeg "style =" height: 480px; width: 640px "title =" Shoulder Flexion Stretch "/> </p>
</p>
<h2> 4. Stretch Extension Stretch </h2>
<p> Basta sedersi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra e arrivare il più lontano possibile con le mani, tenendo le braccia tese. Assicurati che le dita siano rivolte lontano dal busto. Più le tue mani sono vicine, più profondo è il tratto. </p>
</p>
<p> Tieni premuto per 1 minuto alla fine dell'allenamento. </p>
</p>
<p style= Estensione estensione spalla "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201906/shoulderextensionstretch.jpeg "style =" altezza: 480px; width: 640px "title =" Tratto di estensione della spalla "/> </p>
</p>
<h2> 5. Mantenimento di Deadhang a presa suprema </h2>
<p> Proprio come dice il nome, è una presa deadhang con impugnatura supina (o mossa). ti blocchi, tieni le spalle attive e ti concentri sul tenere i piedi uniti, il bacino sollevato (come se stessi cercando di fare pipì sul tuo viso.) Come è quello per un visual?) e la tua cassa toracica verso il basso. posizione perfetta del corpo cavo. </p>
</p>
<p> Tenere premuto per 2 serie da 30 secondi a 1 minuto. </p>
</p>
<p style= Deadhang Hold "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com /sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201906/deadhanghold.jpeg "style =" height: 480px; width: 640px "title =" Deadhang Hold "/> </p>
</p>
<h2> 6. Plank Shoulder Tap Variations </h2>
<p> Ci sono tonnellate di variazioni per questi. Puoi farli su una tavola piegata con le ginocchia a un pollice da terra, oppure puoi provarli su una tavola tradizionale. Puoi anche allungare la testa con il braccio diritto o toccare la mano sul fianco anziché sulla spalla. In tutte le varianti, l'idea è di mantenere i fianchi fermi con il minor movimento possibile attraverso il busto. </p>
</p>
<p> Inizia con 3 serie di 10 prese per braccio. </p>
</p>
<p> Guarda il video qui sotto per queste variazioni. </p>
</p>
<p> <iframe loading=

7. Yoga Push-up

Ancora una volta, ci sono tonnellate di variazioni di questi, ma mi piace questo: Coinvolge tre posizioni.

Per prima cosa, abbassa te stesso nella parte inferiore del push-up (posizione uno), quindi tieni i fianchi bassi e alza le spalle in modo da finire con una colonna vertebrale estesa (posizione due), e infine guidare il tuo culo in aria e spingi la testa tra le tue braccia fino a quando non senti un allungamento della spalla (posizione tre). Assicurati di tenere le ginocchia dritte mentre entri in questa terza posizione.

Buona fortuna e prenditi cura di quelle spalle!

.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *