6 esercizi di riparazione per alleviare lo stress e aiutarti a rallentare


Vivere nel mondo di oggi può essere molto opprimente con la nostra lista di cose da fare quotidiana che sembra non finire mai. Si attraversa una cosa solo per aggiungere altre due attività da completare. Come madre lavoratrice single, so quanto può essere difficile prendere fiato tra tutte le attività.

"Self-care" è una parola d'ordine popolare sui social media in questo momento ed è bello che noi (le donne) stiamo avendo più conversazioni su prendersi cura di noi stessi. Penso che ciò che l'auto-cura assomiglia varia e che non esiste un modo giusto o sbagliato di nutrire la tua mente, il corpo e lo spirito.

Solo tu puoi sapere cosa funziona per te in modo che tu possa provare gioia, sperimentare se stessi -preservazione, e farlo in linea con la tua verità.

Quando diventai una madre single lavoratrice, il mio programma si riempì rapidamente – così tanto che non ho mai avuto il tempo di fare altro che prendermi cura di mio figlio, portarlo a scuola, pulizia, gestione delle commissioni, lavoro, pianificazione dei clienti, e-mail, pendolari, studio per i miei esami continui, pagare le bollette, trovare un posto dove vivere, ecc.

C'era sempre qualcosa o qualcuno che necessitava la mia attenzione – ogni singolo momento di sveglia . Questo mi ha fatto sentire stanco, stressato e impoverito di energia. Non sapevo quanto mi rimanesse in me prima di un crollo

Ho continuato ad andare avanti fino a quando un giorno, mentre costruivo il letto di mio figlio, ho buttato via la schiena. Non potevo camminare per due giorni interi. Ho dovuto cancellare le mie sessioni client, chiedere aiuto a mio figlio e alle faccende domestiche. Il mio corpo mi stava dicendo di premere il pulsante di pausa e concentrarmi sulla cura dei miei bisogni.

E nel corso di quei due giorni che ho trascorso sulla schiena, mi sono reso conto che il rallentamento era esattamente la cura di me stesso necessario e che era OK chiedere supporto.

Ora che la mia schiena è migliore e che sto tornando in piedi, incorporo alcuni esercizi di restauro come una forma di cura di sé e per rallentare e destarmi giorni in cui mi sento completamente sopraffatto, stanco o stressato.

Oggi voglio condividere sei esercizi che potrebbero essere utili anche per te. Questi esercizi ristorativi possono aiutare a sciogliere le tensioni nel corpo, regolare il sistema nervoso centrale, migliorare la qualità del sonno e la qualità del movimento, aumentare il flusso sanguigno, ridurre il mal di schiena e calmare la mente.

Inoltre, questi esercizi possono aiutarti a spostarti dal sistema nervoso simpatico, che attiva la lotta o la risposta di volo, al sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a rilassarsi, rallenta la frequenza cardiaca e rilascia la tensione nei muscoli dello sfintere del tratto gastrointestinale, che a sua volta può aiutare la digestione.

What You Need Need

  • Un sostegno per yoga o un rullo di schiuma (puoi anche arrotolare un mucchio di coperte e cuscini)
  • Un blocco per lo yoga
  • Un cinturino per yoga (puoi anche usare un tempo più lungo banda di resistenza)
  • Un piccolo asciugamano arrotolato

1. Respirazione diaframmatica

  • Siediti in una posizione comoda con le gambe incrociate. Puoi sederti su un sostegno per sostenere la parte bassa della schiena se è più comodo per te. Prendi un oggetto leggero come un cilindro a mezza schiuma, un blocco per lo yoga o un libro e mettilo sullo sterno.
  • Notate se punta verso il soffitto o dritto. Se è rivolto verso l'alto, tira le spalle in avanti finché l'oggetto non punta dritto davanti a sé. Questo aiuterà a posizionare le costole che supporteranno una respirazione più funzionale.
  • Metti la mano sinistra sulla costola inferiore e la mano destra sugli addominali inferiori.
  • Fai un respiro profondo e inspira nelle mani, espandendo il busto .
  • Fai un respiro profondo e senti il ​​tuo corpo scivolare via dalle mani e i muscoli addominali si avvicinano e si contraggono.
  • Permetti al respiro di iniziare e finire dalla metà inferiore del busto. [19659013] Una volta che ti senti a tuo agio con il respiro che sta iniziando e finendo, puoi appoggiare le mani sulle cosce e chiudere gli occhi o ammorbidire lo sguardo. [1965903] Fai 10 respiri profondi qui o più a lungo se desideri.

Respirare diaframmaticamente ti aiuterà a ridurre lo stress, a sostenere l'allineamento del corpo e la qualità del movimento. Mentre continui a praticare il resto degli esercizi riparativi in ​​questo programma, ti invito a prendere un momento per controllare con il tuo respiro.

2. Rilascio Psoas

  • Appoggiate sul pavimento un grande cuscino rigido per yoga o coperte e cuscini e sdraiatevi, allineando la parte finale del cuscino con la parte centrale della schiena (proprio dove la cinghia del reggiseno o il cinturino del monitor della frequenza cardiaca poggerà).
  • Estendi le gambe sul pavimento e nota se la tua schiena è arcuata e le costole sono sollevate. Se le costole sono rialzate o hai un arco nella schiena aggiungi più rinforzo fino a quando le costole sono abbassate.
  • Tieni il mento piegato verso l'interno. Se è difficile mantenere il mento inclinato verso il soffitto, puoi usare
  • Una volta che hai trovato una posizione comoda, abbassa le braccia sul pavimento vicino al tuo corpo.
  • Fai respiri profondi e ad ogni espirazione incoraggia le tue costole a cadere e la tensione nella parte anteriore di il tuo corpo per dissipare.

Questa posizione ti aiuterà a rilasciare la tensione nel muscolo psoas che comunemente diventa corto e stretto da seduto e guida. Trascorri almeno 5 minuti qui per raccogliere i benefici di questo esercizio riparativo.

3. Psoas Release With Floor Angel

  • Appoggia sul pavimento un grande cuscino rigido per yoga o coperte e cuscini e sdraia, allineando la parte finale del cuscino con la parte centrale della schiena (proprio dove la cinghia del reggiseno o la fascia per il monitor della frequenza cardiaca riposo).
  • Estendi le gambe sul pavimento e nota se la schiena è arcuata e le costole sono sollevate. Se le costole sono rialzate o hai un arco nella schiena aggiungi più rinforzo fino a quando le costole sono abbassate.
  • Tieni il mento piegato verso l'interno. Se è difficile mantenere il mento inclinato verso il soffitto, puoi usare
  • Appoggia il dorso delle mani sul pavimento orizzontalmente su entrambi i lati di te, con i gomiti leggermente piegati e sollevati dal pavimento.
  • Puoi stare qui per stirare il petto e le spalle o può iniziare a far scorrere le braccia (come un angelo di neve) su e giù mentre si tiene il dorso della mano sul pavimento e il gomito sollevato per andare un po 'oltre.

Questo incoraggerà la rotazione esterna nella spalla, allungare il muscolo pettorale e muscolo deltoide anteriore.

4. Rilascio dell'anca Flexor (opzione a gamba singola e doppia)

  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi a larghezza del bacino con gli stinchi verticali.
  • Solleva i fianchi e fai scorrere un sostegno yoga o un blocco yoga sotto il tuo tailbone.
  • L'obiettivo è di lasciare che la gravità porti i fianchi fuori dalla flessione dell'anca e nell'estensione dell'anca. Vuoi che il tuo bacino si inclini verso il tuo viso senza accendere i muscoli dei glutei o "attivamente" inclinando il bacino.
  • Tieni il mento piegato e le costole in giù mentre riposi qui e fai respiri profondi.

Per approfondire, tu può prendere le mani attorno a una coscia e tirare il ginocchio verso il petto mentre portate il piede opposto dal pavimento ed estendere il ginocchio. Tieni il ginocchio dritto e il tallone sollevato da terra. Tenere premuto per circa 1 minuto e quindi cambiare le gambe.

5. Quad Stretch With Strap

  • Sdraiati sullo stomaco con un asciugamano arrotolato sotto lo sterno in modo che l'osso pubico poggi sul pavimento.
  • Mantieni i fianchi allineati al pavimento e il tuo osso pubico tocca il pavimento, piega uno ginocchio e disegna il tallone verso la stessa anca laterale
  • Vai solo il più lontano possibile prima che l'anca inizi a flettersi (l'osso pubico inizia a staccarsi dal pavimento) o senti una trazione nella schiena.
  • Tenere premuto per 1 minuto e quindi cambiare lato.

Per andare oltre, è possibile avvolgere una cinghia da yoga attorno alla caviglia e avvolgerla sulla stessa spalla laterale. Tenere la cinghia con entrambe le mani e piegare il ginocchio. Usa la parte superiore del corpo per tirare la gamba verso l'alto e andare il più lontano possibile mantenendo l'osso pubico sul pavimento e i fianchi allineati al pavimento.

Tieni premuto per 1 minuto e poi cambia i lati. (Se non si dispone di una cinghia per yoga, è possibile raggiungere la parte posteriore e tenere la parte esterna della caviglia con la mano.)

6. Child's Pose

  • Vieni sulle tue mani e sulle ginocchia e metti le ginocchia a pezzi e alluci gli alluci.
  • Metti i fianchi all'indietro verso i talloni mentre allunghi le braccia in avanti. Sentirai un allungamento lungo i lati della schiena, della schiena e dei glutei
  • Appoggia la fronte sul pavimento e riposa qui per 1 minuto.

Se questo ti infastidisce le ginocchia, puoi posizionare un piccolo rotolo asciugamano sotto le ginocchia per aiutare a mantenere l'articolazione del ginocchio in completa flessione. Potresti anche provare ad allungare i polpacci, a volte i muscoli del polpaccio stretti possono rendere questa posa scomoda.

Mi piace fare questi esercizi di restauro la sera mentre guardi uno spettacolo con mio figlio ma puoi farlo ogni volta che volere. Raccomando almeno 1 minuto per ogni esercizio per beneficiare veramente del rilascio nei muscoli. L'obiettivo è rilassare e lasciare che la gravità aiuti a rilasciare la tensione nel tuo corpo.

Potrebbero non sembrare grandi movimenti ma nel tuo corpo si verificano molti movimenti con ognuno di questi esercizi riparativi.

respira e goditi un buon libro o uno spettacolo mentre muovi il tuo corpo. Sì, anche questo è movimento. Goditi la dolcezza nel rallentare.


Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *