5 problemi comuni di Squat e come risolverli


Uno squat semplice è uno degli esercizi più efficaci per la costruzione muscolare e anche incredibilmente funzionale nel modo in cui si traduce nella nostra vita quotidiana . Nonostante la sua rilevanza, richiede sicuramente un lavoro dettagliato sulla forma, e talvolta sull'istruzione, per perfezionarlo.

La corretta accovacciata ci impedisce di infortunarti ed è il primo passo in una serie di complessi esercizi di sollevamento pesi come i propulsori. Diamo un'occhiata ai problemi di squat più comuni seguiti da semplici correzioni che è possibile utilizzare per iniziare a correggere questi problemi.

Squat Problema 1: le tue ginocchia cavalcano verso l'interno

Per prima cosa, lasciar cadere le ginocchia l'una contro l'altra durante uno squat è un no-no .

Questo è probabilmente il problema più comune per i principianti, ma persiste in coloro che lo ignorano e continuano a progredire nel loro carico e nella frequenza di accovacciarsi.

Se trovi una o entrambe le tue ginocchia grotte subito, oa metà dello squat, è necessario correggere questo movimento: se continui a perdere il ginocchio, rischi di MCL e danni al menisco alle ginocchia e problemi alle anche.

Correggi : usa una fascia in loop intorno alle ginocchia e concentrati a tenere le ginocchia fuori durante lo squat. Lavora senza accovacciarsi fino a quando non costruisci abbastanza forza nei muscoli esterni dell'anca per impedire alle ginocchia di penetrare.

Squat Problema 2: Your Arches Cave In [19659017] Questo potrebbe essere qualcosa che noti durante altri esercizi o anche quando stai semplicemente camminando o camminando. Lo spazio ad arco cavo all'interno dei piedi può essere superficiale o inesistente. Questo lascia i piedi a filo con il terreno e sposta il peso verso l'interno delle caviglie.

Se lo noti durante altri esercizi, è probabile che accovacciare questo problema sia accovacciato. In effetti, probabilmente avrai il problema 1 se hai un problema 2. I tuoi piedi sono la tua base e se ti stai spaccando dentro con i piedi, le tue ginocchia tipicamente seguiranno l'esempio e cederanno pure .

The Fix : Esegui degli esercizi di inversione del piede fasciato per evitare di far cadere l'interno del piede. Rafforzare i muscoli che invertono la caviglia aiuterà a costruire un po 'di resistenza muscolare della caviglia per mantenere i piedi nel punto giusto.

Squat Problema 3: il peso è sulle dita dei piedi

Gli squat servono principalmente a costruire glutei e muscoli posteriori della coscia, non i quadricipiti . Se stai spostando il peso verso la parte anteriore del piede, sentirai gli squat più nei quadricipiti. Cos'altro? I talloni stanno per staccarsi da terra, oh oh.

Non aumenterai mai le tue capacità se togli i talloni da terra, e questo deve essere risolto il prima possibile. Quando si accovaccia si desidera avere la maggior parte del peso sui talloni, questo mantiene le ginocchia dietro i piedi e salva anche le ginocchia.

The Fix : scarica, ancora, e lavora seduto sui talloni, come se stessi mettendo il sedere su una sedia. In effetti, utilizzare una sedia e fare alcuni rubinetti della sedia. Quando ti accovacci, tocca il sedere su una sedia e poi alzati. La sedia ti impedirà di cadere sul sedere. Mettiti comodo mettendo il peso sui talloni e rilassandoti nel tuo tozzo.

Squat Problema 4: Appoggiato prima dell'anca a cerniera

Nel momento in cui ti pieghi in avanti, stai immediatamente appesantendo la parte bassa della schiena . Non è il suo lavoro. Per carità, salva le tue spalle, oi tuoi giorni di squat saranno finiti prima che iniziassero. Se ti stai appoggiando in avanti per primo, ti manca il primo passo, il cardine dell'anca.

La prima mossa di uno squat sta spingendo il culo all'indietro e facendo perno sui fianchi. Questo fa un paio di cose importanti per i tuoi squat. Mantiene il tuo peso centrato ed equilibrato e costruisce i tuoi glutei e non la parte bassa della schiena.

The Fix : usa una fascia elastica intorno alla vita e legata dietro di te a un rig o qualcosa di solido. Con la tensione sul cinturino, esercitati ad attorcigliarti il ​​culo come se avessi iniziato uno stacco da terra rumeno, la banda di resistenza dovrebbe sostanzialmente tirarti indietro il culo per te.

Quindi, usa i fianchi e spingi il bacino in avanti contro la resistenza della banda. Questo attiva i muscoli della tua glute e ti dà familiarità con l'inizio di una cerniera dell'anca prima.

Squat Problema 5: profondità dello squat superficiale

Quanto in basso si può andare? Nessuno vuole essere superficiale, in alcun modo. Se sei accovacciato e non stai colpendo a 90 gradi in modo che le cosce siano parallele, ti stai imbrogliando. La profondità in uno squat è ciò che costruisce la forza funzionale.

Sappi che la profondità dello squat deriva dalla mobilità, dalla ripetizione e dal tempo . Se sei un principiante potresti non avere una grande profondità inizialmente, ma alla fine lo farai. Non pensare nemmeno ad aumentare il carico finché non ottieni una buona profondità. Se non riesci a eseguire uno squat profondo e completo, questo dovrebbe essere il tuo primo obiettivo.

The Fix : Passa un po 'di tempo in uno squat basso senza peso, alcuni lo chiamano terapia tozza. Puoi anche usare il peso facile, o senza peso, e mettere in pausa gli squat, facendo una pausa in basso per 1-2 secondi prima di iniziare la salita. È "oh, così doloroso, ma oh, così buono."

Risolvi i tuoi problemi ora

Uno di questi problemi potrebbe risuonare con te, o tu potresti persino trovare alcuni di questi problemi nel tuo tozzo ora che ne sei a conoscenza. Se riconosci questi problemi, prenditi il ​​tempo e inizia a ripararli ora .

Sarai sorpreso di come incorporare queste piccole correzioni per correggere lo squat ti consentirà di aumentare il peso e la frequenza dello squat.

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