5 miti di fitness che stanno rovinando i tuoi risultati


Sarò al livello di te …

Probabilmente ho commesso ogni errore nel libro quando si tratta del mio allenamento.

E non mi dispiace ammetterlo.

Quando sono diventato interessato all'attività fisica, sono entrato in una palestra e mi sono innamorato delle lezioni di fitness di gruppo. In effetti, li ho amati così tanto che ho deciso di diventare un istruttore. Ho ottenuto la certificazione per insegnare quasi tutte le lezioni di fitness di gruppo che puoi immaginare.

Tra i miei allenamenti e tutte le lezioni che ho insegnato, stavo facendo più di cinque ore di esercizio quotidiano. Volevo davvero essere più snello, e ho capito che fare di più era il modo migliore e più veloce per farlo.

Stranamente, nonostante tutto quell'esercizio, il mio corpo non stava cambiando come mi aspettavo. In effetti, quando ho avuto la mia composizione corporea testata a un certo punto, il mio grasso corporeo era aumentato e la mia massa muscolare era diminuita!

Ero così frustrato. Perché non ero più snello?

Per aggiungere la beffa al danno, non mi stavo rafforzando. Non ero più vicino a essere in grado di fare un singolo pull-up non assistito o push-up standard.

Cosa mi tratteneva?

Scoprimmo che mi ero iscritto ad alcuni miti che sono così pervasivi in il mondo del fitness che la maggior parte di noi (non importa quanta istruzione abbiamo!) pensa che siano veri – finché non impariamo in modo diverso.

Oltre alla mia esperienza personale, come ex istruttore di fitness di gruppo, personal trainer e forza allenatore da oltre 15 anni, ho incontrato migliaia di donne che hanno commesso gli stessi errori.

Se stai lavorando duramente e stai lottando per ottenere i risultati desiderati, uno di questi miti potrebbe deragliare il tuo progresso?

Scopriamolo. In questo articolo, descriverò cinque miti di fitness comuni e rivelerò i fatti in modo da poter finalmente ottenere i risultati per i quali hai lavorato duramente.

Mito 1: Il sudore e il dolore sono i segni di un buon allenamento

"Aspetta, come può essere finito? Non ho nemmeno sudato! "

Il mio cliente mi guardò, disorientato. Aveva appena terminato un allenamento di forza (in uno studio freddo, durante l'inverno) e non riusciva a credere che non fosse grondante di sudore.

Non era quello lo scopo di allenarsi? [19659005] Non era la prima volta che sentivo quel tipo di commento.

Quando ero un istruttore di fitness di gruppo, i clienti spesso dicevano cose del genere, "Sono così dolorante per il mio allenamento ! Ma questa è una buona cosa, giusto? Significa che funziona, no? "

Beh, non esattamente (anche se, ammetto che per un po 'anch'io, credevo che la qualità di un allenamento potesse essere misurata con sudore e dolore) [19659005] È vero, la caccia al sudore e al dolore può essere allettante perché è la prova concreta che noi abbiamo fatto qualcosa . E i popolari meme "fitspo" rafforzano l'idea che l'allenamento sia più intenso e doloroso, migliori saranno i risultati ( "Il sudore è il tuo grasso pianto" e "Nessun dolore, nessun guadagno" venite in mente).

Ma non è questo il caso.

Fatto: quanto sudati e dolenti non sono indicatori di un allenamento efficace.

Può star bene lavorare su un il sudore e un po 'di dolore possono servire come un piacevole promemoria del fatto che abbiamo spostato i nostri corpi e fatto qualcosa di fisico. Ma la verità è che né il sudore né il dolore sono necessariamente indicativi di un allenamento efficace .

Queste cose possono sembrare piacevoli, a livello emotivo, ma non sempre hanno un solido riporto fisiologico.

I può stare nel mio giardino sotto il sole cocente e salutare il vicino per tre ore di fila, lavorare un sudore monumentale e provare un estremo dolore il giorno dopo. Ma non significa che ho bruciato i grassi o sono diventato più forte. (Significa semplicemente che il mio braccio e la mia spalla hanno eseguito lo stesso movimento un migliaio di volte di fila, e fuori faceva caldo. E forse il mio vicino ora pensa che io sia uno strambo.)

Perché sudiamo (o no ) quando lavoriamo?

Nelle persone sane, il sudore è una risposta naturale che aiuta a raffreddare il corpo. Quando il sudore evapora, raffredda la temperatura della pelle e aiuta a prevenire il surriscaldamento. Durante l'attività fisica, la frequenza cardiaca sale normalmente, così come la temperatura corporea.

Detto questo, solo perché la temperatura corporea aumenta non significa che tu stia facendo progressi. La temperatura corporea potrebbe aumentare a causa di:

  • L'ambiente
  • I vestiti che indossi
  • La tua predisposizione genetica alla sudorazione
  • Di quanto hai mangiato
  • I tuoi ormoni
  • è nervoso, ansioso, eccitato, ecc.

Sì, il sudore può essere un indicatore che ti stai allenando duramente.

Ma allenarsi duramente non significa necessariamente progresso.

Non è necessario a sudare per fare progressi. Mentre, in certi casi, possiamo tracciare una correlazione tra i due, non esiste una relazione diretta di causa ed effetto.

Quando lavori duramente, potresti probabilmente sudare di più. Ma se ti stai esercitando in un ambiente fresco e indossi vestiti traspiranti, anche se lavori duramente, potresti non sudare più di tanto.

(Proprio come se tu potessi sudare una tempesta quando sei imballato nel trasporto pubblico durante l'ora di punta, ma non lo confonderebbe con un duro allenamento, vero?)

Che dire del dolore muscolare?

Quando sfidi i tuoi muscoli in modo significativo – per esempio Sollevando pesi, lo stress fisico crea minuscole e microscopiche lacrime nelle fibre muscolari. Con una corretta alimentazione e riposo, il tuo corpo ripara quelle piccole lacrime e ricostruisce i muscoli più grandi e con la capacità di essere più forti di prima.

L'obiettivo del tuo corpo è quello di rendere tutto il più semplice possibile per risparmiare energia sopravvivenza. Questo è il motivo per cui il tuo corpo si adatta e diventa più grande e / o più forte in modo che le attività che hai svolto divengano più facili per te se le devi ripetere in futuro.

È normale sperimentare qualcosa chiamato DOMS (esordio ritardato dolore muscolare). Il DOMS di solito si verifica uno o due giorni dopo una sessione di allenamento di forza, e sentire un po 'di DOMS è normale se ti stai sfidando. Alcune persone sono geneticamente più predisposte a sperimentare DOMS, mentre altre raramente sentono alcun dolore muscolare.

Detto questo, è possibile fare grandi progressi senza mai essere doloranti, specialmente se si riprende correttamente dai propri allenamenti – e essere doloranti non significa che hai fatto progressi .

In genere, essere eccessivamente doloranti è indicativo di una o più di queste quattro cose:

  • Hai fatto qualcosa di nuovo per te, o qualcosa che non hai fatto per un po 'ei tuoi muscoli non sono abituati a lavorare in questo modo.
  • Più stress di prima applicato al muscolo. Hai usato più peso, fatto più volume generale o passato più tempo in tensione.
  • Eccentrici prolungati. Hai trascorso più tempo nella parte negativa o "abbassante" di un esercizio, che può creare più sforzo sulle tue fibre muscolari, portando a dolori muscolari.
  • Under-recovery. Se sei costantemente dolorante, probabilmente non ti riprenderai bene dai tuoi allenamenti. Questo potrebbe essere sotto-recupero a causa della mancanza di proteine ​​per riparare i muscoli, mancanza di calorie complessive, mancanza di sonno, troppo stress, ecc.

Se sei tipicamente sudato e dolorante negli allenamenti, prova questo … [19659025] Se ritieni che gli allenamenti "non contano" a meno che non siano una festa del sudore, prendi in considerazione la possibilità di sperimentare diverse forme di movimento più riparatore o di variare la durata dei tuoi allenamenti. Invece di una corsa difficile, perché non andare per uno più breve o più leggero, partecipare a una lezione di yoga, o semplicemente trascorrere un po 'di tempo all'aria aperta?

Ovviamente, se si suda molto, non importa quello che stai facendo, ricorda che alcuni le persone sudano naturalmente più di altre. Sperimenta con abiti diversi o prova a esercitarti a temperature diverse (se questo è qualcosa sotto il tuo controllo) per vedere se fa la differenza. Sudare molto spesso non è un problema, soprattutto se si rimane idratati.

Se sei sempre estremamente dolorante dopo gli allenamenti, considera di prestare attenzione al recupero: stai mangiando proteine ​​sufficienti? Stai dormendo abbastanza? Essere molto doloranti dopo aver fatto esercizi nuovi a sei è normale, ma il dolore dovrebbe ridursi quando il tuo corpo si abitua al tuo programma. Se sei costantemente dolorante guarda gli altri aspetti della tua vita che potrebbero influire sul recupero.

Mito 2: più esercizio è sempre meglio

C'è stato un tempo nella mia vita, anni fa, quando ero un ambasciatore per l'approccio "più è meglio" per esercitare.

Un giorno tipo sarebbe simile questo, per quanto riguarda l'esercizio:

  • 6 am – Teach Spin
  • 7:00 – Teach yoga
  • 13:00 – Corri in pausa pranzo
  • alle 17:30 – Sollevamento pesi
  • 6:30 pm – Prendi una lezione di kickboxing

L'ho fatto per anni. ANNI! Credevo sinceramente che lei che faceva più esercizio avrebbe vinto il primo premio. Ragazzo, mi sbagliavo!

Eppure, a molte donne viene insegnato che di più è meglio. Più esercizio, più disciplina, più calorie bruciate, più risultati, giusto?

In realtà, no. Sebbene questo tipo di esercizio possa essere piacevole al momento, non è un approccio formativo efficace a lungo termine, e raramente porta a risultati sostenibili.

In effetti, è molto più probabile che si traduca in:

  • Intenso dolore – dovuto al sotto-recupero, come discusso in precedenza – che ti impedisce di dare il tuo tutto da una sessione di allenamento alla successiva, o ti dà l'illusione che ti stai allenando più forte di te. [19659032] Aumento della fame e del diritto all'appetito – quella sensazione in cui le tue voglie sono fuori controllo e senti di aver "guadagnato" il diritto di mangiare tutto in vista – che ti porta a mangiare in un modo che non allineati con i tuoi obiettivi.
  • Problemi ormonali – spesso si presentano come un sonno interrotto e una minore energia – che fanno sembrare che mai raggiunga i tuoi obiettivi, non importa cosa fai .

Spesso, quando le donne notano per la prima volta i sintomi sopra, sono tentati di aggiungere ancora più esercizio al loro regime, per contrastare questi effetti … eccetto che questi sono stati causati facendo troppo esercizio fisico in primo luogo!

Spesso, la soluzione è quello di fare meno esercizio, per quanto poco intuitivo possa sembrare.

Fatto: L'esercizio ottimale è migliore.

A Girls Gone Strong, crediamo che la chiave per ottenere il massimo dal tuo allenamento è quello di mantenere la fame e l'appetito in equilibrio, allenarti ad un'intensità che ti permetta di progredire senza strigliarti e di dedicare molto tempo al riposo, al relax e alla socializzazione.

Tutti questi i fattori sono fondamentali sia per i tuoi progressi sia per il tuo godimento generale della vita. A volte fare meno esercizio risulta essere esattamente ciò di cui hai bisogno.

Invece di cercare costantemente di fare di più, incoraggiamo le donne a capire la loro dose ottimale ottimale.

Per spiegare l'efficacia ottimale Dose, per prima cosa stabiliamo quale sia l'aspetto del continuum, iniziando con la dose minima efficace e finendo con la dose massima tollerabile.

In allenamento, la dose minima efficace (MED) è la quantità minima di stimolo richiesta per raggiungere un effetto desiderato.

MED è appropriato per le persone che cercano di migliorare in generale la propria salute, le persone che stanno già lottando con livelli molto elevati di stress cronico o persone che hanno orari molto intensi. Pensa al MED come a fare il minimo indispensabile per andare avanti (che può essere molto utile e appropriato per alcune persone).

All'estremo opposto dello spettro, la Maximum Tolerable Dose (MTD) è la più alta quantità di stimolo che una persona in grado di gestire prima di subire conseguenze negative.

La formazione mediante un approccio MTD è un impegno a tempo pieno. Richiede più tempo, dedizione e risorse e presenta il maggior rischio di sovrallenamento e lesioni. Questo approccio è rivolto a atleti professionisti o competitivi e persone che hanno ampio tempo e risorse per ottimizzare ogni aspetto della loro nutrizione, riposarsi, fare massaggi o altre cure per il recupero e dare la priorità al sonno per il miglior recupero possibile.

Da qualche parte lungo il continuum tra i due estremi, vi è un vasto terreno intermedio indicato come la dose ottimale ottimale (OED). L'OED fornisce risultati in modo relativamente tempestivo quando si lavora duramente e si mantiene costante, pur vivendo la propria vita.

Per ottenere il massimo dall'esercizio, è importante trovare il proprio OED, ovvero il punto d'allenamento ideale. Il tuo OED dovrebbe consentire di fare quanto segue:

  • Sentire il controllo della fame e dell'appetito (ad es. Voglie).
  • Recuperare abbastanza da ogni sessione di allenamento per essere in grado di allenarsi di nuovo nel momento in cui la prossima sessione rotola intorno
  • Sentirsi generalmente bene ed energizzato (non eccessivamente dolorante o esausto dall'esercizio).
  • Partecipare ad altri obblighi e attività nella tua vita (famiglia, carriera, sociale, tempo libero, ecc.)

Trovare il tuo OED potrebbe richiedere alcuni tentativi ed errori. Se inizi ad allenarti e la fame e l'appetito sono improvvisamente sul tetto, non ti senti mai completamente guarito dai tuoi allenamenti e il tuo allenamento ti sta allontanando dal resto della tua vita, puoi sempre adattarti.

pronto per ottenere più risultati dai tuoi allenamenti, prova questo …

Se ti alleni sempre ad alta intensità, considera la possibilità di sostituire una o due delle tue sessioni settimanali con un allenamento a bassa intensità che fornirà un ulteriore dispendio energetico senza stressare eccessivamente il tuo corpo o provocando un aumento dell'appetito. Questa potrebbe essere una piacevole passeggiata o un giro in bicicletta o una lezione di yoga rigenerante, per esempio.

Se sei dall'altra parte dello spettro, e tutti i tuoi allenamenti per la forza tendono ad essere di intensità da bassa a moderata, prova a chiamare intensità un po 'e aggiungendo un po' di varietà alla tua routine poche volte a settimana.

Mito 3: non importa quello che mangi, puoi allenarlo in palestra

Venerdì sera, finalmente, è ora di rilassarsi! Bicchiere di vino? Non importa se lo faccio! Che ne dici di una pizza? Sicuro! E prendiamo anche un po 'di pane con salsa di immersione. Più vino? Sì grazie! Oh, e aggiungiamo alcuni di questi brownies al cioccolato doppio. E il gelato, ovviamente! Voglio dire, lavorerò in palestra domani mattina comunque. Un altro bicchiere di vino?

Ti sei mai sorpreso a pensare in questo modo? So di averlo.

E probabilmente hai sentito qualcuno dire, "Non puoi allenare una cattiva alimentazione!" Forse l'hai anche detto tu stesso. Ciò significa che sarà sempre più difficile raggiungere i nostri obiettivi quando non allineiamo i nostri sforzi fisici e nutrizionali.

(A proposito, non c'è niente di intrinsecamente "cattivo" nei cibi appena citati. Mi vergogno di godermi il tuo cibo, quello che stiamo dicendo è che picchiarti in palestra nel tentativo di compensare il cibo che mangi non è una risposta efficace a un eccesso di calorie.)

L'esercizio dovrebbe non essere penitenza per il cibo che hai mangiato.

Prendere l'abitudine di mangiare troppo, credendo che puoi semplicemente "lavorare fuori" più tardi, non ti porterà più vicino ai tuoi obiettivi.

Ma che cosa se sei affamato di ?

Ho sentito dire che molte donne hanno fame tutto il tempo e non riescono a controllare il loro appetito. Non sorprende che queste stesse donne si esercitino per ore alla volta, cinque o più giorni alla settimana. Potrebbe esserci qualche correlazione lì? Puoi scommetterci.

So in prima persona come si sente perché è successo a me. Anni fa, stavo insegnando tonnellate di lezioni di fitness di gruppo (circa 13 a settimana). Alcuni giorni ho insegnato due o tre lezioni e poi ho seguito i miei allenamenti.

Spesso finivo per mangiare tutto in vista, pensando che tutto quell'esercizio avrebbe compensato. Eppure, non mi stavo avvicinando ai miei obiettivi.

Fatto: a seconda del tuo obiettivo, è difficile esercitare la tua alimentazione fuori esercizio.

Quando sei troppo aggressivo con l'esercizio, puoi aumentare l'appetito il punto che l'assunzione di cibo supera il tuo allenamento. Questo è esattamente quello che è successo a me quando facevo tutto quell'esercizio.

Tornavo a casa dalla palestra ogni sera sentendomi assolutamente famelico, e finivo per mangiare un sacco di cibo. Comincerei con un pasto composto da un quarto di pollo, una patata dolce e alcuni verdi. Non sarebbe abbastanza, quindi mangerei un po 'di yogurt greco con frutta poco dopo. Ancora affamato, mangerei alcune fette di pane con il burro di noci e lo seguirò con una barretta di cereali. Ancora insoddisfatto, mi farebbe un sacco di biscotti.

Non importa cosa ho mangiato, non mi sono mai sentito totalmente soddisfatto. Sono diventato un pozzo senza fondo indotto dall'esercizio. Mangiare così non ha fatto nulla per i miei obiettivi fisici, e certamente non ha aiutato a coltivare una sana relazione con il cibo, perché l'unica cosa che volevo era di più, di più, di più.

Vedo molte persone che partecipano in modalità di allenamento che non supportano i loro obiettivi nutrizionali. Dopo il loro allenamento, si sentono affamati e finiscono per mangiare molto di più di quello che effettivamente hanno bisogno per rigenerarsi e riprendersi adeguatamente.

Se ti stai esercitando molto e provi fame tutto il tempo, prova questo …

Quando ti stai esercitando intensamente tutto il tempo, potresti farti diventare così affamato che tutta la tua attenta pianificazione nutrizionale andrà fuori dalla finestra. Certo, stai mangiando i tuoi pasti nutrienti, ma per quanto riguarda tutto il resto finisci per mangiare perché non sei mai soddisfatto?

Se sei tu, fai un passo indietro e valuta come stai sentirsi Sono certe modalità di allenamento o attività che causano voglie intense o un appetito insaziabile? Se è così, considera quanto segue:

  • Prova a ridurre l'intensità dei tuoi allenamenti, facendo un allenamento di forza pura (in cui la tua programmazione include molto riposo tra le serie) invece di allenamento di resistenza metabolica (dove l'obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca elevata e suscitare un effetto "cardio"). Mentre modifichi il tuo allenamento, presta molta attenzione ai segnali della fame: noti cambiamenti?
  • Prova a cambiare la frequenza delle tue sessioni di allenamento o sostituendo gli allenamenti HIIT con il camminare. Noti qualche cambiamento nell'appetito e nelle voglie?

Trovare la giusta combinazione di modalità di allenamento, frequenza e intensità può richiedere un po 'di messa a punto, ma prendendo coscienza della relazione tra il modo di esercitare e l'effetto che ha su la tua fame e le tue voglie, sarai in grado di fare scelte più informate.

Mito 4: Devi solo dimagrire Harder

Molte donne non hanno un'immagine precisa di cosa sia "abbastanza" il cibo – specialmente quando si cerca di perdere peso.

Siamo spesso insegnato che meno calorie consumiamo, meglio è. C'è questo mito persistente là fuori che le donne non dovrebbero mangiare più di 1200 calorie al giorno (il che, se ci pensate, ha molto poco senso se si considera l'ampia varietà di dimensioni corporee e obiettivi tra donne diverse).

Forse hai anche sentito parlare della legge della termodinamica o, come viene spesso descritto, "calorie in, calorie fuori". È un modo per spiegare come il corpo prende e usa l'energia. In poche parole, ottiene energia dal cibo e la espande attraverso:

  • Funzioni metaboliche di base (respirazione, sangue circolante, ecc.)
  • Movimento (come esercizio intenzionale, ma anche ogni attività della vita quotidiana)
  • Produzione di calore
  • Digestione ed escrezione

L'errore che spesso facciamo è credere che sia facile calcolare sia le calorie che ingeriamo che le calorie che consumiamo. Pensiamo sulla falsariga di "Se brucio tutte queste calorie in eccesso e mangio molto meno, brucerò facilmente i grassi."

In realtà, mangiare troppo poco può ostacolare la perdita di grasso, guadagno di forza e guadagno muscolare e possono influenzare i livelli di energia e la salute generale. Inoltre, calcolare esattamente la quantità di energia che assumiamo e consumare non è così semplice come potrebbe sembrare.

Fatto: l'undereating potrebbe ostacolare i tuoi progressi.

Il corpo è una macchina dinamica e adattabile – vuole sentirsi "al sicuro". Con la sopravvivenza come priorità assoluta, regola costantemente come risponde al suo ambiente.

In altre parole, per conservare energia e calorie dirette verso funzioni essenziali per la sopravvivenza, il tuo corpo ricorre a bruciare meno calorie, anche se stai esercitando regolarmente e intensamente.

Ciò può significare che la tua composizione corporea non cambia, pur essendo molto attento alla tua nutrizione e allenamento, o che stai sperimentando un il tuo deadlift e non hai colpito un PR su un ascensore in mesi nonostante un allenamento costante.

Quando le risorse (calorie) sono scarse, il corpo dà priorità alle funzioni essenziali come la regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna su altre funzioni

L'assunzione inadeguata di cibo rende quasi impossibile aumentare la forza o le dimensioni dei muscoli, e il deficit energetico può seriamente diminuire la potenza nelle sessioni di allenamento.

Quando si è sotto-alimentati, potrebbe senti come se ti stessi allenando intensamente, ma la tua potenza è in realtà molto più bassa. Se non riesci a massimizzare la tua potenza durante il sollevamento, non sarai in grado di ottenere lo stimolo necessario per promuovere la crescita e la ricostruzione dei muscoli.

Anche l'undereating può sabotare il tuo recupero, che è altrettanto importante dell'addestramento per migliorare le prestazioni e vedere i progressi.

Quando ti alleni, stai demolendo il tessuto muscolare e, senza calorie e proteine ​​adeguate nella tua dieta, i tuoi muscoli non avranno i materiali necessari per ricostruire. E se durante il tuo allenamento sei sottocarburante, il tuo corpo può trasformarsi in proteine ​​dai tuoi muscoli per il carburante di cui ha bisogno.

L'insufficienza può anche portare a un sonno interrotto e le prove dimostrano che il sonno di alta qualità è essenziale per il recupero dopo un duro allenamento. Cattivo sonno può portare a ritenzione di grasso. Quindi, se la sottofesa sta causando il tuo sonno a soffrire, potresti non andare bene in palestra o vedere i cambiamenti nella composizione corporea che ti aspetti di vedere.

Se sei interessato alla perdita di grasso, prova questo …

The la cosa principale che conta per la perdita di grasso è in un deficit calorico sostenibile. Ciò significa che mangi poco meno di quello che bruci e il tuo corpo tocca il grasso corporeo immagazzinato per le calorie in eccesso. Tenete a mente, c'è un punto debole per un deficit calorico, e non otterrete risultati migliori andando oltre alcune centinaia di calorie – da 300 a 500 max – inferiori alle vostre esigenze stimate.

Per rimanere in deficit più facilmente , concentrarsi sul consumo di molte fonti di proteine ​​come carne, pesce, pollame e uova. Enfatizzare il più possibile le fonti vegetali di carboidrati, come patate dolci, patate, riso, fagioli e piantaggine. E riempire il piatto con verdure non amidacee e verdure a foglia verde per aiutarti a sentirti più pieno.

Se sei interessato a guadagnare muscoli, prova questo …

Se il tuo obiettivo è di costruire muscoli e vedere più definizione, a come minimo dovresti mangiare abbastanza calorie per mantenere il tuo peso. Ma per ottenere veramente più dimensioni o massa muscolare, è probabile che tu abbia bisogno di essere in un surplus calorico, cioè, avrai bisogno di mangiare più di quello che bruci.

Solo poche centinaia di calorie superiori alle tue esigenze di mantenimento, combinate con l'allenamento della forza, può consentire al tuo corpo di aumentare la massa muscolare. Questo è più facile da fare quando il consumo di grassi e carboidrati non è limitato in alcun modo. Ora non è il momento di tagliare alcun gruppo alimentare dalla vostra dieta.

Insieme a un surplus calorico, ottenere molte proteine ​​è anche essenziale per costruire muscoli più grandi e definiti. Quando possibile, scegli cibi integrali come carne, pesce, pollame, uova, latticini e fagioli o legumi.

L'aggiunta di un frullato proteico post allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Cerca una polvere proteica di alta qualità come carne idrolizzata, siero di latte nutrito con erba o proteine ​​di piselli organici.

Mito 5: Se non sei esausto, non stai lavorando abbastanza duro

Solo perché un allenatore può farti stanco non significa che possano farti migliorare .

Ci sono allenatori che non capiscono come scrivere ed eseguire correttamente un programma di formazione, quindi semplicemente danno ai loro clienti ciò che pensano che i clienti abbiano bisogno – un calcio che culla.

Ora se il tuo obiettivo (o l'obiettivo del tuo cliente) è quello di "schiacciarti" e sentirti stanco e dolorante, forse funziona. Ma, onestamente, c'è un modo migliore.

Lo scopo dell'addestramento della forza è quello di suscitare adattamenti positivi all'interno del tuo corpo per aiutarti:

  • Aumentare la massa muscolare.
  • Aumentare la densità ossea.
  • 19659032] Migliora la tua composizione corporea.
  • Migliora i tuoi livelli ormonali.
  • Migliora la tua postura.

… e molto altro.

E vuoi sapere un segreto?

Non devi esaurisci te stesso per arrivarci

In effetti, direi che estenuando troppo te stesso, troppo spesso ostacolerai i tuoi progressi verso quegli adattamenti.

Fatto: non devi essere esausto dal tuo allenamento per vedere i risultati .

Devi sfidare il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort in un modo che ti permetta di tornare forte la prossima volta. Ecco come avviene il progresso.

Ma l'allenamento è una forma di stress, e il corpo reagisce ad esso allo stesso modo in cui reagisce a qualsiasi altra cosa stressante: bambini malati, una scadenza lavorativa incombente o essere inseguiti da un orso. Allenarsi fino all'esaurimento può a volte sentirsi bene emotivamente. Tuttavia, lo stress è lo stress è lo stress, e che lo stress costante impedisce il recupero.

Se non sei in grado di recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti, è probabile che i tuoi progressi rallentino. Potresti anche sperimentare conseguenze negative dall'eccesso di stress, come il sonno interrotto, o passare a meccanismi di coping come il mangiare emotivo, che potrebbe portarti ancora più lontano dai tuoi obiettivi.

Più sei esausto, meno sei in grado di rimanere coerente con i tuoi sforzi, e più è probabile che tu debba saltare le sessioni di allenamento.

Mentre il tuo programma di allenamento dovrebbe essere impegnativo, dovrebbe includere anche una quantità sufficiente di riposo.

Quando sei Non riposando abbastanza in un allenamento o in una fase di allenamento, i muscoli non hanno abbastanza tempo per riprendersi prima del prossimo set (o del prossimo allenamento). Questo, a sua volta, può influenzare la tua capacità di usare abbastanza peso o eseguire abbastanza ripetizioni per suscitare la tua risposta desiderata.

D'altra parte, una quantità appropriata di riposo può effettivamente aiutarti a allenare più difficile perché tu Stai dando ai tuoi muscoli un tempo adeguato per recuperare tra le serie e tra gli allenamenti. Invece di saltare le sessioni perché semplicemente non ce l'hai in te, puoi presentarti a ogni sessione pronta a lavorare sodo.

Non puoi continuare a fare qualcosa per sempre quando ti stai precipitando nel terreno .

Se esci da ogni allenamento sentendoti completamente esausto, prova questo …

Prendi un po 'di tempo per valutare cosa vuoi ottenere dai tuoi allenamenti. è stanco il tuo obiettivo? Se è così, continua a fare quello che stai facendo.

Tuttavia, se stai cercando di diventare più forte o di modificare la composizione corporea (o entrambi), prendi in considerazione l'aggiunta di un po 'più di riposo nei tuoi allenamenti in modo che tu possa per eseguire ogni ripetizione di ogni esercizio con una buona tecnica e abbastanza energia.

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