5 esercizi per migliorare la salute del polso


Sii sincero ora. Per quanto riguarda l'allenamento, quanto tempo impieghi a lavorare sui polsi?

C'è una buona probabilità che la risposta sia "Niente affatto".

La maggior parte di noi non pensa molto al riscaldamento o al rafforzamento dei polsi il che è strano considerando quanti di noi hanno immobile o polsi deboli o addirittura provare dolore cronico in essi.

Se hai mai slogato un polso, sai di cosa sto parlando: sembrano impiegare mesi per guarire. Questo è in parte perché la vita di tutti i giorni – dal lavarsi i denti alla digitazione al computer, al fare i piatti – non ci fa mai veramente staccare dall'uso dei nostri polsi. Purtroppo, un infortunio iniziato come una distorsione minore finisce per rimanere per mesi.

[19659002] Ho sviluppato tendinite ai polsi mentre mi preparavo per il CrossFit West Regional 2015, una competizione che prevedeva un push-up verticale e un evento di camminata verticale. Ci sono voluti letteralmente due anni prima che il dolore si fosse completamente placato. E lo ha fatto solo quando ho iniziato a prendere il tempo di prestare attenzione ai miei polsi.

Ecco cinque esercizi s Ho incluso nella mia routine del polso, quelli che sono utili per coloro che cercano di aumentare il raggio di movimento dei polsi, rafforzare l'articolazione stessa o guarire una lesione al polso persistente che sembra non andare mai via.

1. Wristies

Ciò comporta la costruzione di un semplice aggeggio, ma ne vale la pena .

  1. Tagliare un tassello di legno o un tubo in PVC a circa un piede di lunghezza.
  2. Fissare saldamente un pezzo di corda sottile di circa 4 piedi di lunghezza attorno al tassello in modo che il tassello non ruoti quando lo si ruota. Quando ruoti il ​​tassello, assicurati che la corda si incastri e avvolga il tassello.
  3. Attacca un moschettone all'estremità della fune e appendi un piatto da 2,5 o 5 libbre dalla fune tramite il moschettone.
  4. Tieni il tassello con entrambe le mani davanti a te e le braccia dritte, e usa i polsi per far rotolare lentamente la corda e la placca fino al tassello e poi di nuovo giù. L'idea qui è quella di isolare i polsi, muoverti lentamente e percorrere tutta la gamma di movimento del polso mentre fai rotolare la corda su e giù per il tassello.

Anche se questo non ti aiuterà necessariamente a migliorare la flessibilità del tuo polso, è un ottimo modo per aumentare la tensione sui polsi attraverso tutta la tua gamma di movimento, aiutandoti ad accedere alla tua gamma di movimento attuale con un maggiore controllo.

  • Aggiungi cinque bracciali (su e giù) al riscaldamento o al tempo di recupero, o anche tra una serie di un ascensore.

2. Rotazioni lente del polso

La chiave di queste rotazioni lente del polso è assicurarsi di ruotare solo attraverso il polso, al contrario del gomito (un errore molto comune).

Per fare questo, siediti e ancorare l'avambraccio (l'avambraccio è rivolto verso il cielo) con l'altra mano. Mi piace appoggiare il braccio sulla coscia e lasciare che il polso e la mano pendono. Quindi ruota lentamente il polso in una direzione, cercando di assumere il maggior raggio di movimento possibile, quasi come se stessi cercando di raschiare gli angoli di una scatola.

  • Aggiungi 10 rotazioni lente del polso in una direzione e 10 nell'altra al riscaldamento o al tempo di recupero.

3. Allungamento dinamico del polso

A carponi, capovolgi la mano in modo che il dorso della mano sia a terra e premi il gomito in una flessione profonda del polso. Rimbalza avanti e indietro un paio di volte in questa posizione di flessione del polso.

Quindi capovolgi la mano e appoggiala a terra con le dita verso di te in un tradizionale allungamento del polso. Rimbalza avanti e indietro un paio di volte nell'estensione completa del polso.

Quindi ruota internamente la mano di 180 gradi fino a quando le dita sono rivolte verso il corpo e posiziona il palmo della mano sul terreno. Ancora una volta, spingi il gomito dritto e rimbalza un po 'indietro in quella posizione alcune volte.

Suggerimento: se hai difficoltà a mantenere il gomito dritto o ti senti male, avvicina semplicemente la mano al corpo in una posizione in cui puoi sfidare il tuo raggio di movimento senza dolore e con un gomito dritto.

  • Trascorri un minuto per polso nel riscaldamento o nel tempo di recupero, spostandoti continuamente tra le tre posizioni.

4. Allungamento della flessione del polso

A carponi, appoggia una mano a terra e l'altra mano in un allungamento della flessione del polso con il dorso della mano a terra e le dita rivolte verso l'altra mano.

Premi il gomito dritto (pensa a spingere l'osso del gomito interno il più avanti possibile senza ruotare il braccio). Se riesci a farlo senza dolore e tieni la parte posteriore della mano completamente a terra, allora prova questo con entrambe le mani contemporaneamente.

  • Trascorri un minuto in questo tratto per mano nel warm-up o come tempo di recupero.

5. Lateral Wrist Rocks

Raramente lavoriamo i nostri polsi lateralmente, ma quando li slogiamo tende ad essere il luogo in cui sperimentiamo il maggior dolore.

A carponi, fai un pugno con una mano e appoggia le nocche a terra. Tieni l'altra mano piatta. Quindi muoviti avanti e indietro muovendo il polso lateralmente, cercando di ottenere il maggior raggio di movimento possibile.

  • Aggiungi da 10 a 20 pietre laterali per il polso al riscaldamento.

Anche se potresti non avere il tempo di dare ai polsi abbastanza amore ogni singola sessione di allenamento se riesci a trovare 10 minuti due volte a settimana i tuoi polsi restituirà l'amore attraverso una maggiore mobilità, maggiore forza e, soprattutto, meno dolore al polso.

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