5 esercizi per alleviare la sindrome della banda IT


Il caldo clima estivo è l'ambiente ideale per le persone che vogliono stare all'aria aperta e partecipare alle attività di cui godono. Tuttavia, troppo di una cosa buona può portare a lesioni da uso eccessivo.

ITBS Statistics in Athletes

La sindrome della banda IT è una lesione comune che si verifica con la popolazione atletica che rappresenta:

  • il 22% di tutti gli arti inferiori infortuni (1)
  • Il 15% delle lesioni nei ciclisti (2)
  • La causa principale del dolore al ginocchio laterale nei corridori (3) (Nota: Sostituire con statistica numerica una esiste)

La ​​programmazione di esercizi correttivi può essere di grande beneficio quelli a rischio di sindrome ITB.

Cos'è la banda IT?   La sindrome da banda IT si verifica quando la fascia ileotibiale sfrega contro il femore.

La banda ileotibiale (banda IT ), o la banda di Maissiat, è una sottile fascia di tessuto connettivo (fascia) che si estende dalla pelvi attraverso la tensore fascia lata e i muscoli glutei allo stinco.

Cos'è la sindrome della banda IT?

Sindrome della fascia iliotibiale (ITBS ) si verifica quando il tessuto connettivo (fascia) lungo l'osso pelvico e lo shinbone diventa troppo stretto e sfrega contro il femore, causando dolore al ginocchio e / o all'anca.

Segni e sintomi dell'ITBS

Le persone che soffrono di sindrome ITB si lamentano in particolare di dolore bruciante appena sopra la linea di articolazione sulla parte esterna del ginocchio. Il dolore è generalmente peggiore all'inizio dell'esercizio e tende a diminuire man mano che i muscoli si riscaldano, tuttavia, se l'attività continua, il dolore peggiorerà e potrebbe potenzialmente interrompere l'attività. Il dolore è anche più evidente quando si corre in discesa o subito dopo la fase di attacco del tallone del ciclo del passo. (6)

Cause dell'ITBS

Diversi fattori possono contribuire all'insorgenza della sindrome della banda IT.

I fattori di rischio estrinseci includono:

  • Adattamento improprio della scarpa
  • Altezza del sedile della bicicletta errata
  • Aumento rapido del chilometraggio
  • Allenamento in collina

Un corridore che aumenta il chilometraggio troppo veloce, o un ciclista che ha la bicicletta troppo in alto o troppo indietro, metterà in tensione inutilmente la banda IT, provocando lesioni.

I fattori di rischio intrinseci includono:

  • Muscolatura glutea
  • Ginocchio valgo [19659005] Rigidità della banda IT
  • Muscolatura del nucleo debole

Come utilizzare la valutazione Overhead Squat per valutare ITBS

Una valutazione dello squat è un buon punto di partenza e, se eseguita correttamente, può fornire preziose informazioni su un cliente e potenzialmente ridurre il rischio di lesioni. La parte inferiore del corpo deve lavorare correttamente all'unisono per muoversi attraverso la tripla flessione e l'estensione dell'anca, del ginocchio e della caviglia dando al trainer preziose informazioni utili per identificare la stabilità della muscolatura e schemi di movimento disfunzionali. (8)

Allineamento del ginocchio dell'anca

Mentre il cliente si accovaccia, prestate molta attenzione se l'esterno del ginocchio incrocia il loro malleolo mediale. Questa disfunzione del movimento può essere il risultato della debolezza della muscolatura dell'anca, un problema di dorsiflessione della caviglia o di pronazione eccessiva.

 Forma squat sopraelevata corretta dove le ginocchia sono allineate con le caviglie

Rotazione pelvica

Rotazione e inclinazione pelvica dovrebbe essere valutato come questo potrebbe essere dovuto alla compensazione per la muscolatura della parte bassa della schiena o dell'anca. Monitorare il livello dei fianchi in relazione al pavimento.

Una volta valutato il modello di movimento della parte inferiore del corpo, testare la muscolatura centrale è essenziale poiché il nucleo funziona come il centro di tutti i movimenti lungo la catena cinetica. (9) Esistono numerosi studi in letteratura che dimostrano l'importanza della stabilità del nucleo prossimale e della sua relazione con una diminuzione delle lesioni degli arti inferiori. (10)

 Forma squat sopraelevata corretta dove il bacino è diritto.

Test del ponte laterale

Il test del ponte laterale descritto da McGill è un modo semplice e funzionale per valutare il laterale muscolatura centrale. Per eseguire, posizionare il cliente sul lato destro o sinistro per iniziare con il gomito sotto la spalla e il piede in alto davanti all'altro. Chiedi loro di sollevare i fianchi dal pavimento e posizionare la mano del braccio superiore sulla spalla opposta. Una posizione in linea retta dovrebbe essere mantenuta per la durata di 90 secondi per i maschi e 75 secondi per le femmine. (11) Cerca eventuali errori di movimento, compresi i fianchi che oscillano in avanti o indietro, i fianchi abbassati o le spalle che ruotano in avanti. Ripeti dal lato opposto e confronta il tempo.

 Test del ponte laterale per valutare la gravità dell'ITBS.

Esercizi correttivi per trattare la sindrome della banda IT

Anche se c'è qualche dibattito in letteratura per quanto riguarda il meccanismo esatto della sindrome ITB se è causato dalla debolezza dei muscoli glutei o a causa di un uso eccessivo e del conseguente dolore che causa cambiamenti nel controllo motorio, l'unica cosa chiara è che l'esercizio è essenziale per un risoluzione dei sintomi. Ciò è dimostrato in numerosi studi che mostrano una risoluzione del 90% con cure conservative consistenti in esercizi correttivi (12).

1. Hip Bridge with Resistance Band

Un esercizio efficace ma semplice per iniziare è il ponte dell'anca che utilizza una banda di resistenza. I ricercatori Choi e colleghi hanno scoperto che l'attività EMG del gluteo massimo era significativamente maggiore mentre l'angolo di inclinazione pelvica anteriore era significativamente più basso nel ponte del glute con l'abduzione dell'anca isometrica rispetto al ponte del gluteo senza la banda. Pertanto, hanno concluso che l'esecuzione di ponti di gluteo con abduzione isometrica dell'anca contro resistenza isometrica elastica può essere utilizzata per aumentare l'attività EMG del gluteo massimo e ridurre l'inclinazione pelvica anteriore durante l'esercizio. (13)

 Posizione di partenza del ponte dell'anca con banda di resistenza

 Posizione finale del ponte dell'anca con banda di resistenza

Per eseguire questo esercizio:

  1. Inizia a giacere sul pavimento …
  2. Metti una fascia di resistenza intorno …
  3. Fai rallentare leggermente le anche mentre esegui un ponte dell'anca
  4. Abbassa lentamente le anche per iniziare la posizione
  5. Esegui 3 serie di 10 ripetizioni [19659052] 2. Side Abdying Hip Loving

 Posizione di partenza per l'abduzione dell'anca sdraiata.  Fine posizione di abduzione dell'anca sdraiata di lato

La ​​sottrazione anca del menzogne ​​laterale è un ottimo modo per isolare il glute medius. Distefano e colleghi hanno osservato l'attivazione glutea tra esercizi comuni e lo hanno identificato come uno degli esercizi migliori. (14)

Per eseguire questo esercizio:

  1. Inizia giacendo su un lato sul pavimento …
  2. La parte superiore della gamba dovrebbe raggiungere una linea retta …
  3. Attivare i muscoli del nucleo ..
  4. Lift top gamba verso l'alto …
  5. Ritorna lentamente all'inizio
  6. Ripeti per 3 serie di 10 ripetizioni

3. Lateral Band Walk

Una volta che hai isolato il gluteus medius ora puoi integrare un esercizio più funzionale con la banda laterale walk. È stato dimostrato che l'aumento della forza di abduzione dell'anca migliora la capacità delle atlete di controllare l'allineamento degli arti inferiori. (14) Quando si esegue questo esercizio, il movimento a passo deve essere eseguito in una posizione semi-tozza con le ginocchia piegate piuttosto che in posizione eretta in posizione eretta per generare maggiore maggiore gluteo e mediocre attività muscolare. (15)

 Posizione di partenza della passeggiata laterale della fascia.  Fine posizione di Lateral Band Walk.

Per eseguire questo esercizio:

  1. Iniziare in piedi con una fascia di resistenza …
  2. Mantenere la piega nelle ginocchia …
  3. Con la gamba in ritardo …
  4. Ripeti per 10 passaggi in una direzione e …
  5. Esegui 3-4 serie.

3. Side Plank

La plancia laterale ora eseguita come esercizio è un ottimo modo per aumentare la forza e la resistenza del nucleo. Tuttavia, è importante mantenere la stretta e la contrazione isometrica risultante a 10 secondi o meno, aumentando la resistenza attraverso la resistenza con ripetizioni e non aumentando la durata. Mc Gill e colleghi hanno dimostrato che questo è l'approccio migliore in quanto aiuta a mantenere i muscoli dai crampi e riduce al minimo l'accumulo di acido lattico. (17) Quindi, inizia eseguendo 3-5 ripetizioni per 10 secondi ciascuna, aggiungendo gradualmente più ripetizioni.

 Uomo che esegue una Plancia Laterale.

4. Stretching IT Band permanente

Dato che la banda IT si attacca al bacino attraverso i loduri della fascia tensoriale e i muscoli glutei, è importante allungare anche questi muscoli. La fascia stazionaria IT nella foto sopra è risultata la più efficace di Fredericson e colleghi e l'aumento medio della lunghezza dell'11%.

Per eseguire questo esercizio:

  1. Stare in piedi con la banda IT …
  2. Lean to il lato fino a quando non si avverte un "buon tratto"
  3. Tieni premuto per 30 secondi
  4. Ripeti 3 volte  Donna che esegue Stretching di fascia IT permanente.

Tutti gli esercizi sopra esposti sono facili da eseguire e includono rischi minimi se eseguito come descritto. Per ottenere risultati soddisfacenti, è importante eseguirli regolarmente e per un minimo di 4 settimane. La linea guida generale per la progressione, chiamata "regola del 10%", in cui l'allenamento totale (intensità, frequenza, durata o qualsiasi combinazione), non è aumentato oltre il 10% a settimana. Sebbene ci siano molti approcci per il rafforzamento dell'anca, si spera che ciò abbia fornito indicazioni su alcune strategie di rafforzamento di base. Se le condizioni del tuo cliente peggiorassero in qualsiasi momento, sarebbe giustificata una valutazione con un medico.

Riferimenti:

  1. Linenger JMCC. La sindrome della fascia iliotibiale è trascurata? Fisica sportiva 1992; 20: 98 108.
  2. Jayanta N. 2015. Effetto del rafforzamento dell'abduttore dell'anca tra i ciclisti non professionisti con sindrome da attrito della fascia iliotibiale. International Journal of Physiotherapy and Research, Int J Physiother Res 2015, Vol 3 (1): 894-04.
  3. Noehren, B., et al. 2014. Valutazione della forza, della flessibilità e della meccanica di esecuzione negli uomini con sindrome della fascia iliotibiale. JOSPT 44 (3).
  4. Birnbaum K, Siebert CH, Pandorf T, Schopphoff E, Prescher A, Niethard FU. Indagini anatomiche e biomeccaniche del tratto ileotibiale. Surg Radiol Anat. 2004; 26: 433-446.
  5. Noehren, B., et al. 2007. Vincitore del premio ASB Clinical Biomechanics 2006 Studio prospettico dei fattori biomeccanici associati alla sindrome della banda ileotibiale. Clinical Biomechanics 22 (2007) 951-956.
  6. Safran, Marc. (2012) Istruzioni per i pazienti con medicina sportiva. 2a edizione. Saunders.
  7. Baker, R., et al. 2011. Sindrome della fascia iliotibiale: tessuto molle e fattori biomeccanici nella valutazione e nel trattamento. PM R 2011; 3: 550-561.
  8. Cruz, D. 20 luglio 2016. Squat Form – Cosa ci dice? Parte 1 [Blog] http://blog.nasm.org/ces/squat-form/
  9. Akuthota, V., Nadler, S. 2004. Core rafforzamento. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, Suppl 1.
  10. Leetun, D., et al. 2004 Misure fondamentali di stabilità come fattori di rischio per il danno agli arti inferiori negli atleti. Medicina & Scienza in Sport & Esercizio.
  11. McGill SM, Childs A, Leibenson C. tempi di resistenza per esercizi di stabilizzazione: obiettivi clinici per test e training da un normale database. Arch Phys Med Rehabil 1999.
  12. Baker, R., et al. 2011. Sindrome della fascia iliotibiale: tessuto molle e fattori biomeccanici nella valutazione e nel trattamento. Medicina fisica e riabilitazione. Vol 3: 550-561.
  13. Choi, C., et al. 2014. L'abduzione dell'anca isometrica utilizzando una banda Thera altera l'attività muscolare del grande gluteo e l'angolo di inclinazione pelvica anteriore durante l'esercizio di bridging.
  14. Myer, G. et al. 2008. Trunk and Hip Control Training neuromuscolare per la prevenzione delle lesioni articolari del ginocchio. Clin Sports Med 27: 425-448.
  15. Distefano, L., et al. 2009. Attivazione dei muscoli glutea durante gli esercizi terapeutici comuni. JOSPT Vol 39 (7)
  16. Myer, G. et al. 2008. Trunk and Hip Control Training neuromuscolare per la prevenzione delle lesioni articolari del ginocchio. Clin Sports Med 27: 425-448.
  17. Berry et al. 2015. Passo laterale resistito: l'effetto della postura sull'attivazione dei muscoli abduttori dell'anca. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
  18. McGill, S., et al. 2000. Ossigenazione dell'erettore della spina dorsale lombare durante contrazioni prolungate: implicazioni per il lavoro prolungato. Ergonomia. 43 (4): 486-93
  19. Fredericson, M., et al. 2002. Analisi quantitativa dell'efficienza relativa di 3 tratti di banda iotradiali. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.

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