3 complessi di Barbell per divertimento e profitto


Che tu sia un sollevatore di pesi o un atleta CrossFit multimodale, i complessi di bilanciere possono essere preziosi per vari motivi.

Mike Tromello, un allenatore nazionale di sollevamento pesi degli Stati Uniti, che ha istruito molti sollevatori di pesi a livello nazionale, ha spiegato l'importanza dei complessi di bilanciere all'interno del sollevamento pesi sportivo.

I complessi di Barbell sono ideali per:

  • Migliorare la meccanica di sollevamento
  • Migliorare la comprensione di un atleta del percorso che la barra dovrebbe intraprendere con ascensori come una pulizia o uno strappo
  • Migliorare la consapevolezza del corpo di un atleta
  • In alcuni casi, i complessi lavorano per costruire la forza della catena posteriore, in quanto possono costringere l'atleta a trascorrere più tempo in tensione rispetto ai singoli

In cima a questo, Tromello ha detto che prescrive i pesi del bilanciere circa una volta alla settimana ai suoi sollevatori di pesi solo per rendere l'addestramento un po 'meno monotono.

"Parte del motivo per cui i miei sollevatori che si allenano cinque giorni a settimana sono complessi Per evitare che si annoino, i complessi danno loro qualcos'altro da addestrare ", ha detto Tomello, ex giocatore di football universitario e proprietario di Precision CrossFit ad Agoura Hills, in California.

D'altra parte, per il multi -modal CrossFit atleti, com i plessi sono spesso usati anche per:

  • Costruire la forza di presa
  • Fornire un allenamento di condizionamento metabolico

1. Complesso dell'orso

Un complesso che è diventato popolare nei circoli del fitness funzionale è il complesso dell'orso.

  • 1 power clean
  • 1 front squat
  • 1 push press
  • 1 back squat
  • 1 push press (da dietro il retro)

Mentre tutti i movimenti sopra menzionati nel i complessi sono utili in sé e per sé, Tromello avverte se stai per provare questo complesso, calpestare con cautela.

OK, sinceramente, i suoi avvertimenti suonavano più simili a questo :

"Non sono un fan del complesso degli orsi. Posso essere davvero pericoloso ", ha detto. La parte di pericolo arriva quando gli atleti gettano un pesante bilanciere dall'alto verso la parte posteriore dello squat.

"Ho visto due atleti distruggersi per le spalle", ha detto Tromello. Tuttavia, questi atleti stavano cercando di uscire al massimo durante un allenamento che prevedeva cinque round del complesso degli orsi. "

Se, tuttavia, sei un atleta esperto e forte che si muove bene e che è ben condizionato, il complesso dell'orso può essere utile come strumento di condizionamento se si mantiene la luce del bilanciere, si hanno spalle sane e si mantiene la forma perfetta per tutto . Sforzati di completare complessi come il quindicenne Thea Boucher di Vancouver, che è stato formazione da quando aveva 11 anni.

2. Complesso Snatch Pathway

Se sei nuovo nel sollevamento pesi, o anche se sei esperto, Tremello raccomanda questo complesso, che chiama il complesso del percorso di snatch (anche se può essere fatto con un clean, pure).

Questo complesso riguarda tre volte il seguente:

  • 1 strappo (o pulito) tirare appena sopra il ginocchio e tenere premuto per tre secondi
  • M da appena sopra il ginocchio fino alla posizione di blocco (metà coscia) e tenere premuto per due secondi
  • 1 snatch da appendere (da metà coscia)

Perché Tromello consiglia questo complesso:

"Ovviamente dipende dal livello di atleta, ma il 99% degli atleti CrossFit non ha idea del percorso del bilanciere. Non capiscono dove deve andare il bilanciere e non hanno idea di come togliersi le ginocchia, quindi lo strappano dal pavimento ", ha detto.

Tromello ha detto che praticare il complesso del percorso di snatch, di solito in serie di tre, è un ottimo modo per migliorare il percorso che il bilanciere assume sia pulito che strappato . Di solito, mantiene le percentuali del massimo di un atleta piuttosto basso per questo complesso (dal 60 al 70%), ma gli atleti esperti possono accumularsi fino al 90%, ha spiegato.

"E per i sollevatori inesperti, questo è un grande complesso solo per insegnare loro dove devono essere per tutto il tempo che stanno sollevando", ha aggiunto.

Sebbene questo complesso sia più per migliorare la tecnica che per il condizionamento, pedalare tre volte può ancora essere piuttosto oneroso per i polmoni.

3. 5 Power Cleans + 5 Jerks

E per coloro che stanno cercando di trasformare un complesso di bilanciere in condizionamento, Tromello consiglia di mantenerlo semplice. Ad esempio:

"Non ha bisogno di essere complicato", ha detto Tromello. Fare cinque power clean in cinque jerks è un modo semplice e semplice per aumentare la presa, lavorare sul bilanciere e ottenere un allenamento completo durante il processo. "

Per divertimento con condizionamento a intervalli: riposa 1 minuto in tra ogni set di 5 power clean più 5 jerks, e ripetere cinque volte.

Dai uno sguardo a questi due articoli Tromello ha scritto sul ciclo del bilanciere:

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Metti a lavoro i complessi di Barbell

Divertiti, aumenta la forza e aumenta il condizionamento e non lasciare cadere un bilanciere pesante sulla schiena per completare un complesso di orso. Concentrati sulla forma e sulla posizione, mantieni una buona grip, e raccoglierai i benefici di questi complessi.

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