12 semplici modi per perdere peso 10 chili in una sola settimana – M&D


Perdere peso sembra essere un compito difficile per molti, specialmente quando è necessario perdere peso in pochi giorni. E soprattutto quando devi avere un bell'aspetto per un'imminente occasione o evento. Per ottenere una rapida perdita di peso, come dieci chili in una settimana, le persone ricorrono spesso a una dieta veloce o trascorrono ore a sudare in palestra. In effetti, ci sono innumerevoli diete di moda che ti permettono di perdere qualche chilo in pochi giorni, ma hanno effetti dannosi sul tuo corpo e sulla tua salute, rendendoti malato, affamato e senza nutrizione.

Naturalmente, ci sono altri modi pigri per raggiungere questo obiettivo senza dieta. Tutto quello che devi fare è mantenere uno stile di vita sano che includa una corretta alimentazione, fitness, sonno e idratazione. La parte migliore è che queste strategie non solo ti consentono di perdere dieci chili in una settimana, ma ti aiutano anche a mantenere un peso sano a lungo termine.

Nutrizione:

La nutrizione è uno dei parametri più importanti che devono essere osservati. Prendere in considerazione quando si segue un regime di perdita di peso. Una dieta equilibrata è importante per non sentirti privato della nutrizione. Se vuoi perdere cinque chili a settimana, fai quanto segue in termini di nutrizione.

1. Consumare meno calorie di quelle che si bruciano:

Guardare le calorie è della massima importanza quando si cerca di perdere peso. In effetti, il segreto per perdere peso è consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Si noti che una libbra di grasso equivale a 3500 calorie. Pertanto, dovresti bruciare 3.500 calorie in più rispetto a quanto mangi con il cibo. Ma ciò non significa che entri in modalità di fame. Tutto quello che devi fare è tagliare 500 calorie in un giorno attraverso i cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico per evitare di aumentare da 1 a 2 libbre all'anno. Invece di utilizzare una dieta rapida, è consigliabile consumare tra 1200 e 1600 calorie al giorno e tenere un diario alimentare per contare l'apporto calorico.

2. Brucia 5000 calorie in più di quelle che mangi:

Per perdere 10 chili in una settimana, devi bruciare 5000 calorie in più di quelle che mangi al giorno. Ok, questo è troppo per una persona media, ma devi lavorare sodo per raggiungere questo obiettivo. Inoltre, va notato che una persona media brucia circa 2000 calorie durante le normali attività di routine. Ciò significa che se consumi esattamente 2000 calorie attraverso il cibo ogni giorno, non aumenterai o perderai peso. Per bruciare calorie extra, puoi apportare semplici cambiamenti nello stile di vita, come camminare invece di guidare, salire le scale invece dell'ascensore e semplicemente respirare.

3. Non saltare la colazione:

La colazione è senza dubbio uno dei pasti più importanti della giornata e omettere la necessità di ridurre le calorie non è una buona opzione. In effetti, diversi studi hanno dimostrato che le persone che facevano colazione regolarmente avevano un BMI relativamente inferiore rispetto agli standard per la colazione. Quindi inizia la giornata in modo sano e nutriente con una ciotola di farina d'avena o cereali integrali condita con frutta o latticini a basso contenuto di grassi. Puoi anche portare uova strapazzate per soddisfare le tue esigenze proteiche, ma evita cibi pesanti e grassi per colazione.

4. Incorporare proteine ​​magre nella dieta:

Incorporare proteine ​​magre nei pasti e negli spuntini ti impedirà di mangiare troppo, mantenendoti sazio più a lungo. Puoi provare carne magra al 98%, petto di pollo senza pelle, uova e alcuni pesci come il salmone. Per i vegetariani, i prodotti a base di soia come edamame o tofu, yogurt magro, burro di arachidi, noci e fagioli sono buone fonti di proteine ​​magre. Inoltre, si consiglia di consumare pasti frequenti a intervalli di 3-4 ore per mantenere i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l'eccesso di cibo.

5. Ridurre il consumo semplice di carboidrati:

I carboidrati semplici, noti anche come carboidrati raffinati, vengono assorbiti rapidamente nei nostri corpi ma forniscono un'alimentazione zero. Pertanto, si consiglia di stare lontano da carboidrati semplici come biscotti, caramelle, melassa, miele, torte e altri dolci da forno e cereali confezionati.

6. Scegli carboidrati complessi:

Sostituisci i carboidrati raffinati con carboidrati complessi perché sono ricchi di fibre e altri nutrienti. Inoltre, vengono digeriti dal corpo e rilasciati nel flusso sanguigno relativamente più lento. Quindi incorpora carboidrati complessi come riso integrale, spaghetti marroni, fagioli e legumi, verdure come asparagi e frutta come albicocche nella tua dieta.

7. Evita i fast food:

Fast food è sinonimo di cibo malsano. Oltre ad essere ricchi di grassi trans, gli alimenti a rapida preparazione come patatine, hamburger e frullati contengono un'enorme quantità di zucchero e sale che possono causare un aumento di peso. Sono anche nulli in termini di nutrizione. Pertanto, se si desidera perdere cinque chili in modo efficiente, è consigliabile evitare completamente gli spuntini.

8. Mangia porzioni più piccole:

In effetti, è bene sapere che ridurre le dimensioni delle porzioni dal 10% al 20% può anche portare alla perdita di peso. È possibile tagliare le dimensioni della porzione utilizzando ciotole e piatti più piccoli o misurini per misurare la dimensione della porzione. Mangiare pasti più piccoli e più frequenti non solo ti manterrà pieno, ma aumenterà anche il tuo metabolismo, che porterà alla perdita di peso.

9. Optare per alternative più leggere:

Un modo per accelerare la perdita di peso è passare a alternative più leggere negli alimenti. In altre parole, dovresti usare versioni a basso contenuto di grassi di latticini, maionese, condimenti per insalata, ecc. Puoi usare il prezzemolo o l'hummus come il prezzemolo, la senape spalmata sui panini invece del burro, il latte scremato invece della panna nel caffè. e patate dolci al forno invece di patate bianche. Questi semplici sostituti possono fare una grande differenza nel tuo peso e nella tua salute.

10. Evita spuntini notturni:

Non possiamo negare il fatto che molti di noi rinunciano a spuntini senza cervello mentre guardano la televisione o lavorano a tarda notte. Non ci rendiamo conto che stiamo portando il nostro corpo con calorie inutili nel farlo. La cena è consigliata entro le 21h. Se vuoi mangiare un dessert, puoi avere una ciotola di gelato leggero o yogurt gelato. Successivamente, basta lavarsi i denti in modo da avere meno probabilità di mangiare o bere qualsiasi altra cosa.

11. Mangia cibi con IG medio e basso:

Gli alimenti con un alto indice glicemico dovrebbero essere evitati in quanto creano un aumento dei livelli di zucchero. In definitiva, ciò causerebbe picchi nei livelli di insulina e aumenterebbe l'accumulo di grasso nel corpo. Alimenti a basso indice glicemico, d'altra parte, causano piccole fluttuazioni e un graduale aumento dei livelli di insulina e glicemia. Oltre a mantenerti più pieno e a fornire energia, ti aiutano a perdere peso e ridurre al minimo il rischio di diabete.

Idratazione:

Una corretta idratazione è importante quanto una corretta alimentazione per mantenere un peso corporeo ottimale. L'idratazione è un aspetto importante della salute che la maggior parte di noi trascura. Non solo mantiene il tuo corpo fresco, ma aiuta anche a tenere a bada varie malattie.

12. Bere molta acqua:

L'idratazione è considerata sinonimo di acqua e bere molta acqua è senza dubbio uno dei modi migliori per rimanere idratati. Assicurati di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Oltre ad essere privo di calorie, l'acqua ti mantiene pieno, quindi hai meno probabilità di mangiare troppo. Per evitare fitte di fame tra i pasti, puoi bere un bicchiere d'acqua. Oltre all'acqua, ci sono altre forme di idratazione. Il tè verde senza zucchero, ad esempio, è una buona scelta perché è ricco di antiossidanti e ha zero calorie.

13. Evita le calorie nette:

Come detto sopra, per ottenere la perdita di peso desiderata, è importante controllare l'apporto calorico e le calorie nette non fanno eccezione. Succhi di frutta trasformati, bevande energetiche e bibite possono sembrare allettanti, ma trasportano il tuo corpo con circa un terzo delle calorie complete durante il giorno. Invece, puoi dissetarti con acqua, succhi di agrumi o succhi di frutta al 100%. I succhi di verdura sono anche un'opzione nutriente per soddisfare la tua fame tra i pasti. Le calorie dall'alcool dovrebbero essere evitate, specialmente quando si accumulano rapidamente. Pertanto, è consigliabile limitare il consumo di vino o cocktail nei fine settimana per risparmiare calorie.

Forma fisica:

Se stai seriamente pensando di perdere 10 chili in una settimana, dovresti prestare attenzione alla tua forma fisica. . Tuttavia, ciò non significa che devi trascorrere ore in rigorosi esercizi in palestra. Tuttavia, è importante incorporare una regolare attività fisica nella dieta in modo da poter bruciare calorie in modo efficace. La forma fisica non riguarda solo l'esercizio fisico, ma include anche camminare, fare sport, ballare, ecc. Ecco alcuni modi per rimanere in forma.

14. Esercizi composti:

Gli esercizi composti coinvolgono il lavoro di varie articolazioni e sono considerati i migliori esercizi a corpo libero. Ad esempio, esercizi sotto l'ombelico esercitano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e le natiche, i tre gruppi muscolari più grandi del corpo. Creano lievi rotture dovute a successive ustioni nelle fibre muscolari, causando un grande apporto calorico dopo l'allenamento in quanto richiede molta energia per riparare quelle lacrime. Puoi provare esercizi composti come panca, squat, clean e press, ecc.

15. Cardio:

Cardio è fondamentalmente un esercizio aerobico che comporta movimenti costanti e ripetitivi che usano le braccia e le gambe di una persona per aumentare la circolazione sanguigna e il flusso sanguigno in tutto il corpo. Con una durata da 15 a 20 minuti, aiuta a mantenere dal 60 all'80% della frequenza cardiaca massima.

16. Medical Ball Course:

Questo è un esercizio semplice ed energico che può davvero aiutarti a bruciare calorie. Con i piedi divaricati, sollevaci sopra una palla medica. Ora colpisci il pavimento il più forte possibile, accovacciato e usando gli addominali. Quindi sollevare la palla, alzarsi e ripetere il processo. Prova a fare quante più ripetizioni puoi in 30 secondi.

17. Allenamento con i pesi:

L'allenamento con i pesi è un altro modo per perdere peso in modo efficace. In effetti, è un errore pensare che l'allenamento con i pesi sia pensato per costruire muscoli più grandi e non per perdere peso. L'allenamento con i pesi, se eseguito correttamente, può accelerare il processo di combustione dei grassi durante gli allenamenti e anche molto tempo dopo la fine dell'allenamento. L'allenamento con i pesi è di natura anaerobica e brucia i carboidrati. A differenza dell'allenamento aerobico, aiuta a sviluppare la massa corporea magra. Ma accelera il metabolismo e ti fa bruciare più grassi. Per perdere 10 chili in modo efficace in una settimana, è consigliabile seguire una routine di allenamento con i pesi che include esercizi composti a un livello di intensità più elevato.

18. Camminare:

Camminare è anche una parte importante della tua routine di allenamento. Questa attività aerobica è ugualmente efficace per bruciare calorie e può essere eseguita da quasi tutti! Prova a usare le gambe anziché un veicolo, usa le scale anziché un ascensore o fai una passeggiata al mattino. Se lo trovi difficile, puoi semplicemente usare il tapis roulant. Tutto quello che devi fare è cogliere l'opportunità di bruciare calorie aggiuntive. È possibile utilizzare un contapassi per tenere traccia del numero di passaggi eseguiti durante il giorno per scoprire l'esatta quantità di calorie bruciate.

19. Allenamento incrociato:

L'allenamento incrociato è un altro modo interessante per esercitare i muscoli del corpo e bruciare calorie extra. Consiste in diversi esercizi di resistenza, forza ed aerobica che lavorano su diverse parti del corpo e quindi ti impediscono di annoiarti.

Sonno adatto:

20. Qualità del sonno:

La ricerca ha dimostrato che la mancanza di sonno può causare aumento di peso. Questo semplicemente perché più a lungo ti svegli, più è probabile che tu mangi. In effetti, è comune per i lavoratori a tarda notte bere diverse tazze di caffè per prevenire la sonnolenza. Il risultato ovviamente consumano calorie aggiuntive. La durata e la qualità del tuo sonno influenzano la produzione di alcuni ormoni che sono direttamente correlati al tuo appetito. Mentre dormi, perdi peso attraverso due processi: espirazione respiratoria e sudorazione attraverso la pelle, detta anche sudorazione. Tutti questi fattori contribuiscono alla perdita di peso.

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