11 dei MIGLIORI consigli di corsa estiva e di un pianificatore di corsa estiva


Ecco un riepilogo dei migliori consigli per la corsa in estate. Calore e umidità possono davvero rendere ogni miglio più difficile – ma usare questi suggerimenti e hack per correre forte, anche nelle calde giornate estive! Inoltre, sto condividendo un pdf gratuito in grado di stampare per pianificare la tua corsa estiva e avere la migliore stagione!

 _Tips per correre nell'umidità termica estiva

1. Esegui i tuoi allenamenti di lunga durata / più duri nel giorno più bello della settimana.

Controlla il bollettino meteorologico e osserva il tempo per ogni giorno della settimana. Se possibile, regola il tuo programma di allenamento per eseguire la tua corsa lunga o più difficile nel giorno più bello della settimana. Ciò richiede una buona pianificazione ed esperienza – non dovresti fare le tue corse più difficili back to back. Ma se hai 1 corsa che è la più impegnativa o la più alta priorità, prova a prepararti per una grande pianificazione pianificandola nel tuo programma il giorno migliore possibile.

Bonus: Usa l'Elenco di controllo dell'estate in esecuzione di seguito. . All'inizio di ogni settimana – controlla il bollettino meteorologico e annotalo. Annota anche eventuali conflitti di vacanze o di pianificazione che potrebbero influire sui tuoi allenamenti. Quindi, pianifica il tuo allenamento per la settimana attorno a questi fattori al meglio delle tue capacità.

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 Summer Checklist e planner in esecuzione

2. Corri durante l'ORA più fresca del giorno.

Quando controlli il tempo, controlla anche le fluttuazioni della temperatura del giorno E l'alba / il tramonto. Pianificare di eseguire durante il clima più mite ogni giorno prendendo in considerazione le precauzioni di sicurezza come la luce del giorno. Se possibile corri quando è il più bello o quando è il più bello durante la luce del giorno. Cerco di eseguire la prima cosa al mattino appena il sole è fuori. Potrebbe essere un po 'più fresco prima dell'alba, ma non voglio correre al buio.

3. Idratare e carburare correttamente

Rendere l'equilibrio idratazione ed elettrolitico una priorità. Entra in ogni allenamento ben idratato. Ciò significa che non puoi pensare all'idratazione subito prima o durante una corsa. Sii preparato prima, durante e dopo. Portare una bottiglia d'acqua, correre dove ci sono fontane d'acqua, avere l'acqua pronta per dopo la corsa.

Considera anche l'uso di un'opzione per bere elettroliti o sport – specialmente se stai facendo un lungo run, è estremamente caldo / umido o tendi ad avere bisogno di aiuto in quest'area.

Uso le compresse Nuun e la bevanda Spark (Mango e Fruit Punch sono i miei preferiti)

4. Preparati al sole con la protezione solare sportiva.

Ottenere la protezione solare nei tuoi occhi è la peggiore !! Prevenire i danni del sole e gli occhi pungenti con questi promemoria …

  • Usa una crema solare antifatica o sportiva
  • Applica 10 minuti prima di iniziare a correre in modo che si asciughi / set
  • Portalo e riapplicalo se sarai fuori al sole più di 80 minuti (riferirsi al flacone per i limiti di tempo)
  • Ricordarsi di usare il balsamo per le labbra spf
  • Spruzzare la protezione solare su tutte le aree che non si possono raggiungere

5. Visiera e occhiali da sole.

Se non puoi correre all'ombra almeno concediti un po '! Considera di indossare un cappello o visiera e occhiali da sole di colore chiaro. Indossare occhiali da sole con protezione UV al 100% è anche molto importante per proteggere gli occhi. L'esposizione ripetuta può sommarsi e causare problemi di salute.

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6. Indossa la marcia giusta per il tempo.

Usa un ingranaggio traspirante, di colore chiaro e correttamente adattato. Non si tratta di vanità o di nuovi vestiti da corsa. La giusta marcia è importante per le prestazioni, il comfort e il morale!

L'assorbimento del sudore e la vestibilità adeguata possono aiutarti a mantenere la calma e prevenire gli sfregamenti (quelle orribili ustioni che si ottengono dalla pelle vengono massaggiate ripetutamente). E una volta che l'irritazione o le vesciche iniziano – è difficile evitare di irritare l'area quando si tenta di eseguire il giorno successivo.

I dispositivi di colore chiaro possono aiutare a riflettere il sole e ti rendono visibile a ciclisti e conducenti.

7. Prepara e pianifica la tua idratazione.

Usa una borraccia portatile, una cintura di carburante o un cammello durante le tue corse, se necessario. Quanta acqua avrai bisogno dipende dalla temperatura e dall'umidità, dal tipo e dalla lunghezza o dall'allenamento e dal tuo corpo.

8. Esegui in base al tuo sforzo anziché al ritmo o al tempo.

Regola i tuoi obiettivi e il piano di allenamento secondo necessità. Questo potrebbe significare fare una corsa di tempo e

Esempio:

Il tuo piano di allenamento dice: Riscalda 1m. Corri 5 miglia a ritmo 7:30.

E quel ritmo è uno sforzo medio-duro per te … usa la scala dello sforzo per determinare quanto sforzo di solito richiede e funziona a LIVELLO DELL'EFFORTO, non il ritmo prescritto.

 Esegui scala sforzo come misurare difficile da eseguire

9. Scegli il percorso migliore.

Optare per percorsi di corsa con ombra e fontane d'acqua quando possibile. Se sei vicino alla spiaggia o alle montagne, pensa di fare la tua corsa lunga da qualche parte più fresca di dove vivi.

Sono nel sud della California e la spiaggia è di solito dai 10 ai 15 gradi più fredda di poche miglia nell'entroterra.

10. Tapis roulant – in condizioni climatiche estreme corrono sul tapis roulant.

11. Datti il ​​tempo di adattarti alla stagione che cambia.

Se il caldo estivo arriva durante la notte dopo un inverno freddo o una primavera mite … il tuo corpo avrà bisogno di tempo per abituarsi. Sii paziente (e persistente). Ascoltare il proprio corpo e soddisfare le sue esigenze mentre si passa alla corsa a temperature più alte e / o umide.

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