10 varianti di pull-up avanzate che non hai provato prima


I pull-up sono un esercizio fisico incredibilmente duro, e le possibilità di creatività e gioco sono infinite. Questo è uno dei molti motivi per cui il pull-up è probabilmente il mio esercizio preferito nel mondo.

Contrariamente a quanto alcuni potrebbero suggerire, il pull-up non è solo un movimento del corpo superiore. [19659003] È un esercizio per tutto il corpo estremamente impegnativo dal punto di vista tecnico. Pertanto, ci sono molti diversi elementi del pull-up per cui ti puoi allenare. Inoltre, non importa dove ti trovi nel tuo attuale viaggio di pull-up, c'è un'abbondanza di variazioni di esercizi tra le diverse categorie di prerequisiti di pull-up che soddisferanno il tuo attuale livello di forma fisica e abilità. Quindi la formazione per i pull-up è qualcosa che molte persone possono fare.

Stai ancora lottando per eccellere nei pull-up? Dai un'occhiata a questo articolo in cui discuto alcuni errori estremamente comuni in grande dettaglio.

Supponiamo che tu abbia perfezionato la tua abilità e padronanza di tutti i prerequisiti di pull-up, e ora sei in grado di battere più ripetizioni di pull-up. Questo significa che il tuo viaggio è finito? Assolutamente no! Ora è il momento per te di divertirti.

In questo articolo, ho intenzione di condividere 10 delle mie varianti di pull-up avanzate preferite. Potresti non averne mai visto o provato alcuni prima!

Prima di affondare i denti in una di queste variazioni avanzate, ti consiglio vivamente di eseguire almeno 8-10 pull-up rigorosamente eseguiti. Anche se questo non è un consiglio in bianco e nero, non si desidera eseguire queste variazioni avanzate prima di essere pronti. Inoltre, se una qualsiasi di queste variazioni avanzate ti dà la minima quantità di disagio, evita di farle.

1. Pull-up a 180 gradi con impugnatura mista

In questa variante di pull-up, adotta una presa mista, il che significa che un palmo è rivolto verso di te (presa supina) e l'altro è rivolto verso di te (impugnatura pronata ). Metti le mani in modo che siano un po 'più vicine rispetto a quelle normali per i pull-up.

Come per tutti i pull-up, inizia il movimento tirando ciascuna scapola verso la colonna vertebrale e verso il fianco opposto, non tirando con le braccia. Dopo aver iniziato il movimento scapolare e mentre il tuo corpo sta viaggiando verso la barra, esegui una virata di 180 gradi con il tuo corpo e nella direzione del palmo rivolto verso di te.

Durante la parte di abbassamento del movimento, invertire il movimento. Come con tutti i pull-up, non tenere le scapole bloccate – sono destinate a muoversi! Durante la componente eccentrica del pull-up (cioè, durante la discesa), le tue scapole dovrebbero fare il movimento opposto come hanno fatto durante il componente concentrico (durante la salita).

Con questa variazione avanzata, tu probabilmente vorrai mantenere il numero di ripetizioni che esegui nella parte inferiore. Evita di eseguire questo movimento se ti infastidisce i gomiti o le spalle.

2. Pull-up a due dita

In questa variante di pull-up avanzato, si esegue il movimento con solo due dita per mano sulla barra. Sebbene questa variazione possa sembrare appariscente, ha assolutamente uno scopo.

Se esegui correttamente pull-up, i muscoli della parte centrale e superiore della schiena – non le braccia – dovrebbero fare la maggior parte del lavoro. Le scapole – di nuovo, non le braccia – dovrebbero iniziare il movimento.

Questo esercizio ti costringe a smettere di fare affidamento sulle tue braccia, ed è divertente da fare! Se usare due dita per mano è troppo impegnativo, inizia usando tre dita per mano.

3. Pull-Ups con scivolate laterali

Questa potrebbe essere la mia variante di pull-up avanzata preferita in quanto aggiunge un elemento di gioco. Non commettere errori: mentre questo esercizio è divertente, è eccezionalmente difficile.

Fai un pull-up. Una volta che il torace raggiunge la barra, esegui movimenti di scivolamento laterale con la parte superiore del corpo, mantenendo il petto all'altezza della barra: questa parte dell'esercizio torce assolutamente i dorsali!

Dopo aver completato circa 2-5 scivolate laterali per lato , abbassa il tuo corpo fino alla posizione di partenza, invertendo i movimenti che hai fatto durante la salita.

4. Pull-Band-Resisted Pull-Ups

Scommetto che hai sentito parlare di pull-up assistiti da banda, ma hai sentito parlare di band -rispetti pull-up?

In questo avanzato variazione del pull-up, piuttosto che usare una banda per l'assistenza, ne stai usando uno per rendere l'esercizio più impegnativo. Installa una fascia in modo che sia posizionata sulla base di un rack tozzo, quindi si appoggi sugli anteriori. Idealmente, ci dovrebbe essere tensione nella fascia per il 100 percento del movimento.

Dato che la fascia poggia sui piedi, questo essenzialmente ti costringe a dorsiflettere i piedi, estendere completamente le ginocchia e impegnare i muscoli nei quadricipiti. Questo è il modo in cui istruisco le persone a eseguire pull-up.

Inoltre, la resistenza aggiuntiva che la banda fornisce aumenta la richiesta complessiva di forza della parte superiore del corpo, mobilità controllata della scapola e della spalla, stabilità lombopelvica e forza di presa.

5. Pull-Ups con tasselli ponderati sui piedini

Il corretto posizionamento del corpo, oltre a generare i necessari livelli di tensione nella regione lombopelvica e nella parte inferiore del corpo, gioca un ruolo chiave quando si tratta di eccellere nei pull-up.

In questa variazione avanzata, poggia un tassello ponderato sui tuoi piedi anteriori ed esegui i pull-up. Se non si mantiene il corretto posizionamento del corpo, si impegnano i muscoli nella parte inferiore del corpo e si dorsiflette i piedi, il tassello cadrà.

Il peso del tassello aumenta anche la domanda complessiva di forza della parte superiore del corpo, spalla e mobilità controllata scapolare , stabilità lombopelvica e forza di presa. Puoi iniziare a utilizzare un tassello non ponderato e costruire da lì.

6. Pull-Ups mentre si tiene in equilibrio un libro sulla testa

Molte persone fanno fatica a raggiungere il mento o il torace verso la barra quando eseguono trazioni e cercano di completare la ripetizione raggiungendo la barra con il mento – questo non è un rappresentante completo!

In tutta serietà, la testa, il busto e i fianchi dovrebbero rimanere in una posizione impilata per la durata del movimento (pensa al tuo corpo come un contenitore). Piuttosto che raggiungere il bar con il mento, vuoi mantenere il mento piegato e il collo in una posizione neutra.

In questa variante, eseguo il movimento mentre bilancia un libro sulla mia testa. Ciò aiuta a mantenere un posizionamento ottimale della testa e del collo – se lo perdi, il libro cadrà.

7. Pull-up assistiti da braccio singolo

Molte persone hanno l'obiettivo di essere in grado di eseguire un pull-up a braccio singolo. Mentre questo è un obiettivo estremamente elevato, questa variazione avanzata è una via di mezzo.

Con questo tipo di pull-up, tieni la barra con una mano, afferra l'avambraccio opposto con la mano del braccio non funzionante ed esegui pull-up usando il minimo aiuto dal lato non lavorativo possibile.

Questo esercizio richiede molta mobilità controllata a spalla e scapolare, forza di presa e stabilità lombopelvica ed è estremamente anti-rotazionale in natura . Mentre puoi usare qualsiasi presa, trovo che l'adozione di una presa neutra funzioni e si senta meglio.

8. Pull-up Corner Rack

Ho ottenuto questa innovativa variante di pull-up avanzata dal mio amico Nick Nilsson, che chiama questi pull-up per rack angolari con tensione laterale della band e sono fantastici!

Con questa variante, avvolgi un mini-band intorno agli avambracci e presa sui traversi superiori, posizionando i palmi delle mani in modo che siano rivolti verso l'esterno. Per la durata del movimento, premere verso l'esterno o lateralmente contro la banda e nei fasci poiché questo aumenta la quantità di lavoro richiesta ai lats. Assicurati che ci sia tensione nella fascia per il 100 percento del movimento.

9. Pull-Ups con marce Psoas resistenti alle bande

Questa variante di pull-up avanzata è estremamente unica in quanto combina pull-up e marce psoas resistenti alle bande. Con questo movimento, ti sollevi contemporaneamente verso la barra mentre esegui le marce dello psoas resistenti alla banda, usando una mini banda avvolta intorno alla parte anteriore dei tuoi piedi.

Per eseguire entrambi questi movimenti alla perfezione, hai probabilmente bisogno eseguire entrambi i movimenti usando una velocità più bassa, il che rende l'esercizio ancora più impegnativo. Una volta raggiunta la prima posizione, fai una pausa per un breve conteggio e torna alla posizione inferiore mentre inverti i movimenti che hai fatto durante la salita.

10. Pull-Ups a braccio singolo utilizzando l'assistenza banda

Ecco un'altra variante di pull-up assistito a braccio singolo che è possibile provare. In questo esercizio, allaccia una band attorno alla barra di pull-up e afferra la band con la mano che non lavora. Esegui il pull-up mentre usi il minimo aiuto dal braccio e dalla fascia non operante possibile.

Come l'altra variazione assistita a braccio singolo che ho condiviso, questo esercizio richiede anche molta mobilità controllata a spalla e scapolare, forza di presa, e stabilità lumbopelvic, ed è estremamente anti-rotazionale in natura.

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