10 Esercizi per il braccio super facili per sciogliere il grasso del braccio e costruire i muscoli


Oltre a influire sulla fiducia in se stessi, le braccia sproporzionate o flaccide tendono a interrompere l'orientamento visivo del corpo umano. Tuttavia, esercizi per il braccio pertinenti e scientificamente provati possono aiutare a eliminare quel grasso in eccesso una volta per tutte.

Dal punto di vista scientifico, una proporzione equilibrata di grasso è essenziale per il corpo. Tuttavia, l'eccesso di secrezioni di ormoni come il cortisolo induce il grasso ad accumularsi, specialmente nella pancia. Poiché il grasso in eccesso è associato all'asimmetria metabolica, l'esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo una serie di fattori di rischio cardiometabolici.

Di seguito sono riportati alcuni degli esercizi più consigliati per mantenere il braccio in forma:

1. Tricipiti Dips

Esercizi per le braccia altamente raccomandati, i tricipiti sono molto popolari tra gli appassionati di fitness e i topi da palestra. Questo è un esercizio di rafforzamento, in particolare focalizzato sul muscolo del braccio.

  • Prendi una sedia / panca con una buona presa. Girati e afferra il sedile della sedia su entrambi i lati. Ricorda che la schiena deve essere rivolta verso la parte anteriore della sedia.
  • Con le mani che afferrano ancora la sedia, fai un passo lontano dalla sedia e piega le ginocchia. Imita la posizione seduta. Per renderlo duro, puoi tenere le gambe dritte ma assicurati di tenere saldamente la sedia e posizionare i piedi saldamente a terra.
  • Ora immergi lentamente mantenendo la schiena dritta. Quando lo fai, non curvare le spalle né immergerti troppo in basso. Il tuo movimento deve essere controllato e dovresti sentire l'allungamento delle braccia e non delle spalle.
  • Torna lentamente nella posizione originale e ripeti il ​​processo. Fai tre volte con 10 ripetizioni ciascuna.

2. Biceps Curls

Un altro ottimo esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo, tutto ciò che serve è un paio di manubri. Se sei un principiante, scegli manubri più leggeri e aumenta gradualmente i pesi.

  • Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni i manubri verticalmente con una presa sotto la mano.
  • Mantenendo la schiena dritta e il torace sollevati lentamente arriccia i manubri verso la clavicola e abbassala con un movimento controllato.
  • Mentre fai questo esercizio, stringi gli addominali e piega i gomiti per un effetto più pieno.
  • Esegui l'esercizio tre volte con 10 ripetizioni ciascuna.

3. Push-up

Un push-up è il tipo di esercizio che anche un principiante avrebbe familiarità. Uno dei maggiori vantaggi del pushup è che si tratta di un ottimo esercizio per il peso corporeo, ovvero non hai bisogno di alcun equipaggiamento e puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento.

 I push-up sciolgono il grasso del braccio
I push-up fondono il grasso del braccio
  • Sdraiato a terra a faccia in giù, posiziona entrambi i palmi su entrambi i lati vicino al petto.
  • Ora solleva il tuo corpo in una posizione di tavola. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Tieni le gambe divaricate e diritte, flettendo le dita.
  • Abbassa delicatamente il corpo. Il tuo corpo non dovrebbe toccare il suolo durante l'abbassamento ma dovrebbe librarsi appena sopra la superficie. Spingi delicatamente verso l'alto mantenendo intatto il tuo allineamento.
  • Mentre fai ciò, tieni premuti i glutei e i muscoli addominali per risultati migliori
  • Ripeti l'esercizio tre volte con 10 ripetizioni ciascuno.

4. Tricipiti Kickbacks

I tricipiti sono un altro ottimo esercizio per braccia più magre e muscolose. Aiuta anche ad aumentare la forza.

  • In una panchina, posiziona la mano sinistra e il ginocchio e piega il corpo in avanti.
  • Mantenendo la schiena dritta e piatta, usando la mano destra, sollevare un manubrio verticalmente verso la spalla destra, estenderlo dietro e riportarlo nella posizione iniziale.
  • Ripeti l'esercizio con la mano sinistra posizionando un ginocchio destro sulla panca.
  • Esegui l'esercizio tre volte con 10 ripetizioni su ciascun lato.

5. Plank

Le plance sono uno degli esercizi più consigliati dagli esperti di fitness, in particolare per la perdita di grasso addominale, la correzione della postura della schiena e la perdita di peso in generale. Le tavole sono incredibilmente dure ma sono ugualmente gratificanti quando fatte religiosamente.

  • Mettiti in posizione di piegamento e posiziona gli avambracci sul pavimento con un angolo di 90 gradi.
  • Le gambe devono essere dritte e le dita arricciate. Avambracci e gambe devono sostenere tutto il peso corporeo.
  • Mantenendo la schiena dritta, piega e stringi i muscoli addominali e dei glutei.
  • Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Ripeti almeno altre cinque volte se sei un principiante.

6. Estensioni

L'esercizio di estensione non è solo un bene per le braccia, ma aiuta anche a rafforzare il nucleo. È sempre meglio fare questo esercizio in posizione eretta per ottenere il massimo effetto.

  • Mettiti su un tappetino o un pavimento con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Afferra un manubrio verticalmente con la mano destra e portalo dietro la testa piegando i gomiti.
  • Muovi lentamente il braccio verso l'alto, raddrizzandoti e allungandolo. Abbassalo nuovamente nella posizione iniziale.
  • Ripeti l'esercizio tre volte con 10 ripetizioni e poi passa al braccio sinistro.

7. Alzate laterali del braccio

Questo è un altro ottimo esercizio per bruciare il grasso del braccio e può essere facilmente spremuto durante gli allenamenti mattutini veloci o gli esercizi di rafforzamento.

  • Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tenendo le braccia lungo il lato del corpo, tieni un manubrio verticalmente su ogni mano.
  • Solleva lentamente il manubrio ai lati livellandolo con le spalle e portalo giù ai lati.
  • Sia le braccia che la schiena e le spalle devono essere dritte. Tuck nell'addome e nei muscoli del gluteo.
  • Fai questo tre volte con 10 ripetizioni.

8. Overhead Press

Un esercizio apparentemente semplice, la pressa aerea funziona alla grande per tonificare le braccia. L'esercizio si concentra su tutti e tre i muscoli delle spalle e dei tricipiti.

 Pressa per braccia tonificanti
Pressa per braccia tonificanti
  • Seduti su una panchina, prendi i manubri orizzontalmente con una presa sotto palmi rivolti verso l'esterno.
  • Posizionalo appena sopra le spalle; estendi lentamente le braccia fino a quando le braccia non sono completamente allungate.
  • Non bloccare i gomiti poiché potrebbe danneggiare le articolazioni.
  • Porta lentamente le braccia indietro alle spalle creando un angolo di 90 gradi.
  • Mantenere i muscoli del core insegnati e stretti è la chiave per ottenere il più possibile da questo allenamento.
  • Ripeti l'esercizio tre volte con 10 ripetizioni ciascuno.

9. Bent-over Row

L'esercizio con la piega sulla riga è un'altra piuma del cappello di molti esercizi con le braccia. Non si concentra solo sui muscoli del braccio e perde il grasso in eccesso; aiuta anche a rafforzare la parte bassa della schiena se fatto regolarmente.

  • Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega il busto verso il basso piegando leggermente le ginocchia. Il tuo corpo dovrebbe assomigliare più o meno a un angolo di 90 gradi.
  • Scegli un manubrio verticalmente su ogni mano e porta lentamente i manubri verso il petto. Tieni i gomiti larghi, schiacciati e piegati. Parte bassa della schiena nella posizione originale
  • Durante questo esercizio, è importante mantenere la testa allineata con la colonna vertebrale e la schiena dritta.
  • Esegui tre volte con 10 ripetizioni ciascuna.

10. Skull Crushers

I frantoi a teschio sono un ottimo allenamento per tricipiti e spalle. Se fatto regolarmente, tonifica e rinforza le braccia.

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e tieni un manubrio in ogni mano in orizzontale.
  • Solleva lentamente le braccia sopra la testa mantenendo il gomito dritto.
  • porta i manubri verso entrambi i lati della testa piegando i gomiti e formando un 90 gradi.
  • Ora allunga di nuovo le braccia sopra la testa e riportale su entrambi i lati della testa.
  • Ripeti l'esercizio tre volte con 10 ripetizioni ciascuna .

Mentre affronti i pesi, è importante notare che dovresti stare molto attento e scegliere i pesi con cui ti senti a tuo agio. Sebbene sia importante aumentare il livello di comfort, non sollevare pesi che non è possibile gestire. In questo modo, ti salvi dall'infortunio o dal bussarti accidentalmente.

Un'altra cosa da tenere a mente è che hai sempre il controllo sulle tue emozioni mentre fai esercizi di rafforzamento usando i pesi. Questo può aiutarti a evitare lo spasmo muscolare e i dolori articolari.

Molti di noi tendono a trattenere il respiro mentre fanno esercizi a corpo libero o esercizi di rafforzamento. Ma non farlo. Inspirare mentre il movimento è in linea con la gravità ed espirare quando si lavora contro la gravità.

E, ultimo ma non meno importante, goditi il ​​tuo allenamento e mangia pulito. Apprezzati per aver fatto un passo avanti. Durante la notte non vedrai le braccia tese e più magre, ma un giorno vedrai buoni risultati se mantieni il ritmo e la determinazione.

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