10 consigli da considerare


Estate, sole e sole! Mentre il sole sorge nel cielo il nostro umore migliora notevolmente . Piscine, laghi e spiagge si riempiono di persone sorridenti desiderose di un tuffo rinfrescante . Naturalmente anche il bel tempo ci fa venire voglia di allenarci, ma che in realtà è motivato a fare un HIIT sessione o andare correndo al caldo ?

Questi 10 consigli ti aiuteranno a rimanere fresco durante gli allenamenti anche quando fuori fa caldo!

Come il tuo corpo reagisce al calore

Attività fisica a temperature sopra 85 ° F / 30 ° C sollecita notevolmente il corpo e il sistema cardiovascolare. Il calore aumenta anche la temperatura corporea. Il tuo corpo reagisce con una produzione di sudore più elevata, la frequenza cardiaca aumenta e i vasi sanguigni si dilatano. Ecco cosa puoi fare per supportare al meglio il tuo corpo quando corri al caldo:

1. Inizia lentamente i tuoi allenamenti estivi

Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi alle temperature più elevate. Evita intense sessioni di allenamento durante i primi giorni molto caldi e inizia lentamente. Aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento e acclimati il ​​tuo corpo .

Ascolta il tuo corpo:

Sii flessibile con il tuo programma di corsa e concediti la possibilità di adattare la tua velocità e distanza alle condizioni . Concediti un arco di tempo realistico che puoi gestire ed eseguire in base a come ti senti. Mescola il tuo ritmo e regola il tuo livello di prestazione al caldo.

2. Il calore colpisce il tuo cuore

In estate, la frequenza cardiaca è elevata. Quando corri con un cardiofrequenzimetro, ricorda che temperature più elevate aumentano anche la frequenza cardiaca anche se corri al solito ritmo. Pertanto, potrebbe essere una buona idea prenderla un po 'più lentamente. Più sei in forma, migliore sarà il tuo corpo per far fronte al calore, impedendo al tuo battito cardiaco di salire alle stelle.

Prova il calcolatore della frequenza cardiaca:

 Eine Frau in adidas-Sportkleidung macht während des Laufs eine Pause

3. Evitare il caldo di mezzogiorno

La scelta del momento giusto per le sessioni di allenamento o le gare è vitale durante i mesi estivi. Evita di correre al caldo di mezzogiorno ed esci invece al mattino o alla sera. A quell'ora del giorno, non è solo più fresco, ma c'è anche meno ozono nell'atmosfera. Valori elevati di ozono possono irritare gli occhi e le vie respiratorie.

4. Seleziona le rotte giuste

Con il sole che brucia nel cielo, regolare il tuo percorso ha sicuramente senso. Asfalto e cemento assorbono il calore e lo trasferiscono a te. Il momento più caldo della giornata può essere una buona opportunità per lasciare i tuoi soliti percorsi stradali e colpire i sentieri. Una corsa o un allenamento nei boschi è molto divertente, aggiunge varietà al tuo allenamento e offre l'ombra necessaria. Allo stesso tempo, sarai costretto a correre più lentamente su terreni accidentati, il che ti spezzerà il cuore. Se è ancora troppo caldo (o non c'è foresta nelle vicinanze), potresti voler correre su un tapis roulant .

5. Scegli l'abito giusto

Gli abiti da allenamento appropriati possono proteggere la tua pelle dai raggi UV anche meglio di alcuni filtri solari. Scegli una vestibilità ampia e materiali che assorbono l'umidità sia per la camicia che per i pantaloncini per evitare che il calore si accumuli sotto i vestiti. Correre in abiti di cotone è controproducente, perché assorbe il sudore senza assorbirlo, inoltre, non si asciuga. Il materiale giusto può aiutarti a evitare di intrappolare il calore vicino al tuo corpo. Assicurati di scegliere i colori chiari. Riflettono la luce del sole e non immagazzinano il calore. Camicia e pantaloncini sono solo una parte del tuo outfit. Un berretto o una sciarpa leggera possono proteggere la testa mantenendo il viso all'ombra. Ultimo ma non meno importante, indossare occhiali da sole con protezione UV.

6. Proteggi la tua pelle

Copri tutta la pelle che è esposta al sole con crema solare impermeabile (a causa del sudore). Il fattore di protezione solare (SPF) indica per quanto tempo la protezione solare estende il tempo di protezione naturale della pelle. La quantità di crema solare necessaria dipende dal tipo di pelle, dall'ora del giorno e dai livelli UV attuali. Non dimenticare di strofinarne un po 'sul collo, sulla parte posteriore delle ginocchia e sulle orecchie!

Buono a sapersi:

Lo scopo del sudore è raffreddare il tuo corpo. Quando il sudore evapora, raffredda i vasi sanguigni e la pelle. La crema solare unta ostruisce i pori e rende più difficile la sudorazione del corpo.

7. Rimani idratato

Quando fa jogging nel caldo, il tuo corpo cerca di abbassare la temperatura corporea sudando di più. Questo ti fa perdere liquidi e minerali come magnesio o ferro. Anche una piccola modifica del tuo bilancio idrico può portare a importanti perdite di prestazioni. La cosa più importante è iniziare bene idratato. Bere regolarmente durante il giorno e attenersi a succhi di frutta diluiti, tè e acqua (rubinetto o minerale). Se ti alleni per più di un'ora, assicurati di avere una bottiglia d'acqua con te e bere un sorso di volta in volta. Molte città hanno anche fontane pubbliche. Se non vuoi portare con te una bottiglia d'acqua, pianifica le tue corse su percorsi dove è disponibile l'acqua. Scopri quanta acqua dovresti bere al giorno:

Scopri quanta acqua dovresti bere al giorno:

8. Fill up on minerals

Alimenti sani ricchi di vitamine e minerali dovrebbero essere una parte regolare del piano alimentare durante tutto l'anno. Ma quando fuori fa caldo, il tuo corpo perde più minerali del solito a causa della sudorazione. Dal momento che il tuo corpo non può produrli da solo, devono essere ottenuti attraverso il cibo che mangi. Alimenti come banane, albicocche secche e prodotti integrali sono l'ideale per sostituire i minerali persi e fare ottimi snack

dopo l'allenamento .

9. Non essere troppo ambizioso

Se avverti mal di testa, sete intensa, crampi muscolari o vertigini, dovresti fermarti immediatamente, cercare l'ombra e bere un po 'd'acqua . L'eccessiva fiducia è spesso il tuo peggior nemico quando corri nel caldo, quindi lascialo a casa. Il tuo corpo ha bisogno anche di più tempo per riprendersi quando fa molto caldo. Se non ti senti bene, il calore sta diminuendo ed è davvero umido, quindi è probabilmente una buona idea riposarsi o optare per un altro alternativa di allenamento rinfrescante .

10. Trova ottime alternative di allenamento

Sbattendo chilometro dopo chilometro, inzuppato di sudore con una faccia rossa brillante? Non deve essere così. Quando il pavimento è rovente, scambia le tue scarpe da corsa con un paio di ruote . Il ciclismo è un buon modo per integrare l'allenamento della corsa e godersi la fresca brezza. L'aerobica in acqua o il jogging in acqua sono buoni modi per rinfrescarsi e ottenere ancora l'effetto di allenamento di cui i tuoi muscoli hanno bisogno.

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